Bankdrücken: Die ultimative Brustübung für Kraft und Muskelaufbau

Bankdrücken gehört zu den Königsdisziplinen im Krafttraining und jeder weiss, Montag ist international Chest Day. Kaum ein Trainingsplan kommt ohne diese effektive Brustübung aus. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um das Bankdrücken: Was es genau ist, woher es stammt, wie du die richtige Bankdrücken Technik beherrschst, welche Muskeln trainiert werden und welche Variationen für Abwechslung sorgen.

Was ist Bankdrücken 

Beim Bankdrücken liegst du auf einer Flachbank und drückst ein Gewicht von deiner Brust aus nach oben. Es ist eine Mehrgelenksübung, bei der vor allem die Brustmuskulatur, die Schultern und der Trizeps arbeiten. Egal ob du dich für Bankdrücken mit der Langhantel oder  Kurzhanteln entscheidest: Ziel ist es, die Muskulatur zu kräftigen, die Bewegungskoordination zu verbessern und die Maximalkraft zu steigern. Durch kleine Anpassungen wie etwa beim Schrägbankdrücken oder Flachbankdrücken kannst du gezielt verschiedene Bereiche der Brust trainieren.

Woher kommt das Bankdrücken 

Die Wurzeln des Bankdrückens reichen bis ins frühe 20. Jahrhundert zurück. Ursprünglich wurde eine Variante, die der heutigen Floor Press gleicht, praktiziert. Hierbei drückten Sportler eine Langhantel liegend vom Boden aus nach oben. Mit der Zeit entwickelte sich daraus das heutige Bankdrücken, bei dem eine Trainingsbank eingesetzt wird. Diese erlaubt eine grössere Range of Motion und eine bessere Fokussierung auf die Brustmuskulatur. Besonders im Powerlifting etablierte sich Bankdrücken als feste Disziplin. Heute ist Bankdrücken nicht nur ein fester Bestandteil im professionellen Kraftsport, sondern auch aus Fitnessstudios weltweit nicht mehr wegzudenken. 

Wie wird Bankdrücken korrekt ausgeführt

Die richtige Technik beim Bankdrücken ist entscheidend, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen und maximal viel Gewicht zu bewegen.

Positionierung

• Lege dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind.
• Die Füsse stehen fest auf dem Boden, dein Rücken ist durch ein leichtes Hohlkreuz ein wenig gewölbt.

Griff

• Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
• Deine Handgelenke sind stabil und die Daumen umfassen die Stange sicher.

Startposition

• Baue Spannung im Gesäss und dem Lat auf
• Hebe die Hantel aus der Halterung und halte sie über deiner Brust.
• Die Arme sind fast gestreckt.

Absenken

• Lasse die Hantel kontrolliert zur unteren Brust sinken.
• Die Ellbogen zeigen dabei leicht schräg nach unten.

Hochdrücken

• Drücke das Gewicht explosiv nach oben, ohne die Körperspannung zu verlieren.

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken primär trainiert 

Bankdrücken ist eine gute Übung, um den Oberkörper aufzubauen. Es beansprucht besonders folgende Muskeln:

• Grosser Brustmuskel: Hauptakteur beim Drücken.
• Trizeps: Streckt die Arme beim Hochdrücken.
• Vordere Schultermuskulatur: Unterstützt die Bewegung und stabilisiert die Schulter.
• Kleiner Brustmuskel, vorderer Sägemuskel und Core-Muskulatur: Helfen bei der Stabilisierung.

Welche Variationen des Bankdrückens gibt es

Je nach Trainingsziel und Schwerpunkt bieten sich verschiedene Varianten an:

• Flachbankdrücken: Der Klassiker. Fokus auf die gesamte Brustmuskulatur. Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.
• Schrägbankdrücken: Mit einer leicht aufgestellten Bank wird stärker die obere Brust trainiert.
• Schrägbankdrücken Kurzhantel: Noch mehr Bewegungsfreiheit für jede Seite. Hervorragend, um Dysbalancen auszugleichen und zusätzliche Stabilität aufzubauen.
• Bankdrücken Kurzhantel: Eine fantastische Alternative zur Langhantelvariante. Erfordert mehr Koordination und aktiviert zusätzliche stabilisierende Muskeln.
• Negativ-Bankdrücken: Die Bank ist leicht abwärts geneigt – perfekt, um die untere Brust zu betonen. Bei dieser Variante lässt sich normalerweise am meisten Gewicht bewegen.
• Floor Press: Bank wird weggelassen, reduziert die Belastung auf die Schulter und stärkt besonders den Trizeps.

Je nach Fortschritt und Zielsetzung solltest du verschiedene Varianten kombinieren, um den bestmöglichen Reiz für den Bankdrücken Muskel-Aufbau zu setzen.

Fazit 

Bankdrücken zählt zu den "Big Three" des Krafttrainings und ist eine der effektivsten Übungen, um gezielt Kraft und Muskulatur aufzubauen. Ob klassisches Flachbankdrücken, intensives Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder eine andere Variante – mit einer sauberen Bankdrück Technik schöpfst du das volle Potenzial dieser Brustübung aus. Wenn du regelmässig verschiedene Varianten in dein Training integrierst, trainierst du deine Brust umfassend, setzt neue Reize und erzielst kontinuierlichen Fortschritt.