Wie effektiv sind Dips als Übung für Trizeps und Brust

Dips sind eine sehr effektive für den Oberkörper. Sie fordern deine Brust, Schultern und den Trizeps intensiv und helfen dir, mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Egal, ob du Crossfit machst, deine Bankdrück-Leistung verbessern oder einfach einen starken Oberkörper entwickeln möchtest. Dips sollten ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Doch Dips sind nicht nur kraftvoll, sondern auch technisch anspruchsvoll. In diesem Artikel erfährst du, wie du sie richtig ausführst, welche Vorteile sie bieten und worauf du achten solltest, um das volle Potenzial zu nutzen.

Was sind Dips und wo sind sie entstanden 

Dips stammen ursprünglich aus dem Turnen und fanden mit der Zeit ihren Weg über das Bodybuilding in viele weitere Sportarten. Sie sind eine klassische Oberkörper-Kraftübung, bei der du dich an zwei parallelen Stangen, einer Dip-Bar oder Ringen aus der Stützposition auf- und abbewegst. Dabei werden hauptsächlich folgende Muskelgruppen trainiert:

• Brustmuskulatur
• Trizeps
• Vordere Schulter
•        Rumpfmuskulatur
  

Die Ausführung ist simpel, aber nicht ganz einfach. Der Körper muss kontrolliert gesenkt und wieder nach oben gedrückt werden, was eine hohe Anforderung an Kraft und Koordination stellt.

Was ist die richtige Technik bei Dips 

Damit Dips effektiv sind, solltest du auf eine saubere Technik achten.

Ausgangsposition:

• Greife zwei parallele Stangen oder nutze eine Dip-Station
• Strecke deine Arme durch und halte deinen Körper aufrecht oder leicht nach vorne geneigt
• Halte deine Beine entweder angewinkelt oder gestreckt

Absenken:

• Beuge langsam deine Ellenbogen und senke deinen Körper kontrolliert ab
• Gehe so tief, bis deine Ellenbogen mindestens einen 90-Grad-Winkel erreichen
• Halte die Schultern stabil und vermeide ein zu starkes nach vorne Kippen

Hochdrücken:

• Drücke dich explosiv nach oben in die Ausgangsposition
• Halte die Spannung in den Armen, Schultern und dem Rumpf
• Strecke deine Arme nicht komplett durch, um die Gelenke zu schonen
• Achte darauf, dass die Arme nahe am Körper bleiben

Was sind die Vorteile von Dips 

Dips sind nicht ohne Grund eine beliebte Übung im Krafttraining.

Effektiver Muskelaufbau: Dips sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, wodurch sie eine super Übung für den Oberkörper sind. Sie sorgen für massiven Muskelaufbau in Brust, Schultern und Trizeps.

Funktionelle Kraft: Die Bewegung der Dips ist funktionell und hilft bei anderen Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Muscle-Ups. Auch im Crossfit und Calisthenics sind sie weit verbreitet.

Skalierbarkeit und Vielseitigkeit: Für Anfänger eignen sich unterstützte Dips mit Bändern oder an einer Dip-Maschine. Fortgeschrittene können mit Zusatzgewicht an einem Dip-Gürtel die Belastung erhöhen oder Dips an den Ringen durchführen. Was wesentlich instabiler ist und mehr Koordination erfordert.

Verbesserte Schultergesundheit: Richtig ausgeführt, verbessern Dips die Schulterstabilität und Beweglichkeit. Sie stärken die Rotatorenmanschette und können Verletzungen vorbeugen.

Geringer Equipment-Bedarf: Dips lassen sich mit wenig bis kein Equipment an vielen Orten ausführen. Ob im Gym, an Dip-Bars im Park oder mit zwei stabilen Stühlen zu Hause.

Was sind Nachteile von Dips 

Trotz aller Vorteile gibt es einige Punkte, die du beachten solltest.

Hohe Schulterbelastung: Ein zu tiefes Absenken oder eine falsche Schulterposition können zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Personen mit Schulterproblemen sollten vorsichtig sein oder Alternativen nutzen.

Nicht für absolute Anfänger geeignet: Dips erfordern eine gewisse Grundkraft. Wer noch keine sauberen Liegestütze oder Bankdrücken kann, sollte sich langsam herantasten und zu Beginn eine skalierte Ausführung nutzen.

Verletzungsgefahr durch falsche Technik: Zu schnelles oder unsauberes Training kann die Ellenbogen, Schultern oder Handgelenke überlasten. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind wichtig. Ausserdem sollte am Anfang nur wenig Zusatzgewicht verwendet werden, bis sich Sehen und die restliche Struktur an die Belastung gewöhnt haben. 

Welche Varianten von Dips gibt es 

• Brust-Dips: Oberkörper nach vorne lehnen, um die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.
• Trizeps-Dips: Körper aufrechter halten, um den Fokus auf den Trizeps zu legen.
• Weighted Dips: Mit Zusatzgewicht z. B. Dip-Gürtel, Kurzhantel zwischen den Beinen oder Kettlebell an den Füssen.
• Ring-Dips: Für fortgeschrittene Athleten, da mehr Stabilisation nötig ist.
• Bench-Dips: Eine einfachere Variante auf einer Bank, besonders für Anfänger geeignet.

Tipps für das Trainieren mit Dips

• Technik vor Gewicht: Erst saubere Wiederholungen, dann Zusatzgewicht
• Tiefenlimit setzen: Nicht tiefer als 90 Grad, wenn deine Schultern nicht mobil genug sind
• Regelmässig trainieren: 2-3 Mal pro Woche, je nach Trainingsziel
• Kombiniere mit anderen Übungen: Dips passen gut in einen Plan mit Bankdrücken, Schulterdrücken oder Klimmzügen

Fazit 

Dips sind eine sehr effektive Übung für den Oberkörper. Sie fördern Muskelaufbau, Kraft und Stabilität und haben einen hohen Übertrag auf andere Disziplinen wie Crossfit oder Calisthenics. Wenn du deine Oberkörperkraft verbessern und eine starke Brust, Schultern und Arme aufbauen willst, gehören Dips unbedingt in dein Training. Sie eignen sich auch super als Trainingsübung für Muscle-Ups.