Wie kommt man am besten durch das Team WOD

Du betrittst die Box, dein Blick wandert auf das Whiteboard und es steht in grossen Lettern: WOD in Team of 2. Sofort macht sich eine Mischung aus Vorfreude und leichter Nervosität bemerkbar. Teamworkouts können immer wieder eine Herausforderung sein. Während du in einem normalen Workout nur mit dir selbst kämpfst, katapultieren dich Teamworkouts in eine völlig andere Dimension. Die Dynamik ist einzigartig: Du bist nicht mehr nur für deine eigene Performance verantwortlich, sondern auch für die des Teams. Jede Wiederholung, die du machst oder nicht machst, beeinflusst direkt euren gemeinsamen Erfolg. Diese geteilte Verantwortung kann unglaublich motivierend sein. In den Momenten, in denen du alleine vielleicht aufgegeben hättest, treibt dich der Gedanke an deine Teammitglieder weiter. Gleichzeitig kann genau diese Dynamik auch zur Herausforderung werden. Unterschiedliche Fitnesslevel, mangelnde Kommunikation, unklare Strategien oder falsches Ego können aus einem potenziell grossartigen Workout schnell eine frustrierende Erfahrung für beide machen. Vielleicht hast du es selbst schon erlebt: Einer überpaced direkt in der ersten Runde, der andere wartet ständig und verliert den Rhythmus. Oder die Übergaben klappen nicht, weil niemand weiss, wer gerade dran ist. Am Ende seid ihr erschöpft, aber auch frustriert. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Vorbereitung, klarer Kommunikation und einer durchdachten Strategie werden Teamworkouts zu einer super Erfahrung. Doch auf was kommt es an und wie wird das Team WOD zum Erfolg?

Kurz und knapp

Wissen ohne Warteschleife.

Vorbereitung schlägt rohe Kraft: Der Erfolg entscheidet sich vor dem Workout durch strategische Partnerwahl, einen detaillierten Gameplan und klare Absprachen zu Rollenverteilung, Pacing und Notfallszenarien – nicht erst während der Ausführung.
Langsam starten, stark finishen: Die 80-Prozent-Regel zu Beginn ist entscheidend – wer zu schnell startet, kollabiert in der zweiten Hälfte. Progressive Intensitätssteigerung und intelligentes Pacing ermöglichen ein starkes Finish, während andere Teams einbrechen.
Kommunikation ist der Schlüssel: Klare, knappe verbale und nonverbale Kommunikation während des Workouts, strategisches Anfeuern in kritischen Momenten und die Bereitschaft zur flexiblen Anpassung des Plans sind wichtiger als perfekte Technik oder maximale Kraft.

Und los geht's

Die richtige Wahl des Teams

Die Wahl des Teams ist eine wichtige Entscheidung. Sie kann den Unterschied zwischen einem unvergesslichen Erlebnis und einem zähen, frustrierenden WOD ausmachen. Viele Athleten greifen instinktiv zu ihrem besten Freund oder ihrer liebsten Trainingskollegin. Schliesslich kennt man sich, versteht sich gut und hat Spass zusammen. Doch beim Teamworkout solltest du strategischer und differenzierter vorgehen.

Das Fitnesslevel: Die Frage nach dem richtigen Fitnesslevel ist grundlegend und hängt stark vom Format des Workouts ab. Bei You-go-I-go-Workouts, wo ihr euch bei den Wiederholungen abwechselt, ist ein ähnliches Tempo vorteilhaft. Wenn einer von euch ständig 30 Sekunden auf den anderen warten muss, verliert das Workout seine Intensität. Der Schnellere kühlt ab, der Langsamere fühlt sich unter Druck gesetzt und befindet sich ständig an seinem Limit. Idealerweise solltet ihr in der Lage sein, vergleichbare Sätze in ähnlicher Zeit zu absolvieren. Das bedeutet nicht, dass ihr exakt gleich stark sein müsst. Vielleicht bist du besser im Gewichtheben, während dein Partner schneller bei Bodyweight-Movements ist. Bei Workouts bei denen die Wiederholungen individuell aufgeteilt werden können, kann ein Leistungsunterschied sogar strategisch sein. Der stärkere Partner übernimmt vielleicht 60 Prozent der Arbeit, aber wenn das Gesamtergebnis dadurch besser wird und beide zufrieden sind, ist das absolut legitim. Wichtig ist hier die Kommunikation im Vorfeld: Beide müssen mit der Rollenverteilung einverstanden sein.

Laut oder leise: Die Persönlichkeit deines Partners ist mindestens genauso wichtig wie seine körperliche Fitness. Crossfit-Athleten lassen sich grob in verschiedene Motivationstypen einteilen:

Der Lautstärke-Typ braucht konstantes verbales Feedback, Anfeuerungsrufe und High-Fives, während Stille ihn demotiviert.
Der Konzentrierte arbeitet lieber in fokussierter Ruhe, wo zu viel Kommunikation ihn aus dem Rhythmus bringt – ein Nicken genügt ihm als Motivation.
Der Analytiker will ständig wissen, wo ihr steht, plant und adjustiert während des Workouts.
Der Instinktive hingegen hasst es, während des Workouts zu analysieren oder die Strategie zu ändern – er will den Plan vorher machen und dann einfach durchziehen.

Stärken und Schwächen kennen: Ein unterschätzter Aspekt der Partnerwahl ist das gegenseitige Wissen über Stärken und Schwächen. Wenn du deinen Partner gut kennst, kannst du vorausschauend planen. Du weisst, dass er bei Pull-Ups brilliert, aber bei Double Unders struggelt? Perfekt, dann übernimmt er mehr Pull-Ups und du mehr Double Unders, falls das Workout-Format das erlaubt. Diese Kenntnis hilft auch bei der emotionalen Unterstützung. Wenn du weisst, dass dein Partner bei schweren Thrusters mental einbricht, kannst du ihn genau dann besonders laut anfeuern. Umgekehrt weiss dein Partner vielleicht, dass du bei hohen Wiederholungszahlen von Burpees zum Zweifeln neigst und kann dich genau dann pushen.

Wie sieht der ideale Gameplan aus

Viele Team WODs werden nicht während des Workouts gewonnen oder verloren, sondern in den zehn Minuten davor. Ein solider Gameplan ist die Grundlage für einen reibungslosen Ablauf.

Das Workout-Briefing: Setzt euch zusammen. Steht nicht irgendwo herum und besprecht das Workout zwischen Tür und Angel, während andere vorbeigehen. Sucht euch eine ruhige Ecke, setzt oder stellt euch gegenüber und geht das Workout Schritt für Schritt durch.

Das Format verstehen: Klärt zunächst das grundlegende Format. Wie ist der Ablauf? Was gibt es Spezielles zu beachten? Diese Basics müssen beiden kristallklar sein.
Die Strategie festlegen: Wie wollt ihr die Wiederholungen aufteilen? Wie geht ihr vor, wenn ihr müde werdet? Welches Tempo schlagt ihr an? Wer gibt den Rhythmus vor? Wer übernimmt welche Übung? Wer ist für die Kommandos zuständig?
Pacing: Das ist kritisch und wird oft vergessen. Sprecht über das Tempo. Viele Team WODs scheitern daran, dass alle zu schnell starten. Legt fest wie schnell ihr starten wollt. Besonders wichtig: Vereinbart ein Signal für die Beeinflussung des Tempos. Das kann ein simples "Langsamer" sein oder ein vorher abgesprochenes Handzeichen. Ohne diese Absprache riskiert ihr, dass einer überpaced und die anderen mitziehen, obwohl die Pace eigentlich langsamer sein sollten.
Der Wechsel: Legt fest, wie ihr den Wechsel kommuniziert. Ein klares "Go" oder "Jetzt" funktioniert besser als unklares Nicken oder Gestikulieren, wenn die Luft knapp ist. Sprecht auch durch, wo ihr während des Wechsels steht. Diese kleinen Details sparen im Workout wertvolle Sekunden.
Notfallplan: Die Was-wäre-wenn-Szenarien planen für das Unvorhergesehene. Was macht ihr, wenn einer von euch wirklich struggelt? Wie signalisiert ihr "Ich brauche eine Extra-Pause"? Wann passt ihr den Plan an? Diese Absprache nimmt später den Stress aus schwierigen Momenten. Ihr wisst beide: Es gibt einen Plan B.

Das gemeinsame Warm-up: Unterschätzt niemals die Bedeutung eines gemeinsamen Warm-ups. Nehmt euch 10-15 Minuten für ein gemeinsames Aufwärmen. Dieses gemeinsame Warm-up erfüllt mehrere Funktionen: Ihr gewöhnt euch an die Präsenz der Anderen, testet die Kommunikation in einer entspannten Umgebung und ihr könnt die Movements des kommenden Workouts zusammen durchgehen. Macht ein paar leichte Reps der anstehenden Übungen gemeinsam. Das schafft einen Rhythmus und gibt euch ein Gefühl dafür, wie ihr als Team funktioniert. Nutzt diese Zeit auch, um euch mental aufeinander einzustimmen. Sprecht über eure Tagesform.

Equipment-Check: Bevor es losgeht, checkt gemeinsam euer Equipment. Liegt alles bereit? Ist alles richtig eingestellt und funktioniert? Diese banalen Checks verhindern frustrierende Unterbrechungen während des Workouts.

Der Trick liegt in einer effizienten Transition

Equipment-Positionierung: Bei der Positionierung des Equipments geht es darum, vor dem Workout durchdachte Vorbereitungen zu treffen, die später wertvolle Zeit sparen. Platziert das Equipment so, dass die Wege möglichst kurz sind, aber die restlichen Movements nicht behindern. Schafft ausreichend Freiraum, indem ihr störende Gegenstände wie Wasserflaschen oder Handys wegräumt, um Stolperfallen zu vermeiden. Bei unterschiedlichen Einstellungen am Equipment, lohnt es sich abzuwägen, ob ein Kompromiss-Setup ohne Verstellungsaufwand praktischer ist als die perfekte Einstellung– oft ist die eingesparte Zeit wertvoller als das optimale Setup.

Die Transition während des Team WODs: Die Übergabe zwischen Partnern erfordert Präzision. Wenn dein Partner arbeitet, positioniere dich strategisch direkt daneben und halte dich bereit. Der arbeitende Partner sollte den Wechsel rechtzeitig ankündigen, damit sich der andere mental und physisch aktivieren kann. Überraschungen sind hier kontraproduktiv. Bewege dich bereits, während dein Partner die letzten Züge macht und warte nicht, bis er komplett vom Gerät ist. Der Übergang sollte möglichst fliessend sein und wie bei einem Staffellauf erfolgen, mit null Interpretationsspielraum.

Synchrone Movements: Syncho-Workouts, bei denen beide gleichzeitig dieselben Movements ausführen, stellen die anspruchsvollste Form der Team WODs dar. Der langsamere Partner gibt den Rhythmus vor, während sich der schnellere anpasst. Lautes Mitzählen schafft einen klaren Rhythmus. Ein kurzer Blick zu Beginn jeder Rep genügt, um den Rhythmus zu checken, danach liegt der Fokus auf der eigenen Ausführung im Vertrauen darauf, dass der Partner im Takt bleibt. Falls ihr dennoch aus dem Rhythmus kommt, stoppt kurz für einen sauberen Reset und startet gemeinsam neu. Drei Sekunden Pause sind wertvoller als 20 Sekunden unkoordiniertes Herumeiern mit ständigen No-Reps vom Judge.

Kommunikation während des Workouts

Während des Workouts verändert sich die Kommunikation dramatisch. Was vorher detailliert besprochen wurde, muss jetzt effizient und knapp kommuniziert werden. Ihr seid ausser Atem, eure kognitiven Kapazitäten sind durch die Anstrengung reduziert. Jetzt zählt klare, einfache Kommunikation.

Anfeuern: Es ist eine Kunst, die das richtige Mass und Timing erfordert – zu wenig verschenkt mentale Energie, zu viel nervt oder stört den Rhythmus. Strategisches Anfeuern konzentriert sich auf kritische Momente ab der Workout-Mitte, wenn Ermüdung und mentale Zweifel einsetzen, nicht auf die frischen ersten Runden: Ein gut platziertes "Come on, drei noch." oder "Du schaffst das" kann Wunder bewirken, wenn dein Partner kurz vorm Aufgeben steht. Das Nennen konkreter Reps gibt Orientierung, da man in der Anstrengung leicht den Überblick über Wiederholungen verliert. Bleibt dabei stets positiv.

Nonverbale Kommunikation: In den härtesten Momenten, wenn ihr zu ausser Atem zum Sprechen seid, wird nonverbale Kommunikation entscheidend. Blickkontakt vermittelt wichtige Signale: Ein entschlossener Blick bedeutet "Ich bin bereit", ein erschöpfter "Ich brauche noch einen Moment" – lernt, diese Zeichen zu lesen. Entwickelt einfache Handzeichen wie Daumen hoch für "Alles gut, ich bin bereit", eine offene Hand für "Warte noch kurz" oder den Zeigefinger für "Noch einen Satz", die auch über Distanz funktionieren.

Strategie und Pacing sind die Intelligenz im Workout

Langsam ist schneller: Der häufigste und fatalste Fehler bei Teamworkouts: Alle starten, als wäre es ein 100-Meter-Sprint. Die ersten Runden fühlen sich grossartig an, ihr seid voll motiviert, die Energie ist hoch. Und dann, plötzlich, nach der dritten oder vierten Runde, bricht alles zusammen. Die Muskeln brennen, die Atmung ist ausser Kontrolle und ihr habt noch die Hälfte des Workouts vor euch.

Die 80-Prozent-Regel: Startet mit 80 Prozent eurer maximalen Intensität. Das fühlt sich zunächst unangenehm langsam an, besonders wenn andere Teams um euch herum im Sprint loslegen. Vertraut dem Prozess. Diese anderen Teams werden euch in der zweiten Hälfte begegnen – wenn sie zusammenbrechen und ihr noch Gas geben könnt. 80 Prozent bedeutet: Du könntest schneller, aber du wählst bewusst, es nicht zu tun. Du hältst dich zurück, obwohl dein Körper sagt "Ich könnte mehr". Dieser mentale Akt der Zurückhaltung ist schwierig, aber er ist der Unterschied zwischen einem guten und einem grossartigen Resultat.

Progressive Steigerung: Plant euer Workout in Phasen. Im ersten Drittel: Rhythmus finden, mit 80 Prozent starten. Im zweiten Drittel: Tempo halten, vielleicht leicht steigern auf 85 Prozent. Im letzten Drittel: Jetzt könnt ihr Gas geben. Wenn ihr eure Energie richtig eingeteilt habt, könnt ihr in der Schlussphase richtig attackieren, während andere Teams um euch herum zusammenbrechen.

Wie werden die Reps am besten aufgeteilt

Gleichmässige Verteilung: Der naheliegende Ansatz: Jeder macht genau die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Movement. Klingt fair und funktioniert oft gut. Aber es ist nicht immer die intelligenteste Lösung.

Stärkenbasierte Verteilung: Wenn einer von euch bei einer Übung deutlich stärker ist, ergibt eine 60/40- oder sogar 70/30-Verteilung mehr Sinn. Der Stärkere übernimmt mehr von der schwierigen Arbeit, der Schwächere spart Energie für andere Teile des Workouts. Wichtig: Diese Entscheidung muss im Vorfeld gemeinsam getroffen werden.

Dynamische Anpassung: Plant eure Aufteilung nicht zu starr. Wenn ihr merkt, dass einer von euch heute besonders gut oder schlecht drauf ist, passt die Verteilung während des Workouts an.

Set-Grössen variieren: Plant die Set-Grössen. Startet mit grösseren Sets, wenn ihr noch frisch seid. Reduziert dann auf mittlere Sets. Gegen Ende, wenn die Ermüdung massiv ist, sind kleine, häufige Sets mit kurzen Pausen oft effizienter als lange Kämpfe mit schweren Sets.

Wechsel-Strategie: Rhythmus finden

Die Atemtest-Regel: Ein gutes Set endet, wenn ihr noch unter Kontrolle seid. Ihr solltet nach dem Set in 3-5 tiefen Atemzügen wieder ready sein. Wenn ihr nach einem Set 20 Sekunden braucht, um euch zu fangen, war das Set zu gross.

Konsistenz vs. Flexibilität: Manche Teams schwören auf konstante Set-Grössen. "Wir machen immer 10er Blöcke, egal was kommt." Das schafft einen schönen Rhythmus und nimmt Entscheidungen aus dem Workout raus. Andere Teams teilen das Ganze nach Zeitblöcken ein. Jeder arbeitet zum Beispiel 30 Sekunden und dann kommt der Nächste an die Reihe. Das hat den Vorteil, dass die Stärkenunterschiede besser ausgeglichen werden und die Ermüdung bei den schwächeren Athleten nicht so gross ist.

Die letzten 10 Prozent: In den letzten 10 Prozent eines Workouts ändert sich die Strategie. Jetzt ist es Zeit, die Reserven zu mobilisieren. Kleinere, aber hochintensive Sets mit minimalen Pausen zwischen den Wechseln. Jetzt zählt der Sprint zum Finish.

Die mentale Komponente

Crossfit hat einen grossen mentalen Aspekt und bei Teamworkouts steigt dieser Anteil gefühlt noch an. Die zusätzliche psychologische Dimension der gemeinsamen Verantwortung, der gegenseitigen Abhängigkeit und der geteilten Anstrengung macht diese WODs zu einem mentalen Kraftakt.

Der Motivator: Das mächtigste mentale Tool bei Teamworkouts ist die Verantwortung gegenüber deinem Partner. In Solo-Workouts ist es relativ einfach, bei 80 Prozent das Tempo zu drosseln, einen extra Moment zu pausieren oder vorzeitig aufzugeben. Nur du selbst siehst es, nur du musst damit leben. Bei Partnerworkouts ist das anders. Jede Wiederholung, die du nicht machst, jede Sekunde, die du verschwendest, betrifft direkt dein Team. Dieses Gefühl "Ich will die anderen nicht hängen lassen" – ist unglaublich kraftvoll. Es treibt dich über Grenzen, die du im Solo-Workout akzeptiert hättest.

Die Balance finden: Gleichzeitig: Lass diese Verantwortung nicht zur Last werden. Wenn du wirklich an deiner Grenze bist, ist eine kurze Pause besser als ein kompletter Zusammenbruch. Ein guter Partner versteht das. Die Verantwortung soll dich pushen, nicht zerbrechen.

Häufige Fehler in Team WODs und wie du sie vermeidest

Dein Ego steht über dem Team: Der Klassiker. Einer will zeigen, wie stark er ist, übernimmt zu viel, überpaced sich und kollabiert dann. Das Team-Ergebnis leidet und alle sind frustriert.

Lösung: Gib dein Ego an der Tür ab. Bei Team Workouts zählt nur eins: das Team-Ergebnis. Ob du persönlich die meisten Reps gemacht hast, interessiert niemanden. Was zählt, ist die gemeinsame Zeit oder die gemeinsame Rundenzahl.

Kommunikationsblackout: Ihr habt vorher einen Plan gemacht, aber während des Workouts redet niemand mehr. Stille, ausser Keuchen. Dann laufen Dinge schief, weil keiner wusste, was der andere vorhat.

Lösung: Zwingt euch zur Kommunikation, auch wenn's hart ist. Ein simples "Go!" oder "Noch 5!" kostet minimal Luft, gibt aber maximal Klarheit.
Wenn ihr nach dem Workout merkt, dass ihr zu wenig kommuniziert habt, adressiert es direkt. "Nächstes Mal müssen wir mehr reden, auch wenn's anstrengend ist." Diese Reflexion verbessert eure zukünftigen Workouts.

Unklare Rollenverteilung: Es ist nicht klar wer welches Movement macht, wer startet, wer steht an welcher Position und wer die Kommandos gibt.

Lösung: Besprecht diese Punkte bevor ihr ins Workout geht. Wenn das Startsignal ertönt, muss alles glasklar sein und jeder muss wissen was er zu tun hat.

Selbstzerstörung: Einer strugglet massiv, will es aber nicht zugeben. Er kämpft sich durch seine Sets, leidet, wird immer langsamer, aber sagt nichts. Der Partner merkt, dass etwas nicht stimmt, aber adressiert es nicht. Das Workout wird zur Qual für beide.

Lösung: Sprecht miteinander und teilt euch mit was Sache ist.

Starres Festhalten am Plan: Ihr habt einen Plan gemacht: 15er-Sets für das ganze Workout. Nach der dritten Runde merkt ihr: Das funktioniert nicht mehr. Aber ihr ändert nichts, weil "das war der Plan." Das Workout wird zur Schlammschlacht.

Lösung: Pläne sind Richtlinien, keine Gesetze. Wenn etwas nicht funktioniert, passt an. Haltet einen Plan B bereit.

Zu lange Pausen beim Wechseln: Es mögen pro Wechsel nur ein paar Sekunden sein, die verloren gehen aber über ein Workout summiert sich das zu Minuten.

Lösung: Versucht die Wechsel möglichst effizient zu gestalten und macht euch Gedanken, wie ihr vorgehen möchtet.

Nach dem Workout ist vor dem Workout

Wenn ihr alle wieder halbwegs bei Sinnen seid, nehmt euch Zeit für eine ehrliche Reflexion. Das muss keine formelle Besprechung sein, oft reicht ein lockeres Gespräch bei dem man die Workouts nochmals durchgeht. Dabei sollten auch die guten Momente gewürdigt werden.

Konstruktive Kritik: Wenn etwas nicht optimal lief, adressiert es und macht Vorschläge wie man es das nächste Mal besser machen könnte.

Konkrete Learnings festhalten: Hier geht es darum was das nächste Mal definitiv umgesetzt oder auch was beigehalten werden soll.

Fazit

Der Erfolg eines Partnerworkouts hängt nicht primär davon ab, wer die stärksten Athleten im Team hat, sondern davon, wie gut diese zusammenarbeiten, kommunizieren und sich aufeinander einstellen. Die Grundlage für ein erfolgreiches Team WOD wird bereits vor dem eigentlichen Workout gelegt. Die Partnerwahl sollte nicht nur auf Sympathie basieren, sondern strategische Überlegungen bezüglich Fitnesslevel, Persönlichkeitstypen und gegenseitiger Kenntnis der Stärken und Schwächen einbeziehen. Ein durchdachter Gameplan, der alle Eventualitäten berücksichtigt und eine klare Rollenverteilung festlegt, nimmt später den Stress aus kritischen Momenten. Während des Workouts selbst sind effiziente Transitions, intelligentes Pacing und angepasste Kommunikation entscheidend. Die grösste Gefahr liegt im zu schnellen Start – die 80-Prozent-Regel zu Beginn mag sich kontraintuitiv anfühlen, zahlt sich aber in der zweiten Hälfte des Workouts aus, wenn andere Teams einbrechen. Die mentale Komponente, insbesondere die gegenseitige Verantwortung, wirkt als kraftvoller Motivator, sollte aber nicht zur erdrückenden Last werden.