Zughilfen anlegen: sinnvoll im Gewichtheben & Crossfit

Zughilfen – auch Lifting Straps genannt – sind ein beliebtes Hilfsmittel im Kraftsport, Gewichtheben und Crossfit. Sie bestehen meist aus robustem Stoff, Leder oder Nylon und entlasten deine Griffkraft, sodass du schwerere Gewichte bewegen kannst. Wickelst du sie um die Hantelstange, verstärkt das den Griff und du kontrollierst die Last besser. Doch sie sind nicht für jede Situation die richtige Wahl – hier erfährst du, wann Zughilfen sinnvoll sind und wie du sie richtig anlegst.

Kurz und knapp

Gripped statt gegrillt – wenn der Griff streikt, bevor der Muskel will.

• Zughilfen (Lifting Straps) entlasten die Griffkraft, damit du bei Zugübungen schwerere Gewichte und mehr Wiederholungen schaffst.
• Besonders sinnvoll beim Kreuzheben, im Gewichtheben und Crossfit – überall, wo der Griff vor der Zielmuskulatur aufgibt.
• Gezielt einsetzen: Wer immer mit Straps trainiert, vernachlässigt langfristig die eigene Griffkraft.

Und los geht’s

Wofür werden Zughilfen genutzt

Zughilfen kommen in verschiedenen Trainingsbereichen zum Einsatz, insbesondere bei Disziplinen oder Übungen, bei denen die Griffkraft oft zum limitierenden Faktor wird.

Gewichtheben: Beim Snatch oder den Zugübungen für den Clean werden Zughilfen oft verwendet, um sich auf die Zugkraft und Technik zu konzentrieren, ohne dass der Griff nachlässt.

Deadlift: Beim schweren Kreuzheben können Zughilfen verhindern, dass der Griff aufgeht, bevor die Zielmuskulatur versagt.

Rudern und Latzugübungen: Um den Rücken im Gym intensiver zu trainieren, ohne dass die Unterarme als Schwachstelle wirken.

Bodybuilding und Krafttraining: Besonders bei hohem Volumen oder wenn der Fokus auf Muskelversagen und progressive Belastung gelegt wird.

Crossfit: Bei Workouts mit vielen Wiederholungen an der Stange – etwa Deadlifts, Cleans oder Hang Power Cleans – verhindern Zughilfen, dass der Griff vor der Zielmuskulatur ermüdet.

Verletzungen an den Händen: Wenn die Hände durch die tägliche Arbeit, die niedrigen Temperaturen oder das Training in Mitleidenschaft gezogen wurden, entlasten Zughilfen die Hände.

Zughilfen anlegen und optimal nutzen – so geht’s

Mit etwas Übung legst du Zughilfen in wenigen Sekunden an. So gehst du Schritt für Schritt vor:

1. Schlaufe ums Handgelenk: Lege die Schlaufe um dein Handgelenk, sodass die Zughilfe fest, aber nicht einschnürend sitzt.
2. Band ausrichten: Lass das lange Ende auf der Handinnenseite nach unten hängen, in Richtung Hantelstange.
3. Stange umwickeln: Führe das lange Ende unter die Hantelstange und wickle es von unten nach oben fest um die Stange.
4. Fest anziehen: Rolle die Stange leicht zu dir, um das Band zu strammen, und greife dann normal zu – die Handfläche wird so enger ans Gewicht gezogen.
5. Beide Seiten gleich: Wiederhole den Vorgang für die andere Hand und prüfe, dass beide Straps gleich fest sitzen.

Setze Zughilfen gezielt bei schweren oder langen Sätzen ein – nicht bei jeder Wiederholung, sonst leidet langfristig deine Griffkraft.

Was sind die Vorteile von Zughilfen

• Entlastung der Griffkraft: Erlaubt schwerere Gewichte zu bewegen, ohne dass die Finger oder Unterarme früher ermüdet sind.  
• Bessere Aktivierung der Zielmuskulatur: Durch die verringerte Griffbelastung kann der Fokus mehr auf die beanspruchte Muskulatur gelegt werden.  
• Vermeidung von Blasen und Hautverletzungen: Besonders bei häufigem Training schützen sie die Hände.  
• Mehr Wiederholungen und Volumen: Besonders bei hohem Trainingsvolumen können Zughilfen helfen, länger mit hoher Intensität zu trainieren.

Was sind die Nachteile von Zughilfen

• Schwächung der Griffkraft: Wer zu oft mit Zughilfen trainiert, entwickelt langfristig eine schwächere Griffkraft.
• Abhängigkeit von Zughilfen: Athleten, die immer mit Straps trainieren, haben Schwierigkeiten, ohne sie schwere Gewichte zu bewegen.
• Veränderung der Technik: Beim Gewichtheben kann sich das Griffgefühl verändern, wenn Zughilfen im Training, aber nicht im Wettkampf verwendet werden.
• Gefahr bei Notfallsituationen: Falls man das Gewicht schnell loslassen muss, können Zughilfen ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen.

Wann sollte man auf Zughilfen verzichten

Obwohl Zughilfen sehr hilfreich sein können, gibt es Situationen, in denen sie nicht eingesetzt werden sollten.

• Wettkampftraining: Wer im Wettkampf ohne Zughilfen heben muss, sollte auch im Training auf den Wettkampf hin darauf verzichten.
• Griffkrafttraining: Wer seine Unterarme und Finger gezielt stärken möchte, sollte bewusst auf Zughilfen verzichten.
• Techniktraining: Beim Erlernen oder Perfektionieren der Technik (z. B. der Hook Grip) sind Straps kontraproduktiv.
• Bei dynamischen Lifts wie Clean and Snatch: Diese Lifts erfordern eine schnelle Handpositionierung, was mit Zughilfen schwieriger sein kann.

Fazit

Zughilfen sind ein wertvolles Hilfsmittel, wenn es darum geht, schwerere Lasten zu bewegen und die Zielmuskulatur effektiver zu trainieren. Sie bieten viele Vorteile, insbesondere bei Zugübungen mit hohem Gewicht oder hoher Ermüdung. Allerdings sollten sie zielgerichtet eingesetzt werden, um nicht die eigene Griffkraft zu vernachlässigen. Ein ausgewogenes Training mit dem sporadischen Einsatz von Zughilfen ist der beste Weg, um sowohl Kraft als auch Technik optimal zu entwickeln.