Nicole: 400 m Run und Pull-Ups

Benchmark-Workouts sind ein wesentlicher Bestandteil von Crossfit und dienen als Messlatte für die eigene Leistung. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, Fortschritte zu verfolgen und die eigene Fitness in den Grunddisziplinen wie Ausdauer, Kraft und Koordination zu messen. Eines dieser Workouts ist Nicole. Es testet wie gut du Pull- Ups beherrschst und wie schnell du laufen kannst.

Was ist die Geschichte hinter Nicole

Nicole ist eines der klassischen Benchmark-Workouts und wurde erstmals im Dezember 2006 von Crossfit eingeführt. Es testet vor allem wie gut du Pull-Ups beherrschst und wie gut dazu in der Lage bist, nachdem dein Puls schon von den 400 m Läufen in die Höhe getrieben wurde. Das Workout wurde Nicole Carroll gewidmet. Sie war ein sehr frühes Mitglied der ersten Crossfit Box in Kalifornien.

Wie sieht Nicole aus

Nicole ist ein AMRAP-Workout über 20 Minuten und besteht aus Laufen und Pull-Ups.

• 400-Meter-Lauf
• Maximal viele Pull-Ups (unbroken)

Nach jedem Lauf machst du so viele Pull-Ups wie möglich, ohne die Stange loszulassen. Sobald du die Stange loslässt, gehst du direkt in die nächste Laufrunde über. Dein Score ist die Gesamtanzahl der Pull-Ups, die du innerhalb der 20 Minuten schaffst.

Was sind Strategien für Nicole

Um Nicole erfolgreich zu meistern, bedarf es nicht nur körperlicher Fitness, sondern auch einer klugen Strategie.

Pacing beim Laufen: Laufe in einem gleichmässigen Tempo, ohne dich komplett zu verausgaben. Ein zu schneller Lauf kann deine Pull-Up-Leistung beeinträchtigen. Finde ein Tempo, bei dem du dich nach dem Lauf schnell erholen kannst.

Plane die Sets der Pull-Ups: Gehe nicht in den ersten Runden ans Limit. Teile deine Pull-Ups strategisch ein, um deine Griffkraft und Ausdauer für spätere Runden zu bewahren.

Effiziente Erholung: Nutze die ersten Meter des Laufs, um deinen Atem zu kontrollieren und die Arme zu entspannen.

Zeitmanagement: Jede Runde sollte etwa 3-4 Minuten dauern. Ziel ist es, mindestens 5-7 Runden zu absolvieren. Plane deine Geschwindigkeit und Sets entsprechend.

Richtige Ausrüstung: Bei so vielen Pull-Ups solltest du unbedingt Cheater Grips nutzen. Deine Hände werde es dir Danken.

Technik: Butterfly Pull-Ups sind hier die erste Wahl. Damit kannst du die Übung am effizientesten absolvieren.

Welche Skalierung gibt es

Falls Nicole in der Rx-Version zu herausfordernd ist, kannst du das Workout skalieren, um es an deine aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen.

Pull-Ups skalieren:

• Banded Pull-Ups
• Jumping Pull-Ups
• Ring Rows

Lauf skalieren:

• Verkürze die Distanz auf 200-300 Meter
• Ersetze den Lauf durch Rudern oder Assault Bike, falls das Laufen nicht möglich ist.

Zeit anpassen:

• Verkürze die Gesamtzeit auf 15 Minuten

Was ist ein gutes Ergebnis für Nicole

• Anfänger: 40-60 Pull-Ups
• Fortgeschrittene: 80-100 Pull-Ups
• Elite-Athleten: 120+ Pull-Ups

Die Anzahl der Runden, die du schaffst, liegt im Durchschnitt zwischen 5 und 7, wobei erfahrene Athleten in der Regel höhere Werte erzielen.

Fazit

Nicole ist ein anspruchsvolles, aber auch unglaublich motivierendes Benchmark-WOD. Es fordert sowohl deine kardiovaskuläre Fitness als auch deine Griffkraft und mentale Disziplin. Durch eine kluge Strategie, angemessene Skalierungen und kontinuierliches Training kannst du deine Leistung in diesem Workout stetig verbessern. Es bietet eine perfekte Gelegenheit, deine Fortschritte zu messen und ein besserer Athlet zu werden.