Wie stark bist du wirklich

Wer regelmässig in einer Crossfit-Box oder einem Gewichtheber-Club trainiert, lebt in einer Welt ausserhalb vom Durchschnitt. Hier ist normal, was draussen fast schon übermenschlich wirkt: 100 kg cleanen, 150 kg beugen, 200 kg heben. Doch wie sieht es aus, wenn du aus dieser Trainingsblase herauszoomst? Plötzlich bist du der oder die, die Wasserkästen mit einer Hand trägt, Möbel ohne Hilfe schiebt und in der Freizeit aussieht, als hätte man versehentlich das Tragen von Shirts mit Ärmeln verlernt. Das Problem: Innerhalb dieser Blase wirkt man trotzdem schnell durchschnittlich. Weil man ständig von trainierten, starken Menschen umgeben ist, unterschätzt man leicht, was man wirklich leistet. Doch wo stehst du eigentlich im Vergleich zu anderen Trainierenden und zur Weltbevölkerung.

Kurz und knapp

Brainfood für zwischendurch.

• Im Alltag zählt die funktionelle Kraft.
• Durchschnittlich in einer Gruppe von Athleten bedeutet, überdurchschnittlich in der Gesamtbevölkerung.
• Am wichtigsten ist der Vergleich mit sich selbst.

Und los geht’s

Was bedeutet stark überhaupt

Der Begriff stark alleine sagt nicht wirklich viel aus, wenn man ihn nicht etwas genauer definiert. Es gibt verschiedene Arten von Stärke:

Absolute Kraft: Wie viel Gewicht du insgesamt bewegen kannst. Zum Beispiel dein 1RM im Deadlift.

Relative Kraft: Wie viel Gewicht du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bewegst. Ob ein 90 kg Athlet 140kg hebt oder eine 60 kg Athletin ist ein Unterschied.

Funktionelle Kraft: Wie effektiv du deine Kraft im Alltag oder bei spezifischen Bewegungen einsetzen kannst.

Im Alltag zählt am Ende oft die funktionelle Kraft. Also vereinfacht gesagt, wie nützlich deine Stärke ist. Trotzdem sind die Maximalwerte aus Powerlifting und Gewichtheben ein guter Vergleichsmassstab. 

Wie stark ist der Durchschnittsmensch

Spannend wird es. wenn man sich die Zahlen etwas genauer ansieht. Laut den Datensätzen von strengthlevel.com, die auf über einer Million realer Trainingsleistungen basieren, liegt die durchschnittliche Maximalkraft in etwa hier:

Diese Werte entsprechen einem typischen Trainierenden im Gym, also jemandem, der regelmässig trainiert, aber kein Wettkampfsportler ist. Vergleicht man das mit der Gesamtbevölkerung, also auch derjenigen, die gar nicht trainieren, erkennt man schnell, dass man mit fast jeder halbwegs stabilen Trainingskarriere bereits überdurchschnittlich stark ist.

Zum Beispiel:
Ein 80 kg schwerer Mann, der 140 kg im Deadlift schafft, gehört bereits zu den Top 15 % aller Trainierenden weltweit. Bei Frauen gilt: Wer 80 kg hebt, liegt ebenfalls im oberen Bereich – oft stärker als 90 % aller Studiogängerinnen.

Das bedeutet: Wenn du regelmässig deine Grundübungen trainierst, hast du dich längst in eine Leistungsschicht bewegt, die der Durchschnittsbürger gar nicht kennt.

Wo stehst du im Vergleich

Damit du dich besser einordnen kannst, hier ein grobes Raster der Kraftniveaus relativ zum Körpergewicht:

Nehmen wir als Beispiel eine 70 kg-Athletin, die regelmässig Crossfit macht:
Ein 100 kg-Deadlift, 80 kg-Squat und 55 kg-Bench – das ist vielleicht in der Box normal, aber in globalen Zahlen ist das bereits fortgeschrittenes Niveau.

Bei Männern gilt dasselbe: Wer 1,5× sein Körpergewicht hebt und 1,25× beugt, ist bereits in den oberen 10–15 %. 

Warum du deine Leistung trotzdem unterschätzt

Das liegt an der selektiven Wahrnehmung. Menschen schätzen ihre Fähigkeiten immer im Verhältnis zu ihrem Umfeld ein. Wenn du dich ständig mit aussergewöhnlich fitten Personen misst, erscheint deine eigene Leistung weniger spektakulär, als er ist. Social Media verstärkt diesen Effekt zusätzlich noch. Du siehst Clips von Leuten, die 300 kg heben, ohne Probleme Ring Muscle Ups oder Hand Stand Push-Ups absolvieren. Aber du siehst nie die Millionen, die mit der leeren Hantelstange kämpfen, keinen Klimmzug schaffen oder gar nicht erst trainieren. Unsere Wahrnehmung wird dadurch verzerrt. Wir sehen nicht die Normalverteilung, sondern nur die Extreme. Dabei ist Durchschnitt nicht schlecht – im Gegenteil: Durchschnitt in einer Gruppe aus Topathleten bedeutet, du bist objektiv überdurchschnittlich in der Welt. In der Crossfit-Box gilt 150 kg-Deadlift als solide. Draussen im Alltag ist das Gewicht, das vier Personen gemeinsam anheben müssten. Perspektive ist alles.

Wie du realistisch einschätzen kannst, wie stark du bist

Wenn du deine Stärke objektiv einschätzen willst, helfen drei einfache Schritte:

Vergleiche deine Werte mit Datensätzen: Diese zeigen dir genau, wie du im Vergleich zu anderen dastehst – sortiert nach Körpergewicht, Geschlecht und Übung. Das ist deutlich realistischer, als dich an den stärksten Athleten deiner Box zu messen.

Berechne dein Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnis: Teil dein 1RM durch dein Körpergewicht. Werte von über 1,5 × im Deadlift oder 1,25 × im Squat sind bereits stark. Bei der Bench gilt: alles über dem eigenen Körpergewicht ist eine Ansage.

Crossfit-Benchmarks berücksichtigen: Benchmark WODs sind eine gute Möglichkeit deine Fortschritte über die Zeit zu vergleichen.

Langfristige Entwicklung messen: Die wichtigste Kennzahl ist nicht dein PR – sondern deine Progression. Wenn du in den letzten 12 Monaten stärker geworden bist, bist du auf Kurs.

Warum echte Stärke mehr ist als Gewicht auf der Stange 

Stärke ist nicht nur eine Zahl, sondern auch ein Zustand: physisch, mental, emotional. Die Fähigkeit, Woche für Woche ins Training zu gehen, sich zu fordern, Rückschläge zu verkraften, ist ebenfalls eine Stärke. Ein PR ist flüchtig. Aber Disziplin, Technik, Haltung bleiben. Deshalb gilt: Wer regelmässig trainiert, Rückschläge wegsteckt und trotzdem wieder aufsteht, ist stärker als viele, die nur nach Zahlen streben. Und manchmal zeigt sich Stärke ganz unauffällig: Wenn du nach einem langen Arbeitstag trotzdem ins Training gehst.

Fazit 

Wenn du regelmässig trainierst, deine Technik verbesserst und dich Woche für Woche forderst, gehörst du längst zu einer Minderheit. Du bewegst Gewichte, die für die meisten Menschen unvorstellbar sind. Auch wenn sie dir in deiner Box alltäglich vorkommen. Die Trainingsbubble verzerrt die Wahrnehmung, doch ein Blick über ihren Rand zeigt: Was du leistest, ist aussergewöhnlich. Stärke ist mehr als Zahlen auf der Hantel. Sie zeigt sich in Beständigkeit, Disziplin und der Fähigkeit, trotz Müdigkeit oder Rückschlägen weiterzumachen. Jeder Satz, jede Wiederholung, jede Trainingseinheit formt nicht nur Muskeln, sondern Charakter. Also, das nächste Mal, wenn du denkst, dein PR sei nicht der Rede wert: Erinnere dich daran, dass du stärker bist als 95 % der Menschen da draussen.