Barbara: Wie der Murph nur ein bisschen anders

Barbara ist als Workout wahres Ausdauermonster. Es fordert Athleten durch einfache, aber hochintensive Körpergewichtsübungen heraus. Doch was macht Barbara so besonders? Dieses Workout testet nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern auch dein Durchhaltevermögen. Physisch sowie mental. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Barbara wissen musst. Von der Geschichte über die Struktur des WODs bis hin zu Skalierungsoptionen und Strategien, um dein bestes Ergebnis zu erzielen.

Was ist die Geschichte hinter Barbara

Hinter dem Namen gibt es keine Geschichte oder tiefere Bedeutung. Es reiht sich zu den anderen Benchmark-Workouts die unter den Girls bekannt sind. Barbara ist ein Paradebeispiel für ein reines Bodyweight-Workout, das sich sowohl für erfahrene Athleten als auch für Anfänger eignet. Mit der klaren Struktur und den variablen Skalierungsmöglichkeiten hat es sich einen festen Platz im Crossfit-Universum erarbeitet.

Wie sieht das WOD Barbara aus

Barbara besteht aus 5 Runden, die jeweils auf Zeit absolviert werden. Zwischen jeder Runde gibt es eine Pause von 3 Minuten, um sich zu erholen.

• 20 Pull-Ups
• 30 Push-Ups
• 40 Sit-Ups
• 50 Air Squats

Die Herausforderung liegt weniger in der Komplexität der Bewegungen, sondern in der Kombination aus hohen Wiederholungszahlen und der kurzen Pausenzeit.

Was sind Strategien für Barbara

Pace Management: Barbara ist ein Marathon, kein Sprint. Starte mit einem Tempo, das du über alle 5 Runden halten kannst. Eine Überanstrengung in den ersten beiden Runden wird dich teuer zu stehen kommen.

Unterteile die Wiederholungen: Pull-Ups: Teile sie in kleinere Sätze auf (z. B. 10-5-5 oder 11-9), um nicht zu ermüdet zu werden. Push-Ups: Splitte diese frühzeitig (z. B. 15-10-5 oder 10-10-10), da sie schnell zur Erschöpfung führen. Sit-Ups und Air Squats: Hier kannst du versuchen alle am Stück zu absolvieren.

Effiziente Übergänge: Reduziere die Pausenzeit zwischen den Übungen auf ein Minimum. Ein kontrollierter, tiefer Atemzug reicht, um die nächste Bewegung zu starten.

Nutze die Pausen sinnvoll: Die 3 Minuten Pause zwischen den Runden sind entscheidend. Bleib aktiv, gehe herum und versuche deinen Puls zu beruhigen. Bereite dich dabei mental auf die nächste Runde vor.

Welche Skalierungen gibt es

Nicht jeder Athlet kann Barbara Rx absolvieren.

Pull-Ups:

• Jumping Pull-Ups
• Banded Pull-Ups
• Ring Rows

Push-Ups:

• Knie- Push-Ups
• Push-Ups auf einer Box oder sonst einer erhöhten Fläche

Sit-Ups:

• Reduziere die Wiederholungszahl
• Verwende ein AbMat für mehr Komfort

Air Squats:

• Reduziere die Wiederholungszahl
• Reduziere die geforderte Tiefe der Squats

Was ist ein gutes Ergebnis für Barbara

Die Zeiten für Barbara variieren stark je nach Fitnesslevel.

• Anfänger: 35-45 Minuten (mit Skalierungen)
• Fortgeschrittene: 30-35 Minuten
• Elite-Athleten: 25-30 Minuten (inkl. Pausen)

Wichtig ist, dass du gleichmässige Rundenzeiten anstrebst und dich nicht in den ersten beiden Runden komplett abschiesst.

Fazit

Barbara ist ein forderndes, aber unglaublich effektives Workout, das Athleten jeder Fitnessstufe anspricht. Durch die Kombination aus hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen ist sie ein echter Test für Kraftausdauer und mentale Stärke. Egal, ob du sie Rx oder skaliert absolvierst, Barbara bietet dir die Chance, deine Leistungsfähigkeit zu testen und dich kontinuierlich zu verbessern.