Mit Hip Thrusts zu explosiver Kraft und besserer Performance

Ein starker, leistungsfähiger Körper baut auf einer soliden Basis auf und dazu zählt auch die hintere Muskelkette. Sie umfasst unter anderem die Gesässmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken und spielt eine zentrale Rolle für Stabilität, Kraftübertragung und Verletzungsprävention. Trotz ihrer enormen Bedeutung wird sie im Training häufig vernachlässigt. Insbesondere im Vergleich zur vorderen Kette, also Bauch- und Oberschenkelmuskulatur. Dabei ist eine starke hintere Kette wichtig für viele Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder das olympische Gewichtheben. Sie sorgt nicht nur für mehr Power in der Hüftstreckung, sondern stabilisiert auch das Becken und schützt die Wirbelsäule. Eine der effektivsten Übungen, um genau diese Muskelgruppen gezielt zu trainieren, ist der Hip Thrust. Er ermöglicht eine isolierte Kräftigung des Gluteus maximus und fördert gleichzeitig die Funktionalität der gesamten hinteren Kette. Richtig ausgeführt kann der Hip Thrust nicht nur die athletische Leistung steigern, sondern auch Haltung und Körperkontrolle verbessern. Doch wie funktioniert der Hip Thrust genau? Welche Muskeln sind daran beteiligt? Welche Fehler solltest du vermeiden und wie holst du das Maximum aus dieser Übung heraus?

Kurz und knapp

Auf den Punkt gebracht.

Hip Thrusts sind nicht nur eine Übung für Frauen.
Die Fussstellung steuert die Muskelaktivierung.
Durch Hip Thrusts wirst du besser in Deadlifts, Squats und dem olympischen Gewichtheben.

Und los geht’s

Was ist ein Hip Thrust

Der Hip Thrust ist eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Gesässmuskulatur und der hinteren Muskelkette. Dabei drückst du deine Hüfte unter Widerstand nach oben. In der Regel sitzt du auf dem Boden und lehnst dich mit dem oberen Rücken an eine Trainingsbank, während deine Füsse flach auf dem Boden stehen. Aus dieser stabilen Position hebst du die Hüfte kraftvoll an. Um den Trainingsreiz zu erhöhen, liegt meist eine mit Gewichten beladene Langhantel auf deinem Becken. Im Vergleich zu klassischen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben richtet sich der Fokus beim Hip Thrust noch stärker auf den Glutes.

So führst du Hip Thrusts richtig aus

Bevor du loslegen kannst, bedarf es einer kleinen Vorbereitung. Du benötigst eine Trainingsbank oder eine stabile Polsterrolle sowie eine Langhantel oder Kurzhantel. Idealerweise mit einem Barbell Pad, um den Druck auf das Becken zu reduzieren. Setzte dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken an die Bank, sodass deine Schulterblätter aufliegen. Die Füsse stehen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, und die Hantel liegt quer über deinem Becken, bereit für die Bewegung.

Schritt-für-Schritt

Starte mit aufgestellten Beinen. Deine Füsse stehen flach auf dem Boden, ca. schulterbreit, Knie zeigen nach vorn.
Hebe die Hüfte an, indem du die Gesässmuskulatur anspannst. Drücke die Hüfte so weit nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Halte oben kurz inne und spanne die Glutes maximal an.
Senke die Hüfte langsam ab, ohne sie komplett auf dem Boden abzulegen.

Die Fussstellung steuert die Muskelaktivierung:

Knie in der oberen Endposition über den Fersen: Das ist die Standardposition für maximale Gesässaktivierung.
Weiter vorne: Dann arbeiten eher die Hamstrings.
Näher am Po: Dann übernehmen die Quadrizeps mehr.

Die ganze Fusssohle bleibt am Boden. Drücke dich bewusst über die Fersen nach oben.

Welche Muskeln werden beim Hip Thrust trainiert

Der Hip Thrust ist eine isolationähnliche Grundübung, die besonders auf die hintere Muskelkette wirkt – also auf all das, was dich streckt, hebt und stabilisiert. Der Gluteus maximus ist der primäre Arbeitsmuskel beim Hip Thrust. Er ist verantwortlich für die Hüftstreckung. Der Muskel sorgt nicht nur für Power, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei Haltung, Stabilität und der Entlastung der Lendenwirbelsäule.

Unterstützende Muskulatur:

Gluteus medius und minimus: Diese seitlichen Gesässmuskeln helfen, die Hüfte zu stabilisieren – besonders bei einbeinigen Varianten.
Hamstrings: Sie unterstützen die Hüftstreckung, werden aber weniger beansprucht als beim Kreuzheben.
Quadrizeps: Der Quadrizeps arbeitet mit, um das Knie zu stabilisieren, steht aber nicht im Vordergrund.
Adduktoren: Besonders bei breiter Fussstellung aktiviert.
Core-Muskulatur: Sorgt für Stabilität während der Bewegung und schützt die Wirbelsäule.

Was sind die Vorteile von Hip Thrusts

Starke Glutes: Der Gluteus maximus ist der grösste Muskel des Körpers und genau der wird beim Hip Thrust gezielt aktiviert.
Leistungssteigerung: Eine starke Hüftstreckung hilft beim Sprinten, Springen und Heben.
Verbesserte Haltung: Kräftige Gesässmuskeln stabilisieren das Becken und entlasten den unteren Rücken.
Wenig Belastung für den Rücken: Im Vergleich zu Kreuzheben ist der Druck auf die Wirbelsäule deutlich geringer.
Form und Optik: Für viele ist ein straffer, runder Po ein willkommenes Nebenziel. Dafür sind Hip Thrusts bestens geeignet

Was sind häufige Fehler

Überstreckung des Rückens: Halte den Nacken neutral und vermeide ein starkes Hohlkreuz.
Falsche Fussposition: Kontrolliere, ob deine Knie in der Endposition über den Fersen sind.
Kein Muskelgefühl: Wenn du die Übung im unteren Rücken oder den Oberschenkeln spürst, passt oft etwas an der Technik nicht.
Schludrige Ausführung: Führe die Bewegung bewusst und kontrolliert aus – keine Schwungbewegung.

Verschiedene Varianten für jedes Trainingslevel

Bodyweight Hip Thrust: ideal für Einsteiger oder als Warm-up.
Hip Thrust mit Widerstandsband: gute Glute-Aktivierung ohne schwere Gewichte.
Langhantel-Hip-Thrust: klassisch und sehr effektiv für Fortgeschrittene.
Einbeiniger Hip Thrust: erhöht den Schwierigkeitsgrad, trainiert zusätzlich die Stabilität.
Feet-elevated Hip Thrust: mit Füssen auf einer Erhöhung für mehr Bewegungsumfang.

Wie Hip Thrusts dich im Crossfit verbessern

Im Crossfit dreht sich vieles um Explosivität, Stabilität und eine saubere Bewegungsführung. Das sind zentrale Fähigkeiten der Gesässmuskulatur. Der Hip Thrust stärkt genau diese Muskelgruppe gezielt und verbessert dadurch viele zentrale Bewegungen, die im Crossfit regelmässig vorkommen. Besonders deutlich wird das beim olympischen Gewichtheben, wo eine kraftvolle Hüftstreckung darüber entscheidet, ob die Bewegung explosiv und kontrolliert ausgeführt werden kann. Der Hip Thrust trainiert diese Hüftstreckung isoliert und effektiv, sodass du im entscheidenden Moment mehr Kraft entfalten und das Gewicht effizienter bewegen kannst. Auch Kettlebell Swings profitieren spürbar von starken Glutes, da die Bewegung ebenfalls auf einer schnellen Hüftstreckung basiert. Je stärker die hintere Kette, desto explosiver und stabiler wird der Swing. Gleiches gilt für Box Jumps: Der Impuls für einen hohen, sauberen Sprung kommt massgeblich aus der Hüfte. Wer regelmässig Hip Thrusts in den Trainingsplan integriert, springt nicht nur höher, sondern landet auch kontrollierter. Bei Wall Balls entsteht die nötige Kraft ebenfalls zu einem grossen Teil aus der Hüftstreckung. Ein gut trainierter Gluteus maximus sorgt dafür, dass du den Ball kraftvoller ans Target werfen kannst. Auch bei klassischen Lifts wie Deadlifts oder Sumo Deadlifts macht sich ein starker Gluteus bezahlt: Die Hüftstreckung ist der kritische Moment beim Aufrichten und kräftige Gesässmuskeln helfen dabei, das Gewicht sauber und rückenschonend zu heben. Selbst beim Laufen und Sprinten zeigt sich der Effekt deutlich. Der Gluteus maximus ist massgeblich am Vortrieb beteiligt, und wer ihn gezielt trainiert, bewegt sich effizienter, schneller und stabiler.

Fazit

Der Hip Thrust ist weit mehr als nur eine gute Übung für einen runden Po – er ist eine hochwirksame Kraftübung, die gezielt den Gluteus maximus sowie die gesamte hintere Muskelkette stärkt. Durch die isolierte Hüftstreckung verbessert er nicht nur deine Haltung und Körperstabilität, sondern liefert auch konkrete Leistungsgewinne im Crossfit, beim Gewichtheben, Laufen und Springen. Richtig ausgeführt ist der Hip Thrust gelenkschonend, vielseitig skalierbar und für jedes Trainingsniveau geeignet. Ob du mehr Power für Deadlifts suchst, explosiver springen willst oder einfach eine stabile Basis für funktionelle Bewegungen brauchst – der Hip Thrust gehört in jeden Trainingsplan, der auf Fortschritt, Performance und Gesundheit ausgelegt ist.