Grundübungen im Krafttraining sind das Fundament für Stärke und mehr Muskeln

Egal ob du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst oder schon länger dabei bist – früher oder später wirst du über den Begriff Grundübubungen stolpern. Und das zurecht: Denn diese Übungen bilden das Fundament eines sinnvollen und effektiven Trainingsplans. In einer Fitnesswelt, die oft von Trends, komplizierten Geräten und zahllosen Isolationsübungen geprägt ist, wirken Grundübungen fast schon schlicht und veraltet. Statt einzelne Muskeln gezielt zu trainieren, sprechen Grundübungen ganze Muskelketten und Bewegungsmuster an. Sie bringen dir nicht nur mehr Kraft, sondern auch Stabilität, ein besseres Körpergefühl, mehr Muskelmasse und sogar eine bessere Haltung.

Kurz und Knapp

Für alle, deren Gedanken springen wie ein Eichhörnchen auf Energydrink – hier das Wichtigste in kurz:

•        Grundübungen sparen Zeit im Training durch die hohe Trainingswirkung.
• Sie zeigen Schwächen und Dysbalancen auf.
• Es werden grosse Muskelketten anstelle von einzelnen Muskeln trainiert
• Je nach Einteilung spricht man von fünf oder sieben Grundübungen.
• Es findet ein direkter Übertrag in den Alltag statt.

Und los geht’s.

Was sind Grundübungen

Grundübungen oder Mehrgelenksübungen sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig arbeiten. Im Gegensatz zu Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Beinstrecker, bei denen meist nur ein Muskel gezielt trainiert wird, fordert eine Grundübung immer den gesamten Körper, oder zumindest grosse Teile davon. Meistens spricht man von fünf oder sieben Grundübungen.

Welche Übungen gehören zu den Grundübungen 

Es gibt keine offizielle Definition was eine Übung zu einer Grundübung macht. In der Trainingswelt hat man sich mehr oder weniger auf fünf oder sieben Übungen geeinigt. Je nach dem ob man nur die klassischen zählt oder die Erweiterten auch dazu nimmt.

 Kniebeuge (Squat)

• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel (v.a. Quadrizeps), Gesäss, unterer Rücken, Rumpf
• Funktion: Beugen und Strecken der Beine – eine Grundbewegung des Alltags

Kreuzheben (Deadlift)

• Beanspruchte Muskeln: Rücken, Gesäss, Beinrückseite (Hamstrings), Rumpf, Griffkraft
• Funktion: Heben von Lasten vom Boden – sehr alltagsnah

Bankdrücken (Bench Press)

• Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
• Funktion: Horizontales Drücken – z. B. beim Hochdrücken eines Gegenstands

Überkopfdrücken (Shoulder Press / Military Press)

• Beanspruchte Muskeln: Schultern, Trizeps, oberer Rücken, Rumpf
• Funktion: Vertikales Drücken – wie etwas über den Kopf heben

Klimmzüge (Pull-ups) oder Latziehen

• Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Bizeps, oberer Rücken
• Funktion: Ziehen in vertikaler Richtung – z. B. beim Klettern oder Hochziehen

Optional werden auch diese Übungen dazugezählt:

Rudern (Rowing)

• Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Rumpf
• Funktion: Horizontales Ziehen – z. B. etwas zu sich heranziehen

Ausfallschritte (Lunges)

• Beanspruchte Muskeln: Gesäss, Oberschenkel, Rumpf, Gleichgewicht
• Funktion: Einseitiges Beintraining – ideal für funktionelle Kraft

Dips

• Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern
• Funktion: Vertikales Drücken mit dem eigenen Körpergewicht

Warum sollten Grundübungen in deinem Trainingsplan sein 

Trainieren viele Muskeln gleichzeitig: Statt nur eine Muskelgruppe zu isolieren, fordern sie gleich mehrere – das spart Zeit und steigert die Effektivität.

Fördern funktionelle Kraft: Grundübungen basieren auf Bewegungsmustern, die du im Alltag ständig brauchst: Heben, Tragen, Drücken, Ziehen, Beugen. Dadurch wirst du nicht nur stärker im Studio, sondern auch im Alltag.

Stärken den Rumpf und verbessern die Stabilität: Fast alle Grundübungen beanspruchen deine Rumpfmuskulatur (Core), weil du den Körper aktiv stabilisieren musst – das schützt vor Rückenschmerzen und Haltungsschäden.

Ermöglichen langfristigen Fortschritt: Bei Grundübungen kannst du über Jahre hinweg stärker werden, weil sie mit viel Gewicht trainiert werden können und sich gut steigern lassen.

Fördern Muskelaufbau und Fettverbrennung: Weil sie so viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, verbrauchen Grundübungen mehr Energie – das kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt den Muskelaufbau.

Fördern die Hormonproduktion: Kniebeugen und Kreuzheben beispielsweise erhöhen die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Übertrag auf Sportarten und Alltag: Grundübungen verbessern Bewegungsmuster, die auch in vielen Sportarten oder im Alltag eine zentrale Rolle spielen.

Zeigen Schwächen und Dysbalancen auf: Durch die Komplexität der Bewegungen fallen Fehlhaltungen oder muskuläre Ungleichgewichte schnell auf. Wie z.B. instabile Knie beim Squat oder Rundrücken beim Deadlift. Diese können somit gezielt angegangen werden.

Fazit 

Grundübungen sind kein Fitnesstrend und keine Geheimtechnik. Sie sind das, worauf effektives Krafttraining seit jeher aufbaut. Mit nur wenigen, gezielten Übungen trainierst du deinen gesamten Körper, förderst funktionelle Kraft, beugst Verletzungen vor und legst die Basis für langfristigen Muskelaufbau. Wer regelmässig Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge uns so weiter in sein Training integriert, wird nicht nur an der Hantel stärker, sondern auch für die Belastungen im Alltag. Sie sind das beste Verhältnis aus Aufwand und Ertrag, für Anfänger wie für Fortgeschrittene. Wenn du deinen Körper wirklich verändern willst, dann fang bei einem stabilen Fundament an.