Was kann der Butterfly Pull-Up, was der Kipping Pull-Up nicht kann
Der Butterfly Pull-Up gilt im Crossfit, als die wohl effizienteste Variante Pull-Ups in hoher Wiederholungszahl zu absolvieren. Wahrscheinlich hast du auch schon erfahrenere Athleten dabei beobachtet, die scheinbar mühelos Wiederholung um Wiederholung aneinanderreihen. Aber was auf den ersten Blick leicht aussieht, ist in Wahrheit schwieriger zu erlernen als gedacht. Willst du jedoch in Workouts mit vielen Pull-Ups, wie Murph oder Fran, schneller werden, führt fast kein Weg daran vorbei. Doch wie werden Butterfly Pull-Ups korrekt ausgeführt? Was sind die Vorteile davon? Welche Muskeln sind primär betroffen und was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung?
Kurz und knapp
Keine Zeit, kein Problem – die Infos im Schnelldurchlauf
- Willst du im Workout schnell sein, führt kein Weg an Butterfly Pull-Ups vorbei.
- Butterfly Pull-Ups sind die effizienteste Variante der Pull-Ups.
- Einer der häufigsten Fehler ist zu starkes Bremsen in der Abwärtsbewegung.
Und los geht’s
Was ist ein Butterfly Pull-Up
Butterfly Pull-Ups sind eine dynamische Variante der Pull-Ups, bei der du mithilfe einer kreisförmigen Hüftbewegung besonders schnell und effizient viele Wiederholungen absolvieren kannst. Im Gegensatz zu strikten Pull-Ups, bei denen du rein aus der Kraft deiner Arme und des Rückens arbeitest, nutzt du beim Butterfly Pull-Up den ganzen Körper, um dich mit Schwung an die Stange zu bringen. Im Vergleich zu Kipping Pull-Ups ist die Bewegung kreisförmig und nicht schaukelnd. Damit sind Butterfly Pull-Ups viel effizienter als die anderen Varianten.
Wie wird ein Butterfly Pull-Up richtig ausgeführt
Aktiver Hang an der Stange: Spanne deine Schultern leicht an und halte den Rumpf stabil.
Einleiten der Hüftbewegung: Beginne mit einer zirkulären Bewegung: Brust nach vorne, Beine nach hinten – ähnlich wie bei einem grossen Kreis mit deinem Körper.
Explosives Öffnen der Hüfte: Wenn deine Beine nach vorne schwingen, öffne die Hüfte explosiv – wie bei einem Kip.
Zug nach oben: Nutze den Schwung und ziehe dich mit Armen und Rücken hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
Kreis schliesst sich: Statt oben zu stoppen, leitest du direkt die nächste Wiederholung ein, indem du in einer kreisförmigen Bahn wieder in den aktiven Hang kommst.
Welche Muskeln werden hauptsächlich beansprucht
Latissimus dorsi: Der Hauptakteur beim Hochziehen an die Stange. Er zieht den Oberarm nach unten und hinten – also genau die Bewegung, die dich über die Stange bringt.
Bizeps brachii: Unterstützt die Beugung des Ellenbogens beim Hochziehen. Zwar nicht der Hauptmotor, aber trotzdem stark involviert – besonders bei ermüdeter Rückenmuskulatur.
Rumpfmuskulatur: Gerader Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
Transversus abdominis: Hält deinen Körper stabil und ermöglicht die kontrollierte Schwungbewegung. Ohne stabile Mitte keine saubere Technik.
Rhomboiden und unterer Trapezmuskel: Stabilisieren die Schulterblätter während der Zug- und Rückführung. Wichtig für eine saubere und gesunde Schulterbewegung.
Wie kannst du Butterfly Pull-Ups erlernen
Der Butterfly Pull-Up ist technisch anspruchsvoll und gehört zu den Movements für Fortgeschrittene. Es macht eigentlich nur Sinn daran zu arbeiten, wenn du die einfacheren Pull-Up Varianten bereits beherrschst.
- Saubere strikte Pull-Ups (mind. 3–5 am Stück)
- Kipping Pull-Ups sicher und kontrolliert
- Gute Schulterbeweglichkeit und Rumpfstabilität
Sinnvolle Vorübungen:
Beat Swings: Lerne, mit Körperspannung zwischen der Hollow- und Arch-Position zu pendeln.
Kipping Pull-Ups: Beherrsche den grundlegenden Hüftschwung und Übergang in die Zugphase.
Butterfly-Züge am Boden: Im Liegen oder an niedriger Stange kannst du die kreisförmige Bewegung mit Armen und Beinen üben.
Jumping Butterfly Pull-Ups: Von einer niedrigen Position abspringen und die Bewegung mit Schwung nachempfinden.
Kreisbewegung üben: Du kannst die Kreisbewegung üben, während du an der Klimmzugstange hängst, ohne dich ganz hoch zu ziehen.
Was sind die Vorteile von Butterfly Pull-Ups
Benötigt weniger Kraft: Du sparst Kraft im Vergleich zu strikten Pull-Ups und kannst länger durchhalten.
Spart Zeit: Die Wiederholungen lassen sich viel schneller absolvieren als mit einer anderen Variante.
Fliessende Bewegungen: Kein Stop und Go.
Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung
Kein sauberer Kip-Swing: Wenn der Grundschwung nicht sitzt, bricht die Bewegung auseinander.
Zug zu früh oder zu spät: Timing ist alles – zu frühes Ziehen kostet Kraft, zu spätes Ziehen bringt dich nicht über die Stange.
Fehlende Körperspannung: Ohne stabile Rumpfmuskulatur wirst du schlingern und nicht kontrollieren können, wohin du dich bewegst.
Zu wenig Kontrolle in der Exzentrik: Wer sich einfach nur fallen lässt, bekommt keine saubere Wiederholung hin und riskiert Überlastung.
Zu starkes Bremsen in der Abwärtsbewegung: Wer in der Abwärtsbewegung zu stark bremst, verbraucht unnötig Kraft.
Schulterprobleme ignorieren: Butterfly Pull-Ups belasten deine Schultergelenke stark.
Fazit
Der Butterfly Pull-Up ist das effektivste Mittel, um Pull-Ups in hoher Wiederholungszahl möglichst schnell und kraftsparend zu absolvieren. Im Vergleich zum klassischen Kipping Pull-Up punktet er durch eine flüssige, kreisförmige Bewegung, die weniger Stopps, mehr Rhythmus und eine höhere Wiederholungsfrequenz erlaubt. Genau das macht ihn in intensiven Crossfit Workouts so wertvoll: Er spart Zeit, reduziert die muskuläre Ermüdung und ermöglicht es erfahrenen Athleten, mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen. Doch dieser Gewinn an Effizienz hat seinen Preis: Der Butterfly Pull-Up ist technisch anspruchsvoller, belastet die Schultergelenke stärker und verzeiht keine Instabilität im Rumpf. Wer ihn meistern will, braucht neben guter Technik auch Körperkontrolle, Timing und vorbereitende Kraft. Ohne solide Basis in Strict und Kipping Pull-Ups kann der Versuch eher zu Frust oder führen.
