Was ist Starting Strength und wie wirst du damit stärker

Die Starting Strength Methode, entwickelt von Mark Rippetoe, ist ein bewährtes Trainingsprogramm für Anfänger, die schnell an Kraft aufbauen möchten. Dieses simple, aber äusserst effektive Programm hat sich in der Krafttraining-Community einen Namen gemacht und bietet Anfängern eine solide Grundlage, um ihre Kraftleistung zu steigern. In diesem Artikel erfährst du was die Starting Strength Methode ist, was ihre Grundprinzipien sind, welche Vor- und Nachteile sie hat und für wen dieses Training besonders geeignet ist.

Was ist die Starting Strength Methode

Starting Strength ist ein Krafttrainingsprogramm, das sich auf die Anwendung von Langhantelübungen konzentriert. Es zielt darauf ab, Anfänger durch eine lineare Progression schnell stärker zu machen, indem das Gewicht bei jedem Training gesteigert wird. Das Programm basiert auf der Überzeugung, dass Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken die besten Übungen sind, um Kraft aufzubauen.

Das Training ist simpel gehalten, um den Einstieg für Anfänger zu erleichtern, aber trotzdem so strukturiert, dass schnell Fortschritte erzielt werden können. Die lineare Progression sorgt dafür, dass die Belastung im Laufe der Zeit immer weiter ansteigt, was den Körper fordert und ihm hilft, stärker zu werden.

Wie funktioniert die Starting Strength Methode

Grundübungen: Im Zentrum des Programms stehen fünf Übungen, die den Grossteil des Trainings ausmachen:

• Kniebeugen (Squats): Eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen, die fast alle Muskelgruppen im Körper beansprucht, insbesondere Beine und Rumpf.
• Kreuzheben (Deadlifts): Eine Übung, die besonders die hintere Muskelkette, inklusive unterem Rücken, Gesäss und Beine, anspricht.
• Bankdrücken (Bench Press): Eine wichtige Übung für die Brust- und Trizepsmuskulatur.
• Überkopfdrücken (Overhead Press): Diese Übung trainiert die Schultern und den oberen Rücken.
• Power Clean oder Rudern: Je nach Fortschritt und Ziel können diese explosiven Bewegungen ins Programm integriert werden.

Lineare Progression: Ein zentrales Merkmal von Starting Strength ist die kontinuierliche Steigerung des Trainingsgewichts. Anfänger beginnen mit einem moderaten Gewicht und steigern in jeder Trainingseinheit das Gewicht um 2,5 bis 5 kg. Diese Steigerungen ermöglichen schnelle Fortschritte, solange die Technik sauber bleibt.

3 Sätze à 5 Wiederholungen: Bei den meisten Übungen wird das 3 x 5-Prinzip angewendet, was bedeutet, dass man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführt. Dies stellt einen guten Kompromiss zwischen Volumen und Intensität dar, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen.

Technikfokus: Mark Rippetoe legt grossen Wert auf sauber ausgeführte Technik. Fehlerhafte Ausführungen können nicht nur den Fortschritt behindern, sondern auch zu Verletzungen führen. Daher ist die korrekte Ausführung der Übungen ein zentraler Bestandteil des Programms.

Einfachheit und Effizienz: Das Training erfolgt nur drei Mal pro Woche, was es zeitlich effizient macht. Eine typische Woche sieht so aus, dass man zwischen zwei verschiedenen Trainingseinheiten (A und B) abwechselt:

Tag A:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben

Tag B:

• Kniebeugen
• Überkopfdrücken
• Power Clean oder Rudern

Durch diese einfache Struktur bleibt das Programm überschaubar und fokussiert auf die wesentlichen Übungen.

Für wen ist Starting Strength geeignet

Starting Strength ist besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger geeignet, die schnell stärker werden wollen. Es ist ideal für Menschen, die:

Kraft aufbauen wollen: Die Hauptidee des Programms ist es, Anfänger durch eine klare und effiziente Struktur schnell an Stärke gewinnen zu lassen.

Wenig Zeit haben: Da nur drei Trainingseinheiten pro Woche erforderlich sind und jede Einheit auf wenige Übungen fokussiert ist, ist das Programm zeitlich sehr effizient.

Technik erlernen wollen: Dank des Fokus auf die richtige Technik bietet Starting Strength eine ausgezeichnete Möglichkeit, grundlegende Langhantelübungen sauber und sicher zu erlernen.

Es ist jedoch auch für Fortgeschrittene und Menschen mit speziellen Zielen anpassbar, wie zum Beispiel Athleten, die eine solide Kraftbasis aufbauen möchten.

Was sind die Vorteile der Starting Strength Methode

Schneller Kraftzuwachs: Dank der linearen Progression und der Konzentration auf schwere Mehrgelenkübungen erzielt man bereits in den ersten Wochen spürbare Kraftzuwächse.

Effizient und überschaubar: Mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche und einer klaren Struktur ist das Programm sehr effizient und leicht zu verfolgen.

Technikfokus: Die starke Betonung auf korrekte Übungsausführung hilft, Verletzungen vorzubeugen und sicheres Training zu gewährleisten.

Ein solider Ausgangspunkt: Starting Strength legt eine hervorragende Grundlage für spätere Trainingsprogramme, sei es für Hypertrophie, Powerlifting oder andere Kraftziele.

Gibt es Nachteile bei der Starting Strength Methode

Begrenzte Übungsvielfalt: Das Programm konzentriert sich stark auf eine Handvoll grundlegender Übungen, was auf Dauer eintönig werden kann.

Mangel an Isolationsübungen: Da der Fokus auf Mehrgelenkübungen liegt, kommen spezifische Muskelgruppen wie Arme oder Bauchmuskeln möglicherweise zu kurz. Das kann für manche Trainierende, die einen ästhetischen Fokus haben, ein Nachteil sein.

Langfristige Anpassungen notwendig: Während das Programm für Anfänger ideal ist, wird die lineare Progression irgendwann stagnieren. In diesem Fall müssen fortgeschrittene Programme wie die Texas Method oder das Advanced Novice Program angewendet werden, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Langfristige Entwicklung: Anpassung für Fortgeschrittene

Für Anfänger funktioniert die lineare Progression sehr gut, aber mit der Zeit wird es schwieriger, das Gewicht bei jeder Trainingseinheit zu steigern. Hier kommt Mark Rippetoe's Texas Method oder das Advanced Novice Program ins Spiel. Diese Programme bieten eine langsamere Progression und mehr Volumen, um die Kraftsteigerung fortzusetzen. Diese Anpassungen sind besonders für Fortgeschrittene geeignet, die schon längere Zeit trainieren und an einem Punkt angekommen sind, an dem die regelmässige Steigerung des Gewichts nicht mehr so leicht fällt.

Ernährung und Erholung bei Starting Strength

Neben dem Training sind auch Ernährung und Erholung entscheidend für den Erfolg bei Starting Strength. Mark Rippetoe betont oft, dass eine kalorienreiche Ernährung, insbesondere bei schlanken Trainierenden, notwendig ist, um optimale Fortschritte zu machen. Das Konzept der GOMAD (Gallon of Milk a Day)-Diät ist in diesem Zusammenhang berühmt geworden, da es Anfängern helfen soll, ihren Kalorien- und Proteingehalt zu maximieren. Für viele ist dies jedoch zu extrem und nicht immer praktikabel. Man sollte auch hinterfragen, ob es überhaupt Sinn macht täglich so viel Milch zu trinken. Stattdessen reicht eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung, um den Körper mit ausreichend Energie für das Training und die Erholung zu versorgen.

Ebenso wichtig ist die Erholung. Mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind entscheidend, um sicherzustellen, dass der Körper sich von den intensiven Trainingseinheiten erholen kann und stärker wird.

Was hat diese Methode mit anderen Trainingsprogrammen gemein

Starting Strength teilt viele Gemeinsamkeiten mit anderen bekannten Kraftprogrammen wie der 5 x 5 Methode, das ebenfalls auf den Prinzipien von Mehrgelenkübungen und progressive overload basiert. Beide Programme fokussieren sich auf eine einfache Struktur, die schnelle Kraftzuwächse ermöglicht. Der Hauptunterschied liegt in der Satzstruktur: Während Starting Strength 3 Sätze mit 5 Wiederholungen verwendet, setzt die 5x5 Methode auf 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Starting Strength fokussiert sich auf weniger Volumen dafür auf eine höhere Intensität.

Fazit

Starting Strength ist ein bewährtes, effektives Trainingsprogramm für Anfänger, das auf den fundamentalen Prinzipien des Krafttrainings aufbaut. Es bietet eine solide Grundlage, die es ermöglicht, schnell an Kraft zuzulegen und die korrekte Technik bei wichtigen Langhantelübungen zu erlernen.

Obwohl das Programm einige Einschränkungen hat, insbesondere im Bereich der Übungsvielfalt und langfristigen Progression, ist es eine hervorragende Wahl für Anfänger und diejenigen, die eine Grundlage für fortgeschrittenere Programme legen möchten