Overhead Squat: Die ultimative Ganzkörperübung für Crossfit und Gewichtheben

Die Overhead Squat heisst auf Deutsch: Überkopfkniebeuge. Ganz schön sperrig und nicht so sexy. Deshalb bleiben wir bei Overhead Squat.  Sie gilt nicht umsonst als Königsdisziplin der Kniebeuge. Die mit Gewichtscheiben beladenen Hantelstange befindet sich nicht wie gewohnt auf deinem Nacken, sondern im Snatchgriff über deinem Kopf. Und das Ganze während du tiefe Squats absolvierst. Die Ausführung ist nicht ganz so einfach, besonders mit steigendem Gewicht auf der Hantelstange. Wieso sollten Overhead Squats teil von deinem Training sein? Wie wird die Übung korrekt ausgeführt? Was bringt sie dir für das Gewichtheben und die Crossfit Workouts? Wie startest du als Anfänger mit Overhead Squats?

Kurz und knapp

Für alle Lesefaulen hier das Wichtigste aus dem Artikel.

• Eine der häufigsten Hürden warum Overhead Squats nicht klappen, ist eine eingeschränkte Mobilität
• Gibt dir Sicherheit beim Snatch
• Überträgt sich positiv auf viele andere Bewegungen
  

Und los geht’s

Was ist die Overhead Squat

Die Overhead Squat ist eine Variation der klassischen Kniebeuge. Der Unterschied: Du hältst die Langhantel breit im Snatchgriff über deinem Kopf, während du in die Hocke gehst. Dabei bleibt die Hantelstange stets über dem Körperschwerpunkt, was eine enorme Rumpfspannung, Schulterstabilität und Mobilität erfordert.

Wie wird sie korrekt ausgeführt 

Stand und Griff:

• Platziere die Füsse schulterbreit mit den Zehen leicht nach aussen, wie bei einer klassischen Kniebeuge
• Halte die Langhantel im Snatchgriff überkopf

Überkopfposition:

• Die Arme sind durchgestreckt, die Ellbogen zeigen leicht nach aussen
• Hantel über dem Mittelfuss, Schulterblätter aktiv nach oben gezogen

Abwärtsbewegung:

• Die Knie und die Hüfte beugen sich gleichzeitig
• Der Rücken bleibt aufrecht und der Rumpf angespannt
• Halte das Gewicht stabil über deinem Kopf

Squatposition:

• So tief wie möglich, idealerweise bis die Hamstrings die Waden berühren
• Die Knie befinden sich in Linie mit den Zehen und werden aktiv nach aussen gedrückt
• Achte darauf, dass die Ellbogen durchgestreckt bleiben

Aufrichten:

• Mit Spannung aus der Tiefe nach oben drücken
• Die Hantel bleibt ruhig und stabil über dem Kopf

Welche Muskeln werden trainiert 

Die Overhead Squat ist eine echte Ganzkörperübung und folgende Muskeln werden besonders beanspruch.

• Beine und Gesäss: Quadrizeps, Gluteus, Beinbeuger
• Rumpf: Bauchmuskeln, Rückenstrecker, schräge Bauchmuskulatur
• Schultern und oberer Rücken: Deltoideus, Trapezmuskel, Rotatorenmanschette
• Stabilisatoren: Tief liegende Muskulatur zur Balancekontrolle

Was bringt dir die Übung fürs Gewichtheben und Crossfit

Gewichtheben:

• Wesentlicher Bestandteil des Snatch und gewöhnt dich an höhere Gewichte
• Verbessert Balance, Beweglichkeit und Körperkontrolle
• Stärkt das Vertrauen unter der Hantel und schafft Gewissheit mit schweren Gewichten aufstehen zu können

Crossfit:

• Trainiert Kraft, Mobilität, Stabilität und Technik in einer Übung
• Überträgt sich positiv auf viele andere Bewegungen wie Thrusters, Snatches, Jerks

Was sind typische Probleme bei Anfängern

Gerade für Einsteiger stellt die Overhead Squat oft eine echte Herausforderung dar und das nicht mal zwangsweise wegen des Gewichts. Eine der häufigsten Hürden ist eine eingeschränkte Mobilität, insbesondere in den Schultern und Sprunggelenken. Die Overhead Squat erfordert, dass du die Arme gestreckt über dem Kopf hältst, während du tief in die Hocke gehst. Dies ist eine Position, die viele ohne gezieltes Training kaum erreichen. Ein weiteres typisches Problem ist die mangelnde Rumpfstabilität. Wenn Bauch- und Rückenmuskulatur nicht ausreichend Spannung halten, kippt der Oberkörper nach vorne, was die ganze Bewegung instabil macht und das Risiko für Fehlhaltungen erhöht. Auch die Knieposition ist oft eine Baustelle: Viele Anfänger lassen die Knie beim Absenken unbewusst nach innen kollabieren, was auf Dauer die Gelenke belasten kann. Nicht zuletzt fehlt zu Beginn häufig das Körpergefühl für die richtige Überkopfposition.

Wie als Anfänger Overhead Squat lernen 

Wer neu mit der Overhead Squat beginnt, sollte sich vor allem auf die Technik, Mobilität und Stabilität konzentrieren und nicht auf das Gewicht. Denn nur wenn das Fundament stimmt, kann sich eine saubere und langfristig sichere Bewegung entwickeln. Der Weg dorthin beginnt mit gezielter Vorbereitung. Zuerst lohnt es sich, an der Beweglichkeit zu arbeiten. Viele Probleme bei der Overhead Squat entstehen, weil Schultern, Brustwirbelsäule oder Sprunggelenke nicht genug Bewegungsfreiheit haben. Um die Schultermobilität zu verbessern, helfen Übungen mit einem Gummiband, bei denen die Arme über Kopf gezogen oder seitlich geöffnet werden. Auch das Überstrecken der Brustwirbelsäule über einer Schaumstoffrolle oder einen Wallball verbessern die Aufrichtung im Oberkörper. Ergänzend dazu sind tiefe Kniebeugen mit Gegengewicht vor der Brust ein bewährter Weg, um die Beweglichkeit von Hüfte und Sprunggelenk zu verbessern und ein Gefühl für die tiefe Position zu entwickeln. Ist die Mobilität in einem guten Rahmen, geht es darum, das Bewegungsmuster zu lernen und zwar zunächst ohne zusätzliches Gewicht. Ein PVC-Stab oder Besenstiel können eine gute Hilfe sein, um die korrekte Armhaltung, Griffweite und Bewegung zu üben. Hierfür eignet sich auch eine leere Hantelstange bestens. Da es mit dem PVC-Stab oder dem Besenstil schwierig ist in die Position hineinzuspüren. Wie oben schon erwähnt, ist die Stabilität im Schultergürtel und dem Rumpf Grundvoraussetzung für die Overhead Squat. Dies sorgt dafür, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und die Hantelstange nicht taumelt. Wenn Technik und Grundstabilität stimmen, kann die Belastung langsam gesteigert werden.

Tipps für saubere Overhead Squats 

• Starte mit wenig Gewicht und perfektioniere deine Technik
• Finde deinen optimalen Griff und probiere verschiedene Griffweiten
• Nutze eventuell Gewichtheberschuhe
• Trainiere regelmässig Mobility – Schulter, Hüfte, Sprunggelenk
• Nutze Spiegel oder Videoaufnahmen, um Haltung und Technik zu checken
• Durch Overhead Squats wirst du besser in den Overhead Squats

Fazit 

Die Overhead Squat gehört zu den technisch anspruchsvollsten Varianten der Kniebeuge. Sie zwingt dich dazu, Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Koordination in Einklang zu bringen. Wer diese Bewegung meistert, verbessert nicht nur seine Kniebeugeleistung, sondern auch seine Haltung, Rumpfstabilität und Bewegungsqualität im Allgemeinen. Im Crossfit ist sie ein wichtiger Baustein für viele komplexe Workouts, im Gewichtheben ist sie die Basis für einen soliden Snatch. Aber auch ausserhalb dieser Disziplinen sorgt die Overhead Squat für mehr Körperkontrolle, Verletzungsprävention und athletische Leistungsfähigkeit. Wer sich die Zeit nimmt, seine Mobilität zu verbessern, die Technik sauber aufzubauen und konsequent zu üben, wird langfristig stärker, stabiler und sicherer in allen Bewegungen.