Muskelaufbau effizienter gestalten: So nutzt du exzentrisches Krafttraining gezielt

Wenn wir im Gym Gewichte bewegen, Liegestütze machen oder in der Crossfit-Box Kniebeugen ballern, denken wir selten darüber nach, was da genau im Körper passiert. Eine Wiederholung ist doch eine Wiederholung, oder? Nicht ganz. Denn jede Bewegung im Krafttraining, egal ob mit der Langhantel, an der Klimmzugstange oder mit dem eigenen Körpergewicht, besteht aus zwei unterschiedlichen Phasen: der konzentrischen und der exzentrischen Phase. Und beide haben unterschiedliche Wirkungen auf deine Muskulatur, deine Kraft und deinen Trainingserfolg. Doch was hat es mit diesen beiden Phasen genau auf sich? Ist eine wichtiger als die andere? Wie nutzt du sie zu deinem Vorteil?

Kurz und knapp

Für Eilige mit Anspruch – das Wichtigste im Überblick.

• Jede Bewegung besteht aus zwei Phasen.
• Lasse das Gewicht beim Kreuzheben im Training nicht einfach fallen.
• Eine langsame Ausführung der exzentrischen Phase sorgt für mehr Muskelmasse.

Und los geht’s

Was bedeutet eigentlich konzentrisch und exzentrisch 

Zugegeben, die Begriffe klingen erstmal ziemlich technisch. Aber sobald du verstanden hast, was sie bedeuten, wirst du sie in jeder Übung wiedererkennen. Die konzentrische Phase ist der Teil der Bewegung, in dem sich dein Muskel verkürzt. Du wendest aktiv Kraft an, um ein Gewicht zu bewegen oder dich gegen die Schwerkraft hochzudrücken. Ein klassisches Beispiel: Beim Bizeps-Curl ist die konzentrische Phase das Hochziehen der Hantel, wenn sich der Muskel anspannt. Oder beim Push-Up das Hochdrücken deines Körpers vom Boden. Oder bei der Kniebeuge das Aufstehen aus der tiefen Hocke. Die exzentrische Phase dagegen ist das kontrollierte Zurückkehren in die Ausgangsposition, dein Muskel verlängert sich dabei unter Spannung. Beim Curl ist das das langsame Absenken des Gewichts. Beim Push-Up das Herunterlassen zum Boden. Bei der Kniebeuge das kontrollierte Absenken in die Hocke. Beide Phasen sind Teil jeder Wiederholung. Aber oft wir der exzentrischen Phase zu wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist sie ein Schlüsselreiz für Muskelwachstum.

Warum die exzentrische Phase wichtig für Muskelaufbau ist 

Stell dir vor, du hebst eine Langhantel kraftvoll vom Boden und lässt sie anschliessend einfach zu Boden fallen. Du hast damit zwar den konzentrischen Teil der Bewegung trainiert, aber die zweite Hälfte der Übung bleibt komplett ungenutzt. Und genau in dieser Phase liegt enormes Potenzial, das viele unbewusst verschenken. Die exzentrische Bewegung, also das kontrollierte Absenken eines Gewichts, erzeugt eine besonders hohe mechanische Spannung im Muskel, oft sogar mehr als beim Hochdrücken. In diesem Moment arbeiten deine Muskelfasern aktiv gegen das Gewicht, sie bremsen die Bewegung, anstatt sie zu beschleunigen. Dabei entstehen gezielte Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die keineswegs schädlich, sondern gewollt sind. Sie geben dem Körper das Signal für Muskelwachstum. Was viele nicht wissen: In der exzentrischen Phase können wir mehr Gewicht kontrollieren, als wir konzentrisch bewegen können. Gleichzeitig ist der Energieverbrauch geringer, was diese Art der Belastung besonders effizient und trainingswirksam macht. Gerade im Crossfit sieht man allerdings häufig, wie dieses Potenzial verschenkt wird. Typisches Beispiel: Beim Kreuzheben wird das Gewicht sauber vom Boden gehoben und dann einfach fallengelassen. Klar, bei der letzten Wiederholung eines WODs, wenn jede Sekunde zählt, ist das nachvollziehbar. Aber im Krafttraining oder in technischen Lifts bedeutet das: Du lässt wertvolle Trainingsreize liegen.

Die konzentrische Phase 

Natürlich ist die konzentrische Phase nicht weniger wichtig. Hier entfaltet sich deine aktive Kraft. Also die Fähigkeit, ein Gewicht zu bewegen, den Körper zu beschleunigen, explosiv zu starten. Das ist vor allem im funktionellen Training und im Crossfit entscheidend. Bei Übungen wie dem Snatch, dem Clean & Jerk oder auch bei Thrusters ist es die konzentrische Phase, in der du richtig abliefern musst. Sie fordert dein Nervensystem, deine Schnellkraft und deine Koordination. Wer stark, aber langsam ist, wird in dynamischen Workouts oft abgehängt. Die konzentrische Phase ist daher die leistungsorientierte Hälfte der Bewegung – die exzentrische die aufbauende.

Warum du beiden Phasen deine Beachtung schenken solltest 

Ein effektives Krafttraining, das auf Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe zielt, sollte beide Phasen bewusst berücksichtigen.

Die exzentrische Phase hilft dir:

• Mehr Muskelmasse aufzubauen
• Bewegungen besser zu kontrollieren
• Deine Technik zu verbessern

Die konzentrische Phase sorgt dafür:

• Dass du stärker wirst
• Explosiver und schneller wirst
• Dein volles Kraftpotenzial ausschöpfst

So setzt du beide Phasen richtig in deinem Krafttraining ein 

Um die exzentrische Phase gezielt zu trainieren, reicht oft schon eine einfache, aber wirkungsvolle Anpassung: Arbeite mit Tempo statt mit Schwung. Viele Wiederholungen werden schnell abgerissen. Doch gerade das bewusste Verlangsamen bringt oft den entscheidenden Reiz für Muskelwachstum und Kontrolle.

Ein Beispiel:
Statt zehn zügiger Kniebeugen einfach einmal sechs Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo ausführen:

• 3 Sekunden absenken
• 1 Sekunde Pause in der tiefen Position
• 1 Sekunde kraftvoll aufstehen

Diese Methode, auch als Tempo-Training bekannt, sie erhöht die Time Under Tension, also die Zeit, in der dein Muskel aktiv arbeitet. Genau diese Spannung ist einer der wirksamsten Reize für Muskelaufbau. Auch im Crossfit lässt sich das gut einbauen. Zwar geht es im Metcon oft um Tempo und Wiederholungszahlen, doch in der Vorbereitung, im Skill-Training oder bei Accessory Work kannst du gezielt an der exzentrischen Kontrolle arbeiten.

• Klimmzüge mit bewusst langsamem Absenken
• Liegestütze mit drei bis fünf Sekunden exzentrischer Phase
• Negative Kniebeugen, bei denen du dich langsam in die Tiefe bewegst

Fazit 

Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist mehr als nur Gewichte stemmen. Es geht darum, wie du dich dabei bewegst. Wer versteht, dass jede Übung aus einer konzentrischen und einer exzentrischen Phase besteht, kann sein Training gezielt effektiver gestalten. Besonders die oft unterschätzte exzentrische Phase bietet enormes Potenzial für Muskelwachstum, Technikverbesserung und Körperkontrolle. Durch bewusste, langsame Bewegungen und gezieltes Tempo-Training erhöhst du die Belastung auf die Muskulatur und setzt genau die Reize, die für Fortschritt nötig sind. Für nachhaltigen Erfolg im Krafttraining gilt daher: Nutze beide Phasen einer Bewegung bewusst und trainiere mit Köpfchen statt nur mit Kraft.