Langhantelrudern und andere Übungen für den Rücken

Rudern gehört wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge, zu den Grundübungen im Krafttraining. Es ist bei Weitem nicht so beliebt wie das Bankdrücken, nimmt aber beim Aufbau eines starken und muskulösen Rückens eine wichtige Rolle ein. Ob mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug oder am TRX – Rudern trainiert nicht nur die grossen Rückenmuskeln, sondern auch viele kleinere, oft vernachlässigte Muskeln, die für eine stabile Haltung, gesunde Schultern und eine starke Griffkraft verantwortlich sind. Es ist die perfekte Gegenspieler-Übung zu allen Drückbewegungen und sorgt dafür, dass dein Körper leistungsfähig bleibt und Verletzungen vorbeugt. Doch wie wird sie korrekt ausgeführt? Welche Varianten gibt es und welche Muskelgruppen werden vorrangig trainiert?

 

Kurz und knapp

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• Beim Rudern wird oft mit Schwung aus der Hüfte gearbeitet, dies reduziert den Trainingseffekt.
• Rudern bietet einen Ausgleich zu den Drückübungen und verhindert muskuläre Dysbalancen.
• Sorgt für eine bessere Schulterstabilität und führt zu einer höheren Leistung in Klimmzügen und Muscle Ups.

 

Und los geht’s

Warum ist Rudern eine gute Übung für den Rücken 

Rudern gehört in jeden guten Trainingsplan, weil es gleich mehrere zentrale Ziele gleichzeitig erfüllt: Es gleicht die Belastung durch viele Push-Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken aus und verhindert so muskuläre Dysbalancen, die zu Schulterproblemen oder einer nach vorne gezogenen Haltung führen können. Durch das gezielte Training von Rhomboiden, Trapezius und hinteren Deltamuskeln stärkt Rudern die Schulterstabilität, beugt Überlastungen vor und verbessert die Körperhaltung – besonders wichtig, wenn man viel sitzt oder im Alltag zu einem Rundrücken neigt. Gleichzeitig fördert es die Griffkraft, die für Kreuzheben, Klimmzüge, Kettlebell-Übungen, Strongman-Training und viele Alltagssituationen wichtig ist. Ein starker Rücken wirkt sich zudem direkt positiv auf andere Grundübungen wie Kreuzheben oder Squats aus. Ausserdem ist es im olympischen Gewichtheben, Crossfit-Workouts und anderen Sportarten ein klarer Vorteil. Dank seiner Vielseitigkeit – ob als Langhantel Rudern, Kurzhantel Rudern, am Kabelzug, an der Maschine oder mit dem eigenen Körpergewicht – lässt sich diese Schlüsselübung leicht an jedes Trainingsniveau und vorhandene Equipment anpassen. Rudern macht dich stärker, stabiler und weniger verletzungsanfällig.

So führst du Rudern richtig aus

Ausgangsposition: Stelle dich stabil hin oder setze dich (je nach Variante). Halte den Rücken gerade, baue Bauchspannung auf, neige den Oberkörper bei freien Gewichten nach vorne und ziehe die Schultern nach unten/hinten– stell dir vor, du willst sie in die Hosentaschen stecken.

Zugphase: Führe die Ellbogen nah am Körper nach hinten, ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen, als wolltest du einen Stift zwischen ihnen einklemmen. Die Bewegung kommt aus dem Rücken, nicht aus dem Bizeps. Stell dir vor, du würdest etwas mit deinen Ellbogen wegdrücken.

Rückkehr: Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, die Schultern gehen nach vorne, ohne dass der Rücken rund wird. Keine ruckartigen Bewegungen – Kontrolle vor Gewicht.

Welche Muskelgruppen trainiert Rudern

Rudern ist eine Grundübung und dabei arbeiten mehrere Muskeln und gleichzeitig.

Latissimus dorsi: Der breite Rückenmuskel, der sich wie Flügel an der Seite des Rückens ausbreitet. Er gibt dem Oberkörper die begehrte V-Form.

Rhomboiden: Kleine Muskeln zwischen den Schulterblättern, die diese zusammenziehen und stabilisieren.

Trapezius (mittlerer und unterer Anteil): Unterstützt die Schulterblattbewegung und sorgt für Stabilität.

Hintere Deltamuskeln: Häufig vernachlässigte Schultermuskeln, wichtig für Schultergesundheit und aufrechte Haltung.

Bizeps: Unterstützt den Zug, besonders in der Endphase.

Unterarmmuskulatur: Trainiert Griffkraft, die bei vielen anderen Übungen von Vorteil ist.

Je nach Griffart und Ausführung kann der Schwerpunkt leicht variieren: Ein enger Griff betont eher den Latissimus, ein breiter Griff die oberen Rückenmuskeln.

Welche Vorteile bietet Rudern im Krafttraining 

Ganzheitlicher Rückenaufbau: Rudern trainiert den gesamten oberen Rückenbereich. Ein starker Rücken sorgt nicht nur für Kraft in anderen Übungen, sondern auch für eine bessere Haltung im Alltag.

Ausgleich zu Drückübungen: Wer viele Drückübungen ausführt, sollte ebenso viele Zugübungen ausführen, um ein Gleichgewicht zu halten. Faustregel: Auf jede Drückbewegung sollte mindestens eine gleichwertige Zugbewegung kommen.

Haltungsverbesserung: Durch gezieltes Training der Schulterblattretraktion verschwinden nach vorne gezogene Schultern oft schon nach wenigen Wochen.

Mehr Griffkraft: Rudern trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch Hände und Unterarme. Eine gute Griffkraft ist für Deadlifts, Kettlebell-Übungen, Klimmzüge und die täglichen Aufgaben nützlich.

Verletzungsprävention: Stabile Schulterblätter schützen das Schultergelenk und beugen Überlastungsschäden vor.

Übertrag auf andere Sportarten: Ob beim olympischen Gewichtheben, Crossfit oder in Kontaktsportarten – eine starke Zugmuskulatur ist fast immer ein Vorteil.

Rudern mit Kurzhanteln und weitere Varianten

Langhantelrudern: Klassiker im Krafttraining. Bietet hohe Lasten und idealen Muskelreiz, verlangt aber saubere Technik.

Pendlay Row: Eine Variante des Langhantelruderns, bei der jede Wiederholung aus dem kompletten Dead-Stop vom Boden gestartet wird. Der Oberkörper ist dabei fast parallel zum Boden, und die Hantel wird explosiv zur unteren Brust gezogen, bevor sie kontrolliert zurückgelegt wird. Diese Technik fördert Rückenstärke, Explosivität und saubere Zugkraft, ohne Schwung aus der Hüfte.

Kurzhantelrudern: Eine klassische Übung für den Rücken, bei der eine oder zwei Kurzhanteln aus einer vorgebeugten Position zum Oberkörper gezogen werden. Meist wird die einarmige Variante genutzt, bei der eine Hand und ein Knie auf einer Bank abgestützt sind, während der andere Arm die Hantel kontrolliert nach oben zieht. Kurzhantelrudern bietet eine hohe Bewegungsfreiheit, erlaubt es, jede Körperseite gezielt zu belasten und ist gelenkschonender als manche Langhantelvarianten.

T-Bar Rudern: Variante, bei der die Hantel mit einem neutralen Griff an einem Ende fixiert ist. Oft in einer speziellen T-Bar-Vorrichtung oder einer Landmine-Station. Die Griffweite kann variieren. Du stehst über der Stange, greifst den Griffaufsatz, beugst dich leicht nach vorne und ziehst das Gewicht kontrolliert zum Oberkörper. Diese ist durch den neutralen Griff oft gelenkschonender für Handgelenke und Ellenbogen als klassisches Langhantelrudern. Gleichzeitig lässt sich die Übung mit hohem Gewicht ausführen, was T-Bar Rudern zu einer beliebten Übung für den Muskel- und Kraftaufbau im Rücken macht.

Sitzendes Rudern am Kabelzug: Ist eine gute Zugübung für den Rücken, bei der du auf einer Trainingsbank vor einem Kabelzug sitzt und den Griff über ein Seil zum Oberkörper ziehst. Du hältst den Rücken aufrecht oder leicht nach vorne geneigt, ziehst die Schulterblätter bewusst nach hinten und führst die Ellbogen dicht am Körper vorbei. Der grosse Vorteil: Durch den Kabelzug bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung konstant.

Inverted Rows: Dabei liegst du unter einer festen Stange (z. B. im Rack oder Smith Machine), greifst sie schulterbreit oder etwas weiter und ziehst deinen Oberkörper gerade nach oben, bis die Brust die Stange berührt. Die Füsse bleiben am Boden oder auf einer Erhöhung, der Körper bleibt durchgehend angespannt. Diese Übung trainiert vor allem Latissimus, Trapezius, Rhomboiden, hintere Schultern, Bizeps und Core. Die Übung ist eine hervorragende Alternative zu Klimmzügen, besonders für Einsteiger.

Ring Rows: Sind eine Körpergewichtsübung, bei der statt einer festen Stange Turnringe verwendet werden. Du hältst die Ringe in den Händen, lehnst dich mit gestrecktem Körper nach hinten und ziehst dich kontrolliert nach oben, bis die Brust die Ringe berührt. Je flacher der Körperwinkel, desto schwerer wird die Übung. Die Füsse können auch auf einer Box platziert werden. Ring Rows trainieren vor allem Latissimus, Trapezius, Rhomboiden, hintere Schultern, Bizeps und Rumpfmuskulatur. Durch die instabilen Ringe wird zusätzlich die Core-Stabilität gefordert und die Schultergesundheit gefördert.

Was bringt dir Rudern für Crossfit 

Stabilere Schultern: Im Crossfit werden viele Push-Übungen ausgeführt und über Kopf gearbeitet. Rudern trainiert die Gegenspieler-Muskulatur, hält Schultern gesund und beugt Überlastungen vor.

Besserer Klimmzug und Muscle Up: Rudern stärkt Latissimus, Rhomboiden und Griffkraft – das sind exakt die Muskeln, die bei Pull-Ups, Chest-to-Bar oder Muscle Ups arbeiten.

Mehr Griffkraft: Ein starker Griff ist Gold wert für Deadlifts, Farmers Carries, Rope Climbs oder Toes-to-Bar. Rudern trainiert Unterarme und Handkraft automatisch mit.

Haltungsverbesserung bei schweren Lifts: Eine starke Rückenstrecker- und Scapula-Muskulatur hält dich in Clean and Jerk oder Snatch stabil, verhindert das Einknicken im oberen Rücken.

Verletzungsprävention: Besonders im Schulterbereich, wo viele Crossfitter früher oder später Probleme haben. Rudern sorgt für muskulären Ausgleich

Häufige Fehler beim Rudern 

Zu viel Gewicht: Technik leidet, Rücken rundet sich.

Nur halbe Bewegungen: Reduziert den Trainingseffekt.

Schwung aus der Hüfte: Nimmt dem Rücken die Arbeit ab.

Schultern hochziehen: Belastet den Nacken unnötig.

Ellenbogen weit aussen: Erhöht das Verletzungsrisiko für die Schulter.

Fazit 

Rudern ist weit mehr als nur eine Rückenübung – es ist eine der zentralen Grundbewegungen im Krafttraining und unverzichtbar für einen starken, stabilen und ausgewogenen Oberkörper. Egal ob mit Langhantel, Kurzhantel, an der T-Bar, am Kabelzug oder mit dem eigenen Körpergewicht – Rudern trainiert nicht nur den Latissimus, sondern auch viele kleinere, oft vernachlässigte Muskeln, die für gesunde Schultern, eine aufrechte Haltung und eine starke Griffkraft entscheidend sind. Es gleicht die Belastungen durch Drückübungen aus, steigert die Leistung in anderen Lifts, beugt Verletzungen vor und hat im Crossfit wie im klassischen Krafttraining einen festen Platz. Wer langfristig stärker, stabiler und leistungsfähiger werden will, sollte Rudern in seinen Trainingsplan fest einbauen. Am besten in abwechslungsreichen Varianten und mit sauberer Technik.