Wie sinnvoll sind Zughilfen im Gewichtheben und Crossfit

Zughilfen sind ein beliebtes Hilfsmittel im Kraftsport und Gewichtheben. Sie bestehen in der Regel aus robustem Stoff, Leder oder Nylon und helfen Athleten dabei, ihre Griffkraft zu entlasten, sodass sie schwerere Gewichte bewegen können. Durch das Umwickeln der Straps um die Hantelstange wird der Griff verstärkt und das Gewicht besser kontrolliert. Doch wie sinnvoll ist das Verwenden von Zughilfen beim Training?

Wofür werden Zughilfen genutzt

Zughilfen kommen in verschiedenen Trainingsbereichen zum Einsatz, insbesondere bei Disziplinen oder Übungen, bei denen die Griffkraft oft zum limitierenden Faktor wird.

Gewichtheben: Beim Snatch oder den Zugübungen für den Clean werden Zughilfen oft verwendet, um sich auf die Zugkraft und Technik zu konzentrieren, ohne dass der Griff nachlässt.

Deadlift: Beim schweren Kreuzheben können Straps verhindern, dass die Finger aufgehen, bevor die Zielmuskulatur versagt.

Rudern und Latzugübungen: Um den Rücken intensiver zu trainieren, ohne dass die Unterarme als Schwachstelle wirken.

Bodybuilding und Krafttraining: Besonders bei hohem Volumen oder wenn der Fokus auf Muskelversagen und progressive Belastung gelegt wird.

Verletzungen an den Händen: Wenn die Hände durch die tägliche Arbeit, die kalten Temperaturen oder das Training in Mittleidenschaft gezogen wurden, entlasten Zughilfen die Hände.

Wie wendet man Zughilfen richtig an

Platzierung um das Handgelenk: Lege die Schlaufe um dein Handgelenk, sodass die Zughilfe fest, aber nicht einschnürend sitzt.

Umwicklung der Hantel: Führe das lange Ende der Zughilfen unter die Hantelstange und wickle es von unten nach oben um die Stange.

Fester Griff: Greife die Stange normal, aber nutze die Zughilfen, um deine Handflächen enger an das Gewicht zu ziehen.

Keine Übernutzung: Verwende Zughilfen gezielt bei schweren oder langen Sätzen, aber nicht bei jeder einzelnen Wiederholung.

Was sind die Vorteile von Zughilfen

• Entlastung der Griffkraft: Erlaubt schwerere Gewichte zu bewegen, ohne dass die Finger oder Unterarme früher ermüdet sind.  
• Bessere Aktivierung der Zielmuskulatur: Durch die verringerte Griffbelastung kann der Fokus mehr auf die beanspruchte Muskulatur gelegt werden.  
• Vermeidung von Blasen und Hautverletzungen: Besonders bei häufigem Training schützen sie die Hände.  
• Mehr Wiederholungen und Volumen: Besonders bei hohem Trainingsvolumen können Zughilfen helfen, länger mit hoher Intensität zu trainieren.

Was sind die Nachteile von Zughilfen

• Schwächung der Griffkraft: Wer zu oft mit Zughilfen trainiert, entwickelt langfristig eine schwächere Griffkraft.
• Abhängigkeit von Zughilfen: Athleten, die immer mit Straps trainieren, haben Schwierigkeiten, ohne sie schwere Gewichte zu bewegen.
• Veränderung der Technik: Beim Gewichtheben kann sich das Griffgefühl verändern, wenn Straps im Training, aber nicht im Wettkampf verwendet werden.
• Gefahr bei Notfall-Situationen: Falls man das Gewicht schnell loslassen muss, können Straps ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen.

Wann sollte man auf Zughilfen verzichten

Obwohl Zughilfen sehr hilfreich sein können, gibt es Situationen, in denen sie nicht eingesetzt werden sollten.

• Wettkampftraining: Wer im Wettkampf ohne Straps heben muss, sollte auch im Training auf den Wettkampf hin darauf verzichten.
• Griffkrafttraining: Wer seine Unterarme und Finger gezielt stärken möchte, sollte bewusst auf Zughilfen verzichten.
• Techniktraining: Beim Erlernen oder Perfektionieren der Technik (z. B. der Hook Grip) sind Straps kontraproduktiv.
• Bei dynamischen Lifts wie Clean and Snatch: Diese Lifts erfordern eine schnelle Handpositionierung, was mit Zughilfen schwieriger sein kann.

Fazit

Zughilfen sind ein wertvolles Hilfsmittel, wenn es darum geht, schwerere Lasten zu bewegen und die Zielmuskulatur effektiver zu trainieren. Sie bieten viele Vorteile, insbesondere bei Zugübungen mit hohem Gewicht oder hoher Ermüdung. Allerdings sollten sie zielgerichtet eingesetzt werden, um nicht die eigene Griffkraft zu vernachlässigen. Ein ausgewogenes Training mit dem sporadischen Einsatz von Zughilfen ist der beste Weg, um sowohl Kraft als auch Technik optimal zu entwickeln.