Die Bedeutung von Beweglichkeit im Gewichtheben und wie du sie verbessern kannst

Gewichtheben ist eine technisch sehr anspruchsvolle Sportart. Es geht nicht nur um Kraft, sondern auch um Präzision, Kontrolle und Beweglichkeit. Die Beweglichkeit spielt dabei eine essentielle Rolle, denn sie ist die Grundlage für eine saubere Technik, Verletzungsprävention und maximale Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel tauchen wir ein, warum Beweglichkeit im Gewichtheben so wichtig ist, welche Bereiche besonders gefördert werden sollten und wie du sie effektiv verbessern kannst.

Warum ist Beweglichkeit wichtig für das Gewichtheben

Technikoptimierung: Beweglichkeit ermöglicht es, die tiefen Positionen zu erreichen, die im Gewichtheben notwendig sind. Sei es beim Snatch oder beim Clean. Eine aufrechte Haltung in der tiefen Hocke erfordert Mobilität in den Sprunggelenken, Hüften und der Brustwirbelsäule. Ohne ausreichende Beweglichkeit leidet die Technik, was zu ineffizienten Lifts und geringerem Trainingserfolg führt.

Verletzungsprävention: Steife Gelenke und eingeschränkte Bewegungsumfänge erhöhen das Risiko von Verletzungen, insbesondere an Knien, Schultern und im unteren Rücken. Beweglichkeit sorgt für eine gleichmässige Belastungsverteilung über alle beteiligten Gelenke und Muskeln, wodurch Überlastungen vermieden werden.

Leistungssteigerung: Eine bessere Beweglichkeit ermöglicht grössere Bewegungsumfänge, was die Kraftübertragung und Effizienz beim Heben verbessert. Athleten mit optimaler Beweglichkeit können schwerere Gewichte kontrolliert bewegen und ihre Technik auch bei hohen Lasten beibehalten.

Langfristige Entwicklung: Beweglichkeit ist ein entscheidender Faktor für die Nachhaltigkeit im Training. Sie reduziert nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern erleichtert auch das Erlernen neuer Techniken und das Bewältigen schwererer Lasten.

Wo solltest du beweglich sein

Sprunggelenke: Essenziell für eine stabile Hocke. Eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk führt oft dazu, dass die Fersen vom Boden abheben oder der Oberkörper nach vorne kippt.

Hüfte: Beweglichkeit in der Hüfte ermöglicht eine tiefe und stabile Position in der Hocke sowie explosive Bewegungen bei der Aufrichtung.

Brustwirbelsäule: Eine mobile Brustwirbelsäule sorgt für eine aufrechte Haltung in der Hocke und eine stabile Überkopfposition.

Schultern: Für die Überkopfbewegungen im Jerk oder dem Snatch ist eine Kombination aus Beweglichkeit und Stabilität in den Schultern unverzichtbar.

Handgelenke: Flexible Handgelenke sind wichtig für die Front-Rack-Position beim Clean und die Stabilität bei Überkopfbewegungen.

Wie kann man die Beweglichkeit für das Gewichtheben verbessern

Dynamisches Aufwärmen

Ein gutes dynamisches Aufwärmen bereitet Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Bewegungen vor und fördert die aktive Beweglichkeit.

• World’s Greatest Stretch: Kombiniert Lunges mit Rotationen, um die Hüft-, Rücken- und Schulterbeweglichkeit zu verbessern.
• Overhead Squats mit einem Holzstab: Mobilisiert die Schultern und fördert eine aufrechte Haltung.
• Sprunggelenks-Mobilisation: Knie über den Fuss nach vorne schieben, ohne dass die Ferse abhebt.

Statisches Dehnen

Nach dem Training oder in separaten Einheiten hilft statisches Dehnen, die Bewegungsumfänge zu erweitern.

• Tiefe Hocke halten: 30 Sekunden bis 1 Minute, Knie nach aussen drücken
• Schmetterlingsdehnung: Für die Hüftöffnung
• Couchstretch: Dehnen des Hüftbeugers
• Pec-Stretch an der Wand: Für die Brust und Schultern
• Katze-Kuh-Position: Mobilisiert die Brustwirbelsäule

Mobilitätsübungen mit Hilfsmitteln

Hilfsmittel wie Faszienrollen, Massagebälle und Widerstandsbänder können dabei helfen, muskuläre Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

• Faszienrolle für die Waden: Zur Lösung von Verspannungen im Sprunggelenkbereich
• Thoracic Spine Extension mit Rolle: Fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
• Banded Hip Opener: Widerstandsband um die Hüfte legen und sanft nach vorne lehnen

Aktive Beweglichkeit

Aktive Beweglichkeitsübungen trainieren die Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang und übertragen Flexibilität auf die Praxis.

• Pausierte Overhead Squats: Halte die tiefe Position für 10 Sekunden
• Jefferson Curls: Mit leichtem Gewicht, für die hintere Kette
• Cossack Squat: Fördert die aktive Hüftbeweglichkeit
• Gewichtheben: Deine Beweglichkeit verbessert sich im Laufe der Zeit durch das Gewichthebetraining

Fazit

Beweglichkeit ist ein fundamentaler Bestandteil des Gewichthebens. Sie verbessert nicht nur deine Technik und Leistungsfähigkeit, sondern schützt dich auch vor Verletzungen und sorgt für eine nachhaltige Entwicklung in deinem Training. Mit regelmässigem Training, gezielten Übungen und der richtigen Kombination aus Dynamik und Statik kannst du deine Beweglichkeit Schritt für Schritt verbessern und so dein volles Potenzial im Gewichtheben entfalten.