Sled Push und Sled Pull für funktionelle Kraft und Schnelligkeit

Der Gewichtsschlitten ist auch bekannt als Power Sled, Competition Sled oder Prowler und hat sich in den letzten Jahren zu einem unverzichtbaren Trainingsgerät entwickelt: Ob beim hochintensiven Hyrox-Wettkampf, im American Football Training oder in Crossfit-Gyms. Dieses scheinbar simple Gerät revolutioniert die Art und Weise, wie wir Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer trainieren. Ein Gewichtsschlitten besteht im Kern aus einer Metallplattform mit Kufen, worauf Gewichtsscheiben geladen werden können. Über Griffe oder Seile wird der Schlitten je nach Übungsvarianten geschoben oder gezogen. Was auf den ersten Blick relativ simpel wirkt, ist in Wahrheit ein hochwirksames Trainingswerkzeug, das funktionelle Kraft mit metabolischer Konditionierung vereint. Doch was ist die ideale Technik? Welche Muskelgruppen werden beansprucht und was sind die Vorteile daran, einen Gewichtsschlitten durch die Gegend zu schieben?

 

Kurz und knapp

Der Faktenquickie.

• Durch die ausschliesslich konzentrische Muskelarbeit ohne Absenkphase entsteht deutlich weniger Muskelkater und Muskelschädigung bei gleichzeitig hohem Trainingsreiz.
• Sled Push und Pull trainieren nicht isolierte Muskeln, sondern komplexe Bewegungsmuster, die Beine, Core und Oberkörper gleichzeitig fordern.
• Mit einfachen Anpassungen von Gewicht, Distanz und Tempo lassen sich verschiedene Trainingsziele erreichen.

 

Und los geht’s

Wie sind Sled Push und Sled Pull entstanden

Die Wurzeln des Schlittentrainings reichen weit zurück. Ursprünglich nutzten Strongman-Athleten schwere Objekte wie Autos, Lastwagen oder improvisierte Schlitten, um ihre rohe Kraft zu entwickeln. Auch im militärischen Training wurde das Schieben und Ziehen schwerer Lasten seit jeher eingesetzt, um Soldaten auf die extremen Anforderungen im Einsatz vorzubereiten. In den 1990er und 2000er Jahren erkannte die Fitnessindustrie das enorme Potenzial dieser Trainingsform. Hersteller entwickelten spezialisierte Schlitten mit verschiedenen Griffen und optimierten Kufen für unterschiedliche Untergründe. Bekannter wurde dieses Training mit dem Aufstieg funktioneller Trainingsmethoden und Crossfit. Der Durchbruch in der breiten Masse erfolgte wahrscheinlich mit dem raketenhaften Erfolg von Hyrox, wo Sled Push und Sled Pull ein zentraler Bestandteil des Sports sind. Heute ist der Gewichtsschlitten aus keinem modernen Leistungszentrum mehr wegzudenken.

Welche Arten von Gewichtsschlitten gibt es 

Kompakte Mini-Schlitten: Diese leichten, flachen Schlitten sind ideal für schnelle Zug- und Sprintübungen. Durch ihre geringe Grösse lassen sie sich leicht transportieren und benötigen kaum Platz – perfekt für Homegyms oder Outdoor-Sessions.

• Vorteile: hohe Mobilität, gutes Speed- und Techniktraining, günstiger Einstieg
• Einsatz: Beschleunigung, Sprintkraft und Technikarbeit

Allround-Modelle: Der Klassiker in Crossfit-Boxen und Functional Gyms. Standard-Schlitten bieten eine solide Fläche für Gewichte, stabile Griffe zum Schieben und oft Befestigungspunkte für Zugtraining. Sie sind für nahezu alle Sled-Workouts geeignet und bilden die beste Mischung aus Vielseitigkeit und Stabilität.

• Vorteile: Allround-Nutzung, robust, vielseitig
• Einsatz: Schieben, Ziehen, Kraft- und Konditionstraining

Wettkampf-Schlitten: Diese massiven Modelle sind für hohe Lasten konzipiert und orientieren sich oft an den Standardmassen aus Wettkämpfen wie Hyrox. Sie laufen stabil, bieten grosse Gewichtsaufnahmen und sind auf maximale Belastbarkeit ausgelegt. Wer gezielt für Wettkämpfe trainiert oder viel Gewicht bewegen möchte, ist hier richtig.

• Vorteile: maximale Stabilität, hohe Lastkapazität, realistische Wettkampfbedingungen
• Einsatz: Hyrox-Training, Krafttests, schwere Push- und Pull-Workouts

Speed Sleds: Diese extrem leichten und schmalen Schlitten besitzen meist eine dreieckige oder pfeilförmige Grundfläche. Sie minimieren den Bodenkontakt und damit die Reibung, was schnelle Sprintzüge ermöglicht.

• Vorteile: sehr geringe Reibung, ideal für Sprint- und Beschleunigungsarbeit
• Einsatz: Leichtathletik, Sprinttraining, Geschwindigkeitsschulung

Drag-Sleds: Ein sehr simples Modell: eine flache Platte oder ein Rahmen mit Befestigungspunkt für ein Zuggeschirr und ohne Stangen oder Griffe zum Schieben.

• Vorteile: günstig, leicht, platzsparend
• Einsatz: Zugarbeit, Hüftkraft, Kondition, Outdoor-Training

Wheel-Sleds: Diese Version besitzt Räder und arbeitet mit mechanischem Widerstand (z. B. Magnet- oder Luftwiderstand). Dadurch bleibt der Widerstand unabhängig von der Bodenbeschaffenheit konstant.

• Vorteile: Indoor-tauglich, reproduzierbarer Widerstand
• Einsatz: Fitnessstudios ohne Turf, Techniktraining, Ausdauer

Modulare Systeme: Diese Schlitten sind auf maximale Variabilität ausgelegt und können an die gewünschten Bedingungen angepasst werden: verschiedene Ankerpunkte für Seile, Hüftgurte, Battle Ropes oder sogar Rotationsmodule.

• Vorteile: extrem vielseitig, auch für seitliche oder rotatorische Bewegungen geeignet
• Einsatz: Athletiktraining, funktionelles Training, Teamsport

Gewichtsschlitten mit Kunststoffkufen: Eine Zwischenform zwischen klassischen Metall-Schlitten und Speed-Schlitten: Kunststoffkufen reduzieren Reibung und Lärm und schonen den Untergrund.

• Vorteile: leiser, gleichmässigeres Gleiten, indoor-freundlich
• Einsatz: Functional Fitness, Homegyms, Indoor-Turf

Prowler-Type Schlitten: Ein sehr verbreiteter Typ im Football- und Athletiktraining. Die breite Basis sorgt für viel Stabilität beim Schieben, und die Pfosten können je nach Griffhöhe gewechselt werden.

• Vorteile: stabil, hohe Lasten möglich
• Einsatz: Kraftentwicklung, Sprintkraft, Teamsport

Welche Muskelgruppen werden beim Sled Push trainiert 

Das Schlittentraining ist ein Ganzkörper-Workout par excellence. Je nach Übungsvariante werden unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt, aber folgende Muskelgruppen sind praktisch immer involviert:

Unterkörper: Quadrizeps, Gesässmuskulatur, Beinbeuger und Waden leisten die Hauptarbeit bei allen Schiebe- und Zugübungen. Die kontinuierliche Spannung über die gesamte Bewegungsdistanz sorgt für einen enormen Trainingsreiz.

Rumpfmuskulatur: Der Core muss die Kraft von den Beinen auf den Schlitten übertragen und gleichzeitig den Körper stabilisieren. Diese funktionelle Rumpfkraft überträgt sich direkt auf Alltagsbewegungen und andere Sportarten.

Oberkörper und Schultern: Beim Schieben stabilisieren Brust, Schultern und Trizeps die Armposition. Beim Ziehen arbeiten Rücken, Bizeps und hintere Schulter intensiv mit.

Herz-Kreislauf-System: Abhängig von Gewicht, Geschwindigkeit und Pausenzeiten kannst du sowohl anaerobe Leistungsfähigkeit als auch aerobe Ausdauer trainieren. Schwere, kurze Sprints entwickeln explosive Kraft, während längere Distanzen mit moderatem Gewicht die metabolische Konditionierung verbessern.

Ein besonderer Vorteil: Das Schlittentraining baut funktionelle Kraft auf, die sich direkt auf sportliche Leistung und Alltagsbewegungen überträgt. Du trainierst nicht isolierte Muskeln, sondern komplexe Bewegungsmuster.

Übungen mit dem Schlitten und die richtige Technik 

Sled Push

Ausführung: Hier kommt es darauf an was du genau trainieren möchtest und was für einen Schlitten du zur Verfügung hast. Variante1: Platziere deine Hände auf den Griffen in Schulter- oder Brusthöhe. Lehne dich leicht nach vorne, sodass dein Körper einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet. Der Rücken bleibt gerade, der Core ist angespannt. Drücke dich kraftvoll mit den Beinen ab und schiebe den Schlitten in kontrollierten, kraftvollen Schritten vorwärts. Variante 2: Lehne dich soweit nach vorne, dass sich dein Oberkörper etwa parallel zum Boden befindet. Anschliessend fasst du die Griffe des Schlittens möglichst weit unten und lehnst dich mit deinen Schultern gegen die Griffe. Nun schiebst du den Schlitten mit der Kraft aus den Beinen nach vorne. Bei beiden Varianten ist es wichtig, den Schlitten vorwärts zu schieben und nicht in den Boden zu drücken.

Häufige Fehler: zu aufrechte Körperhaltung, runder Rücken, zu kleine Schritte, ausgestreckte Arme, Schlitten wird in den Boden gedrückt anstatt nach vorne geschoben

Sled Pull

Ausführung: Befestige ein Seil oder Gurtsystem am Schlitten. Gehe rückwärts, bis das Seil gespannt ist. In leichter Hocke mit aufrechtem Oberkörper ziehst du den Schlitten mit den Armen. Alternativ kannst du das Seil über die Schultern legen und in gebeugter Vorwärtshaltung rückwärts laufen.

Vorteile: Trainiert die oft vernachlässigte rückwärtige Bewegungskette, verbessert Gleichgewicht und räumliche Wahrnehmung, stärkt die hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.

Sled Drag

Ausführung: Befestige das Seil mit einem Gurt um deine Hüfte oder über die Schulter. Gehe oder laufe vorwärts und ziehe den Schlitten hinter dir her. Diese Übung ähnelt dem Sprinten mit Widerstand.

Einsatzgebiet: Hervorragend für Sprintgeschwindigkeitsentwicklung, beschleunigte Schrittfrequenz und Kraftausdauer.

Was sind die Vorteile vom Schlittentraining

Keine exzentrische Phase: Anders als bei Kniebeugen oder Kreuzheben gibt es beim Schlittentraining keine Absenkphase. Der Muskel arbeitet nur konzentrisch. Das Ergebnis: Deutlich weniger Muskelkater und Muskelschädigung bei gleichzeitig hohem Trainingsreiz. Du kannst häufiger trainieren und erholst dich schneller.

Gelenkschonung: Durch die horizontale Kraftübertragung entsteht weniger Kompressionslast auf Wirbelsäule und Gelenke. Besonders für Menschen mit Rückenproblemen oder in Rehabilitationsphasen ist das ein enormer Vorteil.

Selbstregulierendes Training: Wenn du müde wirst, wird der Schlitten automatisch langsamer und du kannst dich nicht durchmogeln wie bei technisch anspruchsvollen Übungen, bei denen Ermüdung zu gefährlichen Ausweichbewegungen führen kann.

Funktionelle Kraft: Du trainierst Bewegungsmuster, die direkt auf Sport und Alltag übertragbar sind: Drücken, Ziehen, Stabilisieren unter Last.

Vielseitige Trainingsreize: Mit einfachen Anpassungen von Gewicht, Distanz und Tempo kannst du verschiedene Bereiche trainieren – von explosiver Schnellkraft bis zu langanhaltender Kraftausdauer. Ein Gerät, endlose Möglichkeiten.

Training im Freien: Schlitten lassen sich problemlos draussen nutzen. Frische Luft, Vitamin D und die mentale Komponente des "Kämpfens" gegen einen physischen Widerstand machen das Training zu einem Erlebnis.

Einsatz in verschiedenen Sportarten 

Hyrox und Functional Fitness: Beim Hyrox-Wettkampf ist der Sled Push über 50 Meter eine der acht Workout-Stationen. Für Hyrox-Athleten ist spezifisches Schlittentraining unverzichtbar. Trainiere sowohl schwere, kurze Pushes für Maximalkraft als auch längere Distanzen mit Wettkampfgewicht, um die spezifische Ermüdungsresistenz zu entwickeln. Kombiniere Schlitten-Sessions mit Laufen, um die Wettkampfsituation zu simulieren.

American Football und Rugby: Explosivität aus dem Stand, Körperkontakt unter Last, kontinuierliches Drücken gegen Widerstand – der Gewichtsschlitten ist wie gemacht für Kontaktsportarten. Linemen trainieren maximale Druckkraft, Running Backs nutzen leichtere Lasten für Beschleunigung, und die gesamte Mannschaft profitiert von der mentalen Härte, die Schlittentraining aufbaut.

Sprint und Leichtathletik: Sprinter nutzen besonders leichte Schlitten, um Beschleunigungsmechanik und Schrittfrequenz zu verbessern. Die Überlastung zwingt zu optimaler Technik und entwickelt die für Sprints entscheidende horizontale Kraftproduktion. Auch als Aufwärmtool vor Sprinttraining ist der Schlitten hervorragend geeignet.

Strongman: In beiden Disziplinen ist der Schlitten fest etabliert. Crossfitter nutzen ihn für metabolische Konditionierung in hoher Intensität, Strongman-Athleten für rohe Kraft und Wettkampfvorbereitung. Die Vielseitigkeit macht ihn zum perfekten Tool für beide Communities. 

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet 

Zu schwer, zu früh: Viele Einsteiger überschätzen sich und laden zu viel Gewicht auf. Die Folge: schlechte Technik, runder Rücken, frustrierend langsamer Fortschritt. Lösung: Starte konservativ und arbeite an der Bewegungsqualität.

Gestreckte Arme beim Schieben: Wenn die Arme komplett durchgestreckt sind, arbeiten die Schultern gegen den Widerstand statt die Beine. Das ist ineffizient und belastet die Schultergelenke unnötig. Lösung: Halte eine leichte Beugung in den Ellenbogen, der Druck kommt aus den Beinen.

Zu aufrechte Körperhaltung: Wer zu aufrecht steht, verliert den mechanischen Vorteil und kämpft gegen die Physik. Lösung: Lehne dich 45 Grad nach vorne, sodass dein Körper eine Linie von den Füssen durch Hüfte und Schultern bildet.

Zu wenig Regeneration: Auch wenn Muskelkater selten ist, arbeitet das Nervensystem hart beim Schlittentraining. Täglich schwere Pushes führen zu Überlastung. Plane Erholungstage ein und variiere die Intensität.

Falscher Untergrund: Auf zu glattem Untergrund rutschen die Kufen unkontrolliert, auf zu rauem Boden ist der Widerstand unberechenbar hoch. Suche einen gleichmässigen Asphalt, Tartanbahn oder Kunstrasen. Vermeide unebene Rasenflächen und steinige Wege.

Kleine, schnelle Schritte statt kraftvoller Stösse: Viele verfallen in schnelles Trippeln statt kraftvoller Beinarbeit. Das ist ineffizient und entwickelt nicht die gewünschte Kraft. Denke an "Antritt" wie beim Sprint – kraftvolle, bewusste Schritte mit maximalem Abdruck.

Keine Variation: Wer monatelang nur die gleiche Übung mit dem gleichen Gewicht macht, stagniert. Variiere Übungen, Gewichte, Distanzen und Tempomuster regelmässig.

Alternative Übungen für die gleichen Muskelgruppen

Auch wenn der Gewichtsschlitten einzigartig ist, gibt es Übungen, die ähnliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster trainieren. Diese Alternativen sind nützlich, wenn kein Schlitten verfügbar ist oder um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Übungen als Ersatz für Sled Push 

Hill Sprints: Sprints bergauf trainieren die gleiche horizontale Kraftproduktion wie der Sled Push. Die Steigung fungiert als natürlicher Widerstand und fordert Quadrizeps, Gesäss und Waden intensiv.

• Vorteile: Keine Ausrüstung nötig, zusätzliches Herz-Kreislauf-Training. Starte mit Steigungen von 5-10 Grad und arbeite dich auf 15-20 Grad hoch. Distanzen von 30-60 Metern sind ideal.

Farmer's Walk: Mit Kurzhanteln, Kettlebells oder speziellen Farmer's Walk Griffen trainierst du ähnliche metabolische Systeme und die Griffkraft zusätzlich. Die aufrechte Position ähnelt dem High Sled Push. Verwende 50-75% deines Körpergewichts pro Hand für 20-40 Meter. Der Core-Stabilisierungsaspekt ist hier sogar noch ausgeprägter.

Explosive Bulgarian Split Squats: Diese einbeinige Übung entwickelt ähnliche Beinmuskulatur wie der Sled Push, besonders bei explosiver Ausführung. Führe sie mit Kurzhanteln oder einer Langhantel aus und fokussiere dich auf das kraftvolle Abdrücken aus der tiefen Position. 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein.

Box Jumps: Kontinuierliche Box Jumps trainieren die explosive Beinkraft und Kraftausdauer ähnlich wie kurze, intensive Sled Pushes. Nutze eine Plyobox von 40-60cm Höhe und führe 5-10 Sprünge am Stück aus.

Heavy Sled Pulls mit Widerstandsband oder Partner: Wenn kein Schlitten verfügbar ist, kann ein Trainingspartner mit einem Gurt oder starken Widerstandsbändern ähnlichen Widerstand beim Vorwärtslaufen bieten. Der Partner läuft rückwärts und hält den Gurt gespannt, während du gegen den Widerstand arbeitest.

Übungen als Ersatz für Sled Pull  

Rückwärtsgehen bergauf: Das Gehen rückwärts an einer Steigung trainiert die gleichen Bewegungsmuster. Diese Übung ist gelenkschonend und verbessert das propriozeptive Bewusstsein. Beginne mit 3-5% Steigung auf dem Laufband oder finde einen leichten Hügel. 2-3 Minuten am Stück sind ein guter Start.

Nordic Hamstring Curls: Diese Übung isoliert die hintere Oberschenkelmuskulatur ähnlich intensiv wie der Sled Pull. Fixiere deine Füsse unter einer Stange oder lass sie von einem Partner halten, knie nieder und senke deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne ab. Extrem anspruchsvoll – beginne mit exzentrischer Betonung und Partner-Unterstützung.

Einbeiniges Kreuzheben: Trainiert Balance, hintere Kette und Core-Stabilität. Mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand ausgeführt, ahmt es die einbeinige Belastung des rückwärts Gehens nach. 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.

Glute Ham Raises: Auf einer GHD-Maschine ausgeführt, ist dies eine der besten Übungen für die hintere Kette. Die Kombination aus Hüftstreckung und Kniebeugung trainiert Gesäss und Beinbeuger gleichzeitig. Fortgeschrittene können zusätzliches Gewicht verwenden.

Übungen als Ersatz für Sled Drag 

Widerstandsband-Sprints: Befestige ein starkes Widerstandsband an einer festen Struktur und laufe vorwärts gegen den Widerstand. Diese Übung trainiert Sprintmechanik und horizontale Kraft ähnlich wie der Sled Drag. Führe 6-10 Sprints über 15-20 Meter durch.

Prowler Alternative: Schweres Gewichtsscheiben-Schieben auf glattem Boden. Platziere eine schwere Gewichtsscheibe (20-25kg) auf einem glatten Hallenboden und schiebe sie in tiefer Position vorwärts. Die Reibung erzeugt ähnlichen Widerstand. Diese Improvisation funktioniert überraschend gut in Indoor-Gyms.

Parachute Runs: Spezielle Sprint-Fallschirme erzeugen Luftwiderstand beim Laufen. Perfekt für die Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit und Beschleunigung. Der progressive Widerstand (je schneller du läufst, desto mehr Widerstand) macht diese Übung einzigartig.

Tire Flips: Grosse Traktorreifen zu flippen kombiniert explosive Beinarbeit mit Ganzkörperkraft. 

Fazit 

Das Schlittentraining hat sich von seinen Wurzeln im Strongman-Sport zu einem unverzichtbaren Trainingstool für verschiedenste Sportarten und Fitnessziele entwickelt. Die besondere Stärke liegt in der Kombination aus funktioneller Ganzkörperkraft, metabolischer Konditionierung und gleichzeitiger Gelenkschonung durch die fehlende exzentrische Phase. Ob für Hyrox-Wettkämpfe, Teamsportarten wie American Football, Sprinttraining oder allgemeines Functional Fitness – der Gewichtsschlitten bietet durch seine Vielseitigkeit einen Trainingsreiz, der sich direkt auf sportliche Leistung und Alltagsbewegungen übertragen lässt. Entscheidend für den Erfolg sind die richtige Technik, eine progressive Belastungssteigerung und die Variation von Gewicht, Distanz und Tempo. Mit der wachsenden Vielfalt an Schlittenmodellen – von kompakten Mini-Schlitten bis zu wettkampfspezifischen Prowlern – findet sich für jedes Trainingsziel und jede Umgebung die passende Lösung.