Das Hero WOD White

Unter den vielen Hero WODs im Crossfit gibt es einige, die besonders herausstechen – sei es durch ihr brutales Volumen, ihre Geschichte oder beides. White gehört definitiv dazu. Nicht nur, weil es ein forderndes Ganzkörper-Workout ist, sondern auch, weil es als erstes Hero WOD für eine Frau eine besondere Bedeutung hat. Doch wie sieht das Workout aus? Was ist die Geschichte dahinter? Was sind Skalierungen und was ist eine gute Zeit?

Kurz und knapp

Ohne Umwege direkt zur Sache.

• White war das erste Hero WOD, dass nach einer Frau benannt wurde.
• Nutze den Lauf als Erholung.

Und los geht’s

Was ist die Geschichte hinter dem Hero WOD White

First Lieutenant Ashley White war eine Offizierin der US-Armee. Sie diente in einer Spezialeinheit, die Eliteeinheiten begleitete, um mit der weiblichen Bevölkerung in Afghanistan in Kontakt zu treten. Am 22. Oktober 2011 kam sie bei einem Einsatz durch eine Sprengfalle ums Leben. Deshalb wurde das Crossfit Hero WOD White am 8. November 2011 veröffentlicht.

Wie sieht das Workout White aus

Das Workout besteht aus fünf Runden und wird auf Zeit absolviert.

5 Runden for time:

• 3 Rope Climbs (4,5 m)
• 10 Toes-to-Bar
• 21 Overhead Walking Lunges mit Plate/ Dumbbell (20 kg/11 kg)
• 400 Meter Laufen

Was macht dieses Workout aus 

Rope Climbs: Verlangen Griffkraft, Koordination und gute Beinarbeit.

Toes-to-Bar: Belasten den Rumpf und fordern eine stabile Technik.

Overhead Lunges: Trainieren Beine, Core und Schulterstabilität gleichzeitig.

Laufen: Sorgt zusätzlich für Ermüdung in den Beinen.

Das Workout kombiniert Zugkraft, Stabilität, Core-Arbeit und Kondition. Jede Bewegung hat ihren eigenen Schwerpunkt.

Strategien für das Workout

Rope Climbs: Bei den Rope Climbs verrichten die Beine die Hauptarbeit. Wenn du nur mit den Armen ziehst, verbrauchst du viel Energie und ermüdest rasch.

Overhead Lunges: Halte das Gewicht mit durchgestreckten Ellenbogen stabil über deinem Kopf. Der Rumpf ist angespannt. Wähle eine Schrittlänge, mit der du stabil und schnell laufen kannst. Achte darauf, dass die Schrittbreite nicht zu schmal ist. Hüftbreit hat sich bewährt.

Toes-to-Bar: Splitte die 10 Wiederholungen in Sets, die für dich gut machbar sind. Zum Beispiel 5-5 oder 6-4.  

Lauf: Nutze die 400 m als aktive Erholung.

Welche Skalierungen gibt es 

Nicht jeder kann Rope Climbs oder Toes-to-Bar problemlos ausführen.

Rope Climbs

• Seated Rope Pulls
• Pull-Ups
• Ring Rows

Toes-to-Bar

• Knee Raises
• Hanging Leg Raises
• V-Ups

Overhead Lunges

• Leichteres Gewicht
• Front Rack Lunges
• Lunges ohne Gewicht

Laufen

• Strecke verkürzen
• Rudern
• Air Bike

Was ist ein gutes Ergebnis

• Anfänger (skaliert): 30-40 Minuten
• Fortgeschrittene: 25-35 Minuten
• Elite-Athleten: 18-25 Minuten

Fazit 

Das Hero WOD White ist ein anspruchsvolles Ganzkörper-Workout und war das erste Hero WOD, das einer Frau gewidmet wurde. Mit 5 Runden aus Rope Climbs, Toes-to-Bar, Overhead Lunges und 400-Meter-Läufen fordert es Athleten auf mehreren Ebenen: Griffkraft, Core-Stabilität, Schulterkontrolle und Ausdauer. Besonders ist die Kombination aus technisch fordernden Übungen und hoher Ermüdung. Skalierungen ermöglichen es allen Leistungsstufen, das Workout zu absolvieren. Wer das Workout mit Köpfchen angeht – etwa durch sinnvolle Sets, aktive Erholung beim Laufen und gute Technik bei den Lunges – holt das Beste aus sich heraus.