Front Squat vs Back Squat: Wo liegt der Unterschied

Squats sind wohl die Königsübung im Krafttraining. Kaum eine Bewegung trainiert so viele Muskeln gleichzeitig und hat so einen grossen Übertrag auf Alltag, Sport und Leistung. Während die Back Squat mit der Langhantel im Nacken vielen bekannt ist, wird die Front Squat oft unterschätzt. Dabei bietet sie besondere Vorteile, gerade im Crossfit- und Gewichtheber-Training. Doch wie werden Front Squats korrekt ausgeführt? Welche Muskelgruppen werden trainiert und was sind die Unterschiede zu den Back Squats?

 

Kurz und knapp

Der Wissenssnack für zwischendurch.

• Einer der häufigsten Fehler bei der Front Squats ist, dass die Knie bei der Aufwärtsbewegung nach innen kollabieren.
• Bei der Front Squat liegt der Fokus der Belastung auf dem Quadrizeps.
• Können mit einer Langhantel, einer Safety Bar, Kettlebells oder Dumbbells ausgeführt werden.

 

Und los geht’s

Was sind Front Squats

Bei der Front Squat liegt die Langhantel nicht auf dem oberen Rücken, sondern vorne auf den Schultern. Die Ellenbogen zeigen nach vorn, der Oberkörper bleibt deutlich aufrechter als bei der Back Squat. Dadurch verändert sich die Belastung: Der Quadrizeps arbeitet stärker, während der untere Rücken weniger beansprucht wird. Front Squats sind eine Standardübung im olympischen Gewichtheben, weil sie direkt auf den Clean & Jerk vorbereiten und auch im Crossfit ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Workouts.

Wie werden Front Squats korrekt ausgeführt 

Die Front Squat sieht auf den ersten Blick einfach aus: Hantel auf die Schultern legen und beugen. In der Praxis steckt jedoch viel Technik dahinter, weil Haltung und Balance eine grosse Rolle spielen.

Vorbereitung: Stelle das Rack so ein, dass die Höhe der Hantel ungefähr auf Brusthöhe liegt. So kannst du sie leicht herausheben, ohne dich gross auf die Zehenspitzen stellen oder tief darunter beugen zu müssen. Deine Füsse stehen etwa hüft- bis schulterbreit, Zehenspitzen leicht nach aussen gedreht.

Griff: Es gibt zwei gängige Griffarten: Den Clean-Grip und den Cross-Grip. Beim Clean-Grip liegt die Hantelstange auf den vorderen Schultern und die Fingerspitzen berühren die Stange, die Handgelenke sind stark gebeugt. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben hoch, fast parallel zum Boden. Beim Cross-Grip sind die Arme überkreuzt. Die Hände fixieren die Stange auf den Schultern. Diese Variante ist für Anfänger einfacher, da sie weniger Mobilität im Handgelenk verlangt, dafür aber weniger stabil.

Ausgangsposition: Hebe die Hantel gerade nach oben aus dem Rack. Gehe zwei kleine Schritte zurück, um Platz zu haben. Stelle dich stabil hin, Füsse fest im Boden. Spanne den Rumpf an: Bauchmuskeln und unterer Rücken arbeiten gleichzeitig, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Dies bezeichnet man auch als Valsalva Manöver.

Die Abwärtsbewegung: Beuge zuerst die Knie und die Hüfte gleichzeitig, sodass dein Oberkörper möglichst aufrecht bleibt. Schiebe die Knie aktiv nach aussen, damit sie in Linie mit den Füssen bleiben. Dein Gewicht bleibt gleichmässig auf dem ganzen Fuss verteilt, Fersen bleiben immer am Boden. Senke dich kontrolliert ab, bis die Hüfte tiefer als die Knie ist.

Die Aufwärtsbewegung: Der Rumpf bleibt fest, Ellenbogen hoch, Brustkorb geöffnet. Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben. Stell dir vor, du schiebst den Boden nach unten weg. Strecke dabei Hüft- und Kniegelenke gleichzeitig, vermeide ein Vorschieben der Hüfte. Drücke während der ganzen Bewegung die Knie nach aussen.

Technikdetails: Ein entscheidender Punkt bei der Front Squat ist die Körperhaltung während der gesamten Bewegung. Besonders wichtig sind dabei die Ellenbogen: Sie müssen stets hochgehalten werden, denn nur so bleibt die Hantel stabil auf den Schultern liegen und rollt nicht nach vorne. Ebenso spielt der Blick eine grosse Rolle – richte ihn geradeaus oder leicht nach oben, um den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten. Beim Tempo gilt die Grundregel: langsam und kontrolliert abwärtsgehen, um die Spannung zu halten, und anschliessend explosiv nach oben drücken. Geschwindigkeit ist dabei zweitrangig, saubere Technik hat immer Vorrang. Auch die Tiefe ist entscheidend – gehe so weit nach unten, wie es deine Beweglichkeit zulässt, ohne den Rücken einrunden zu lassen. Falls du dabei an Grenzen stösst, hilft gezieltes Mobilitätstraining für Hüfte und Sprunggelenke, um die Ausführung Stück für Stück zu verbessern.

Welche Muskeln werden trainiert

Quadrizeps: Hauptarbeit, stärker beansprucht als bei Back Squats.

Gluteus: Unterstützt beim Hochdrücken.

Adduktoren: Helfen bei der Stabilisation und Tiefe.

Core: Sorgt für Stabilität und eine aufrechte Haltung.

Oberer Rücken: Stabilisiert die Hantel auf den Schultern.

Häufige Fehler bei der Ausführung 

Ellenbogen fallen ab: Die Hantel rollt nach vorne.

Rundrücken: Überlastung der Wirbelsäule.

Knie kollabieren nach innen: Die Belastung verteilt sich ungleichmässig und das Kniegelenk wird stärker beansprucht. Ausserdem geht Spannung in Gesäss- und Oberschenkelmuskeln verloren, was die Bewegung ineffizient macht und Leistung kostet.

Fersen heben ab: Unzureichende Mobilität im Sprunggelenk.

Zu wenig Körperspannung: Instabile Haltung und Energieverlust.

Front Squats vs Back Squats

Die Front Squat und die Back Squat unterscheiden sich vor allem im Belastungsschwerpunkt und der Technik. Während die Front Squat den Quadrizeps stärker beansprucht, eine aufrechte Körperhaltung erfordert und dadurch weniger Druck auf die Lendenwirbelsäule ausübt, ist sie technisch anspruchsvoller und verlangt gute Beweglichkeit in Schultern, Handgelenken und Sprunggelenken. Die Back Squat hingegen erlaubt meist höhere Trainingsgewichte, da die Hantel stabiler auf dem Rücken liegt und sie verlagert die Belastung stärker auf Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur, wobei die Mobilitätsanforderungen im Oberkörper geringer sind. Beide Varianten haben ihre Berechtigung: Wer vor allem rohe Kraft und Masse aufbauen möchte, ist mit Back Squats gut bedient, während Front Squats besonders für Crossfitter und Gewichtheber unverzichtbar sind, weil sie den Core fordern und den direkten Übertrag auf olympische Lifts liefern. 

Verschiedene Varianten von Front Squats 

Front Squat mit Langhantel: Standardausführung wie im Gewichtheben, die Hantel liegt vorne auf den Schultern.

Zombie Squat: Die Hantel liegt nur auf den Schultern, die Arme werden nach vorne ausgestreckt. Dadurch ist der Rumpf gezwungen, extrem stabil zu arbeiten – eine Übung mit starkem Fokus auf Core-Kraft.

Safety-Bar Front Squat: Mit einer speziellen Safety-Bar ausgeführt. Vereinfacht die Griffposition, schont Handgelenke und Schultern, eignet sich also gut für Athleten mit Mobilitätsproblemen.

Dumbbell Front Squat: Wird mit zwei Kurzhanteln vor den Schultern ausgeführt, meist so, dass die Enden der Dumbbells leicht aufliegen. Diese Variante ist sehr nah an der klassischen Front Squat, erfordert aber mehr Stabilisationsarbeit, weil die Gewichte unabhängig voneinander kontrolliert werden müssen.

Kettlebell Front Squat: Kann sowohl mit einer als auch mit zwei Kettlebells ausgeführt werden. Mit einer Kettlebell in der Goblet Position ist es im Prinzip ein Goblet Squat, also perfekt zum Erlernen der richtigen Kniebeugentechnik und einer aufrechten Haltung. Mit zwei Kettlebells in der Front Rack Position wird die Übung anspruchsvoller, da zusätzlich Griffkraft und Core-Stabilität stark gefordert werden.

Was bringen Front Squats für Crossfit 

Front Squats haben im Crossfit einen ganz besonderen Stellenwert, weil sie gleich mehrere wichtige Fähigkeiten gleichzeitig schulen. Zum einen sind sie die direkte Grundlage für Übungen wie Cleans und Thrusters. Wer hier eine saubere Technik entwickeln möchte, kommt an der Front Squat nicht vorbei. Denn die Position, in der die Hantel beim Clean gefangen wird, ist im Prinzip nichts anderes als eine Front Squat mit zusätzlichem Schwung. Wer also seine Front Squats verbessert, wird automatisch sicherer und stabiler beim Umsetzen schwerer Gewichte. Gleiches gilt für Thrusters, die eine Front Squat mit einem anschliessenden Überkopfdrücken kombinieren. Darüber hinaus stärkt die Front Squat den Rumpf enorm. Der aufrechte Oberkörper zwingt dich dazu, Bauch- und Rückenmuskulatur durchgehend unter Spannung zu halten. Das zahlt sich in vielen anderen Crossfit-Bewegungen aus, zum Beispiel bei Overhead Squats oder Snatches, wo ein fester Core über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Je stabiler du im Rumpf bist, desto leichter fällt es dir, schwere Lasten über Kopf zu kontrollieren und sauber zu bewegen. Ein weiterer Vorteil der Front Squat im Crossfit ist, dass sie dir hilft, eine saubere und tiefe Squat-Position zu entwickeln. Viele Athleten haben anfangs Probleme, in die richtige Tiefe zu kommen, ohne die Fersen anzuheben oder den Rücken einrunden zu lassen. Die Front Squat fördert genau diese Technik, weil sie dich dazu zwingt, aufrecht zu bleiben und die Hüfte sauber nach unten zu führen. Wer hier Fortschritte macht, profitiert nicht nur bei Squats, sondern bei sämtlichen Bewegungen, die eine gute Beweglichkeit und eine stabile Unterkörperposition erfordern.

Fazit 

Die Front Squat ist weit mehr als nur eine alternative Kniebeugen-Variante – sie ist eine Schlüsselübung für Kraft, Stabilität und Technik. Durch die aufrechte Haltung wird der Quadrizeps stärker betont, während gleichzeitig der Core intensiv arbeiten muss, um die Hantel sicher zu stabilisieren. Das macht sie nicht nur zu einer hervorragenden Übung für den Muskelaufbau, sondern auch zu einem wichtigen Baustein für Crossfitter und Gewichtheber, da sie direkt auf Bewegungen wie den Clean & Jerk oder den Thruster überträgt. Auch wenn die Front Squat anfangs mehr Technik, Mobilität und Körperbewusstsein erfordert, lohnt sich die Investition: Wer sie regelmässig trainiert, verbessert nicht nur seine Kraftleistung, sondern auch seine Beweglichkeit, Haltung und Verletzungsresistenz – und legt damit ein stabiles Fundament für nahezu jede sportliche Disziplin.