Schulterdrücken für starke Schultern und mehr Fortschritt im Crossfit

Schulterdrücken gehört zu den absoluten Grundübungen im Krafttraining. Kaum eine andere Bewegung stärkt die Schultern so direkt und effektiv. Gleichzeitig trainierst du Rumpf, Arme und sogar Teile der Brust. Kein Wunder also, dass Schulterdrücken im Fitnessstudio, beim Gewichtheben und im Crossfit zu einer guten Trainingsplanung gehört. Doch Schulterdrücken ist nicht gleich Schulterdrücken: Es gibt verschiedene Varianten wie die Strict Press, die Military Press, das Kurzhantel-Schulterdrücken oder auch das Schulterdrücken an der Maschine. Jede Ausführung hat ihre Vorteile, spricht bestimmte Muskelgruppen etwas unterschiedlich an und eignet sich für verschiedene Trainingsziele. Doch auf was solltest du beim Schulterdrücken achten? Welche Varianten gibt es und was ist der Unterschied zwischen Strict Press und der Military Press?

 

Kurz und knapp

Wenig Text, viel Impact – dein Shortcut zum Durchblick.

• Schulterdrücken bildet die Grundlage für Overhead-Movements im Crossfit.
• Die stehende Variante trainiert beinahe den gesamten Oberkörper.
• Die Strict Press unterscheidet sich nur durch die Standbreite von der Military Press.

 

Und los geht’s 

Was ist Schulterdrücken 

Beim Schulterdrücken wird ein Gewicht von der Schulter über den Kopf gedrückt. Meistens handelt es sich dabei um eine Langhantel oder Kurzhanteln, in Fitnessstudios oft auch um eine geführte Maschine. Ziel ist es, das Gewicht ausschliesslich mit der Kraft der Schultern und Arme nach oben zu bewegen. Beine und Hüfte bleiben still – kein Schwung, keine Hilfe aus anderen Körperteilen. Genau das macht die Übung so wertvoll: Du zwingst die Schultern, die Hauptarbeit zu übernehmen.

Welche Muskeln trainierst du beim Schulterdrücken 

Schulterdrücken ist eine Mehrgelenksübung. Wie der Name schon sagt, bewegst du dabei nicht nur ein einzelnes Gelenk, sondern arbeitest mit mehreren gleichzeitig und trainierst dadurch gleich auch mehrere Muskelgruppen.

Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind:

Vordere und mittlere Schultermuskeln: Sie leisten die Hauptarbeit und sorgen dafür, dass die Arme nach oben geführt werden.

Trizeps: Unterstützt beim Durchstrecken der Arme und stabilisiert im oberen Teil der Bewegung.

Oberer Brustmuskel: Wird leicht mitbelastet, vor allem am Anfang der Bewegung.

Rumpfmuskulatur: Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten permanent mit, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten.

Trapezmuskel: Stabilisiert die Schulterblätter, wenn die Arme über Kopf gehen.

Schulterdrücken richtig ausführen

Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich hüftbreit hin, die Füsse fest im Boden verankert. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Positioniere die Hantel auf Höhe der oberen Brust, knapp unterhalb des Schlüsselbeins.

Spannung aufbauen: Spanne Bauch und Po kräftig an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorne, nicht komplett nach aussen. Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten unten.

Die Drückbewegung: Drücke die Hantel gerade nach oben. Führe den Kopf leicht zurück, damit sich die Hantel in einer geraden Linie nach oben bewegen kann. Strecke die Arme vollständig durch und schiebe den Kopf aktiv zwischen die Arme.

Absenken: Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Halte Spannung im gesamten Körper und vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen.

Stelle dir vor, du drückst dich unter die Hantel, statt die Hantel nach oben zu schieben. So bleibst du stabil und sicher.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken 

Hohlkreuz: Entsteht, wenn die Rumpfspannung fehlt oder das Gewicht zu schwer ist.

Zu viel Schwung: Wer aus den Beinen hilft, macht keine Strict Press mehr, sondern Push Press. Achte bewusst darauf, die Beine stillzuhalten.

Falsche Bewegungsbahn: Die Hantelstange wird nach vorne gedrückt und wird dadurch instabil. Achte auf eine senkrechte Linie über dem Körperschwerpunkt.

Ellbogenposition: Wenn die Ellbogen zu weit nach hinten zeigen, fehlt die Kontrolle. Achte darauf, sie vor dem Gewicht zu halten.

Varianten des Schulterdrückens 

Strict Press: Die klassische Variante im Crossfit und Gewichtheben. Sie wird im Stehen mit der Langhantel ausgeführt, die Füsse stehen etwa hüftbreit. Beine und Hüfte bleiben komplett durchgestreckt und arbeiten nicht mit – die gesamte Arbeit übernehmen Schultern, Trizeps und Rumpf. Perfekt für alle, die maximale Schulterkraft entwickeln und ihre Überkopfposition verbessern wollen.

Military Press: Ist fast identisch mit der Strict Press, wird aber mit sehr enger Fussstellung ausgeführt. Dadurch ist die Übung strikter, der Rumpf muss mehr Spannung halten und der Bewegungsradius wird minimal schwerer. Traditionelle Variante, oft im Bodybuilding oder klassischen Krafttraining genutzt.

Kurzhantel-Schulterdrücken: Hier drückst du zwei Kurzhanteln gleichzeitig oder abwechselnd nach oben. Vorteil: Jede Seite muss eigenständig arbeiten, wodurch Muskelungleichheiten ausgeglichen werden können. Ausserdem erlaubt diese Variante eine natürlichere Bewegung, da sich die Arme frei bewegen können. Die Variante wird meistens sitzend auf einer Trainingsbank ausgeführt. Besonders geeignet für alle, die ihre Schulterbeweglichkeit verbessern und Symmetrie aufbauen wollen.

Schulterdrücken an der Maschine: Beim Maschinen-Schulterdrücken ist die Bewegung vorgegeben. Das reduziert das Risiko von Technikfehlern und macht die Übung besonders für Anfänger oder Reha-Training interessant. Allerdings fällt die Rumpfarbeit weg, weil die Maschine stabilisiert. Gut für Einsteiger oder für gezielten Muskelaufbau, wenn du dich ganz auf die Schulterbelastung konzentrieren willst.

Was bringt dir Schulterdrücken für Crossfit 

Grundlage für Overhead-Movements: Übungen wie Thruster, Push Press, Push Jerk, Overhead Squat oder Snatch erfordern eine stabile Überkopfposition. Eine starke Strict Press sorgt dafür, dass du diese Bewegungen sicherer und effizienter ausführen kannst.

Starker Rumpf: Durch die aufrechte Haltung und das Drücken über Kopf wird der Core intensiv mittrainiert. Das verbessert deine Körperspannung und schützt dich vor Hohlkreuz oder Instabilität bei komplexen Lifts.

Übertrag auf Gymnastics: Handstand Push-Ups, Handstand Walks oder auch Dips profitieren direkt von der im Schulterdrücken aufgebauten Kraft. Wer hier stärker wird, verbessert automatisch seine Gymnastics-Skills.

Verletzungsprävention: Schulterdrücken stärkt nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch stabilisierende Strukturen wie die Rotatorenmanschette. Das macht dich widerstandsfähiger gegen Überlastungen.

Mehr Leistung im Training: Eine gute Schulterdrück-Leistung hilft dir, mehr Gewicht zu bewegen, länger durchzuhalten und Workouts technisch sauberer zu meistern.

Fazit 

Schulterdrücken ist eine effektive Übung für einen starken Oberkörper. Es stärkt nicht nur die Schultern, sondern auch Arme, Brust und Core und legt damit die Basis für viele andere Bewegungen im Krafttraining und Crossfit. Mit den verschiedenen Varianten kannst du die Übung perfekt an dein Ziel anpassen, egal ob Kraftaufbau, Muskelwachstum oder Stabilität. Wer Schulterdrücken regelmässig trainiert, wird nicht nur leistungsfähiger, sondern auch widerstandsfähiger.