Warum Joggen ein Teil deines Trainings sein sollte und wie du als Anfänger damit startest

Joggen ist eine der simpelsten und zugleich eine sehr wirkungsvolle Trainingsmethode. Jeder kann sofort damit anfangen. Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine teure Ausrüstung und nur wenig spezielle Vorkenntnisse. Einfach die Laufschuhe schnüren, rausgehen und loslaufen. Dabei geht es nicht darum, gleich einen Marathon zu laufen oder Bestzeiten aufzustellen. Joggen kann ganz entspannt beginnen und sich in deinem Tempo entwickeln. Es ist ein natürlicher Weg, deine Gesundheit zu fördern, Stress abzubauen und dein Energielevel zu steigern. Egal, ob du gerade erst in die Welt des Sports eintauchst, nach einer Pause wieder einsteigen willst oder eine sinnvolle Ergänzung zum Kraft- oder Crossfit-Training suchst: In diesem Artikel verschaffen wir uns einen Überblick zu den wichtigsten Punkten beim Joggen. Von den Vorteilen und dem Kalorienverbrauch über die richtige Technik bis hin zu speziellen Tipps fürs Joggen im Winter und die Verbindung zu Crossfit.

Als Anfänger mit dem Joggen starten 

Gerade als Anfänger ist es wichtig, mit dem richtigen Mindset und realistischen Erwartungen zu starten. Viele machen zu Beginn den Fehler, sich zu viel vorzunehmen und geraten dann schnell an ihre Grenzen. Das führt nicht selten zu Frust, Schmerzen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Ein guter Einstieg ist ein leichtes Intervalltraining. Dabei wechselst du zwischen kurzen Lauf- und Gehphasen, zum Beispiel eine Minute lockeres Joggen gefolgt von ein bis zwei Minuten Gehen. Das Ganze wiederholst du für 20 bis 30 Minuten. So gewöhnt sich dein Körper langsam an die neue Belastung, ohne dass du dich überforderst. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche reichen am Anfang vollkommen aus. Achte darauf, wie du dich fühlst und gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Hohl dir ein gutes Paar Laufschuhe. Sie müssen zu deinem Laufstil passen und sollten ausreichend Dämpfung bieten.

Wo liegen die Vorteile beim Joggen 

Joggen bringt viele positive Effekte mit sich. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und verbessert die allgemeine Durchblutung. Wer regelmässig joggt, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und verbessert seine Ausdauer. Auch beim Abnehmen spielt Joggen eine wichtige Rolle. Es verbrennt effektiv Kalorien und hilft, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Gleichzeitig trägt es zur Erhaltung der Knochendichte bei. Doch Joggen wirkt nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Viele Menschen berichten von einer deutlich besseren Stimmung, weniger Stress und besserem Schlaf. Die Kombination aus Bewegung, frischer Luft und Rhythmus kann wahre Wunder wirken.

Wie sieht die richtige Lauftechnik aus 

Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter und gelenkschonender zu laufen. Sie sorgt dafür, dass du dich leichter fühlst, weniger Energie verschwendest und Verletzungen vermeidest. Dein Körper sollte aufrecht sein, mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper. Wichtig ist nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Die Schultern bleiben locker, der Blick ist nach vorne gerichtet, etwa zehn bis zwanzig Meter in die Ferne. Deine Arme schwingen im 90-Grad-Winkel mit, eng am Körper und gegenläufig zu den Beinen. Die Schrittlänge sollte nicht zu gross sein. Stattdessen sind kurze, rhythmische Schritte empfehlenswert. Idealerweise landest du mit dem Mittelfuss direkt unter deinem Körper, nicht mit der Ferse weit vor dir. Das schont die Gelenke und sorgt für einen flüssigeren Laufstil. Auch die Atmung spielt eine Rolle. Versuche, ruhig und gleichmässig zu atmen.

Sollte man im Winter eine Pause beim Joggen einlegen oder besser durchziehen

Auch in der kalten Jahreszeit musst du auf das Joggen nicht verzichten. Im Gegenteil: Joggen im Winter hat viele Vorteile. Es bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt dein Immunsystem und hilft gegen den Winterblues. Wichtig ist allerdings die richtige Vorbereitung und der Witterung entsprechende Kleidung. Und denk daran, dich gut aufzuwärmen. Kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger, deshalb solltest du vor dem Loslaufen ein paar dynamische Übungen einbauen. Bei tiefen Temperaturen ist das Joggen sogar schonender für den Körper. Da er weniger Energie für das Abkühlen aufbringen muss. Bei extremem Glatteis oder zweistelligen Minusgraden kannst du aber ruhig mal auf das Laufen verzichten oder aufs Laufband ausweichen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen 

Wie viel Kalorien genau verbrannt werden, hängt von verschiedenen Faktoren, wie dem Lauftempo, der Geschwindigkeit und dem eigenen Körpergewicht ab. Als grobe Faustregel gilt: Pro gelaufenen Kilometer verbrennt man etwa so viele Kilokalorien, wie man Kilogramm wiegt. Das heisst: Eine Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht verbrennt rund 80 kcal pro Kilometer. Bei einem lockeren 5-Kilometer-Lauf kommst du also auf etwa 400 kcal. Wer bergauf oder schneller läuft, verbraucht entsprechend mehr. Joggen ist sehr gut geeignet, um überschüssige Kalorien zu verbrennen.

Was bringt dir Joggen für das Crossfit Workout 

Viele Crossfitter meiden Ausdauereinheiten wie Joggen, weil sie denken, es würde ihre Kraft oder Muskelmasse negativ beeinflussen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Richtig eingesetzt kann Joggen eine perfekte Ergänzung zum WOD sein. Zum einen verbessert es die Grundlagenausdauer. Das heisst: Du hältst bei langen WODs länger durch, erholst dich schneller zwischen den Sätzen und kannst auch in anstrengenden Intervallen besser performen. Zum anderen hilft es bei der Regeneration. Lockeres Joggen fördert die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Zudem trainiert Joggen die mentale Stärke. Längere Läufe fordern deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen. Eigenschaften, die dir auch im Crossfit zugutekommen.

Fazit 

Joggen ist weit mehr als nur eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen oder die Ausdauer zu verbessern. Ganz gleich, ob du den ersten Schritt gerade erst wagst oder nach einem neuen Ausgleich zum Krafttraining suchst: Joggen bietet dir eine einfache, effektive und nachhaltige Möglichkeit, deine Gesundheit positiv zu beeinflussen. Der Einstieg mag herausfordernd wirken, doch du brauchst weder Bestzeiten noch grosse Distanzen, um von den Vorteilen zu profitieren. Mit einem langsamen, gut geplanten Start und realistischen Erwartungen kannst du schon bald körperliche und mentale Fortschritte spüren. Und das Beste: Du bestimmst das Tempo.