Das richtige Trainingsvolumen: Warum weniger manchmal mehr ist

Im Crossfittraining gilt oft das Motto: Go hard or go home oder no pain no gain und die meisten kennen dieses Gefühl: Man ist erschöpft, der Körper schmerzt und doch steht man wieder in der Box, bereit für das nächste Workout. Disziplin, Ehrgeiz und hohe Trainingsvolumen machen diesen Sport aus. Die Gruppendynamik während des WODs verstärkt das Ganze noch. Gleichzeitig bringen sie aber auch die Gefahr mit sich, über die eigenen Grenzen hinauszugehen. Viele Athleten trainieren weiter, obwohl sie nicht vollständig erholt sind, sich verletzt haben oder deutliche Warnsignale spüren. Kommt dir das bekannt vor? Doch wie viel Training ist sinnvoll? Ab wann wird das Trainingsvolumen zu einer Belastung für Körper und Gesundheit und wie bestimmst du das passende Volumen für dich?

Kurz und knapp

Reicht für die Kaffeepause – bleibt für den Tag.

• Entscheidend ist nicht das absolute Trainingsvolumen an sich, sondern wie viel Volumen du verträgst.
• Neben dem Volumen ist auch die Intensität ein wichtiger Faktor.
• Ständige Gelenk- und Muskelschmerzen sind kein Zeichen für ein gutes Training.

Und los geht’s

Was versteht man unter Trainingsvolumen 

Trainingsvolumen beschreibt die gesamte Menge an Arbeit, die im Training geleistet wird. In klassischen Krafttrainingsplänen lässt sich das relativ einfach messen. Man multipliziert Sätze, Wiederholungen und Gewicht und erhält so eine Zahl, die das Gesamtvolumen widerspiegelt. Im Crossfit ist die Rechnung nicht ganz so klar. Hier kommen neben klassischen Kraftübungen auch hochintensive Workouts, Techniktraining, Ausdauer-Elemente und Gymnastic Movements dazu. Eine Trainingseinheit kann also sehr unterschiedlich aussehen und den Körper auf verschiedene Weisen belasten. Gerade diese Vielfalt macht Crossfit spannend, aber auch trügerisch: Wer zu viele intensive Einheiten hintereinander absolviert, sammelt ein enormes Trainingsvolumen an, ohne es bewusst wahrzunehmen. Die Folge kann sein, dass du den eigenen Körper überlastet, noch bevor du es merkst. Für die Überlastung ist jedoch nicht das absolute Trainingsvolumen entscheidend, sondern auch, wie viel Volumen du verträgst.

Was hat die Intensität mit dem Trainingsvolumen zu tun

Oft wird im Training nur über das Volumen gesprochen – also wie viele Sätze, Wiederholungen oder Einheiten pro Woche absolviert werden. Doch mindestens genauso wichtig ist die Intensität. Diese beschreibt, wie schwer oder anstrengend eine Übung im Verhältnis zu deinem Maximum ist. Ein schwerer Clean & Jerk mit 90 % deines 1RM hat eine hohe Intensität, während ein Techniktraining mit leichtem Gewicht eine geringe Intensität aufweist. Beide Faktoren hängen eng zusammen: Je höher die Intensität, desto weniger Volumen verträgt dein Körper. Mit anderen Worten: Wenn du sehr schwere Lifts machst oder extrem intensive WODs trainierst, brauchst du weniger Gesamtumfang und mehr Erholung, um dich davon zu regenerieren. Umgekehrt kannst du bei niedriger Intensität mehr Volumen bewältigen, zum Beispiel bei Technikübungen, Mobility-Work oder lockeren Zone 2 Einheiten. Ein klassischer Fehler vieler Crossfitter ist, hohe Intensität und hohes Volumen gleichzeitig anzustreben. Das funktioniert nur kurzfristig und führt langfristig fast immer zu Überlastung oder Verletzungen. Erfolgreiches Training bedeutet deshalb, Intensität und Volumen in Balance zu bringen. Ein gutes Programm kombiniert harte Workouts mit leichten Trainingstagen und geplanten Pausen. Diese Mischung macht dich stärker, schneller und widerstandsfähiger.

Training trotz Erschöpfung – warum viele nicht aufhören können 

Erschöpfung oder eine Verletzung sind eigentlich ein klares Signal des Körpers: „Ich brauche eine Pause.“ Doch gerade im Crossfit ignorieren viele Athleten dieses Signal. Der Grund dafür liegt oft im besonderen Spirit des Sports und der Einstellung, mit der man die Sache angeht. Crossfit lebt von Disziplin, Ehrgeiz und einem starken Gemeinschaftsgefühl. Wenn alle anderen in der Box ballern, fällt es schwer, selbst einen Tag auszusetzen. Dazu kommt die Angst, Fortschritte zu verlieren, wenn man eine Pause einlegt. Viele haben das Gefühl, nur durch häufiges, hartes Training besser zu werden. Dabei übersehen sie, dass Fortschritt ohne Erholung nicht möglich ist. Kurzfristig mag es funktionieren, erschöpft ins Training zu gehen. Man übersteht das Workout, schwitzt, fühlt sich vielleicht sogar zufrieden. Doch langfristig führt genau dieses Verhalten häufig zu Leistungsplateaus, Verletzungen oder Überlastungserscheinungen.

Typische Warnsignale für Überlastung

Unser Körper ist erstaunlich gut darin, uns mitzuteilen, wenn wir zu viel verlangen. Doch wir müssen lernen, auf diese Zeichen zu hören. Wenn du dauerhaft müde bist, trotz ausreichend Schlaf nicht erholt aufwachst oder das Gefühl hast, ständig schlapp zu sein, solltest du dein Trainingsvolumen überdenken. Auch anhaltende Gelenk- oder Muskelschmerzen, die nicht von alleine verschwinden, sind ein Alarmzeichen. Ein weiteres deutliches Signal ist nachlassende Leistung. Wenn du trotz regelmässigem Training immer schwächer wirst, weniger Gewicht bewegst oder langsamer rennst, solltest du nicht noch härter trainieren, sondern einen Gang zurückschalten. Auch häufige Erkältungen oder Infekte sind ein Hinweis darauf, dass das Immunsystem durch zu viel Training geschwächt ist. Und nicht zuletzt ist auch die Psyche ein wichtiger Indikator: Wenn die Motivation verschwindet und Stimmungsschwankungen zunehmen, ist oft schlichtweg der Akku leer.

Training mit Verletzung  

No pain, no gain ist ein Spruch, der im Crossfit oft fällt. Doch er wird häufig falsch verstanden. Schmerzen sind nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass man hart trainiert – oft sind sie ein Hinweis darauf, dass etwas nicht stimmt. Wer trotz Verletzungen oder Entzündungen weitermacht, riskiert, dass sich kleine Probleme zu ernsthaften Verletzungen entwickeln. Natürlich heisst das nicht, dass du bei jedem Zwicken sofort aufhören musst. Aber es bedeutet, bewusst mit dem eigenen Körper umzugehen. Leichte Anpassungen sind oft möglich: Hast du Schulterprobleme, kannst du zum Beispiel Ausdauer- oder Beintraining machen, bis die Schulter abgeheilt ist. Wichtig ist jedoch, bei akuten Schmerzen nicht stur weiterzumachen, sondern eine Pause einzulegen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen.

Wie viel Training ist genug 

Das optimale Volumen an Training hängt von vielen Faktoren ab: dem individuellen Trainingslevel, der Erfahrung, der Belastung im Alltag und nicht zuletzt der Regenerationsfähigkeit. Ein Anfänger braucht in der Regel weniger Training, da der Körper schon auf geringe Belastungen stark reagiert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen hier meist völlig aus. Fortgeschrittene Athleten kommen mit drei bis fünf Einheiten pro Woche gut zurecht, solange sie bewusst auf Erholung achten. Leistungssportler trainieren oft noch häufiger, allerdings mit professioneller Betreuung, klarer Periodisierung und gezielten Ruhephasen. Entscheidend ist nicht die Zahl der Workouts, sondern die Balance zwischen Belastung und Erholung. Wenn du regelmässig intensiv trainierst, brauchst du ausreichend Schlaf, eine nährstoffreiche Ernährung und feste Rest Days. Ohne diese Basis wird selbst das beste Trainingsprogramm langfristig nicht funktionieren.

Fazit 

Ein gesunder Umgang mit Trainingsvolumen bedeutet, die eigenen Grenzen zu respektieren. Statt deinen Körper in jedem Workout an seine Belastungsgrenze zu treiben, lohnt es sich, auf Qualität zu setzen. Eine Einheit mit sauberer Technik bringt mehr Fortschritt als ein zusätzliches Workout mit schlechter Form. Auch die Variation ist entscheidend: Nicht jedes Training muss ein All-Out-Workout sein. Tage mit niedriger Intensität oder Fokus auf Technik sind genauso wichtig wie harte Einheiten. Besonders wichtig ist ausserdem, Pausen bewusst einzuplanen. Rest Days sind kein Zeichen von Schwäche, sondern Teil des Trainingsplans. Sie geben dem Körper die Chance, zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Wer diese Tage regelmässig einhält, wird langfristig stärker, schneller und belastbarer sein als jemand, der ständig am Limit trainiert.