Wie funktioniert das Training mit der Texas Methode

Im Bereich des Krafttrainings gibt es eine schier unendliche Auswahl an Trainingsprogrammen, die sich an unterschiedliche Fitnessniveaus und Ziele richten. Ein mittlerweile etabliertes und sehr effektives Trainingsprogramm für fortgeschrittene Kraftsportler ist die Texas Methode. Sie wurde von den Kraftsportlegenden Mark Rippetoe und Glenn Pendlay populär gemacht und bietet eine einzigartige Möglichkeit, Kraft kontinuierlich zu steigern. Dieser Beitrag gibt dir einen umfassenden Überblick über die Texas Methode, wie sie funktioniert, was die typischen Übungen sind, für wen sie geeignet ist und welche Vor- und Nachteile sie bietet.

Was ist die Texas Methode

Die Texas Methode ist ein strukturierter Trainingsansatz, der speziell für fortgeschrittene Athleten im Krafttraining entwickelt wurde. Während Anfänger ihre Gewichte bei jeder Trainingseinheit kontinuierlich steigern können, wie zum Beispiel bei Programmen wie Starting Strength oder der 5 x 5 Methode, erreichen fortgeschrittene Athleten einen Punkt, an dem tägliche Progression nicht mehr realistisch ist. Die Texas Methode reagiert darauf, indem sie den Fortschritt auf eine wöchentliche Basis verlagert. Das Programm basiert auf der Idee, dass eine Kombination aus Volumen und Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist.

Was sind typische Übungen in der Texas Methode

Die Texas Methode konzentriert sich auf die grossen Grundübungen, die den grössten Kraftzuwachs ermöglichen wie:

• Kniebeugen 
  
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Power Cleans oder Pendlay Rows (für Zugbewegungen)

Diese Übungen mit der Langhantel decken den gesamten Körper ab und fördern die Entwicklung von Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen.

Aufbau und Funktionsweise der Texas Methode

Die Texas Methode ist in der Regel auf drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt, wobei jede Einheit eine spezifische Funktion erfüllt:

Montag – Volumentag:

• Der Volumentag ist der anstrengendste Tag der Woche. Hier absolvierst du eine hohe Anzahl von Sätzen mit moderater Intensität, typischerweise 5 Sätze zu 5 Wiederholungen bei etwa 90 % deines aktuellen 5RM.
• Dieser Tag dient dazu, Muskeln aufzubauen und die Kraftbasis zu festigen. Durch das hohe Volumen wird dein Körper gezwungen, sich an die Arbeit zu gewöhnen, ohne jedoch vollständig ans Limit zu gehen.
• Trainingseinheit: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Bankdrücken, 1x5 Kreuzheben

Mittwoch – Erholungstag:

• Nach dem intensiven Volumentag ist der Erholungstag leichter. Du absolvierst weniger Sätze und/oder verwendest leichtere Gewichte, etwa 70-80 % des Gewichts, das du am Montag verwendet hast.
• Dieser Tag fördert die Regeneration, während du deine Muskeln weiterhin leicht belastest. Typischerweise machst du 2x5 Wiederholungen bei Kniebeugen mit moderatem Gewicht, um den Bewegungsablauf beizubehalten.
• Trainingseinheit: 2x5 Kniebeugen, 3x5 Bankdrücken, 3x5 Schulterdrücken, 3x Muskelversagen Klimmzüge, Mobility 

Freitag – Intensitätstag:

• Am Intensitätstag geht es darum, eine neue Bestleistung zu erreichen. Du machst 1 bis 2 Sätze mit maximaler Intensität, in der Regel ein Set mit 5 Wiederholungen (1x5) bei 100 % deines 5RM.
• Dies ist der Tag, an dem du dich selbst testest und versuchst, das Gewicht zu erhöhen, um deine Kraft kontinuierlich zu steigern.
• Trainingseinheit: 1x5 Kniebeugen, 1x5 Bankdrücken, 1x5 Kreuzheben oder 5x3 Power Clean

Die Übungen Bankdrücken und Schulterdrücken wechseln wöchentlich.

• Woche 1: Montag: 5x5 Bandrücken, Mittwoch: 3x5 Schulterdrücken, Freitag: 1x5 Bankdrücken
• Woche 2: Montag: 5x5 Schulterdrücken, Mittwoch: 3x5 Bankdrücken, Freitag: 1x5 Schulterdrücken

Das Schema der Wiederholungen bleibt gleich.

Für wen ist die Texas Methode geeignet

Die Texas Methode ist ideal für Personen, die sich in der fortgeschrittenen Phase des Krafttrainings befinden. Das bedeutet, dass du die Anfängerphase bereits abgeschlossen hast und nicht mehr in der Lage bist, deine Gewichte bei jeder Trainingseinheit zu steigern. 

Fortgeschrittene Anfänger oder Intermediates: Wenn du nicht mehr jede Woche Gewichte erhöhen kannst, bietet die Texas Methode eine wöchentliche Progression, die auf langfristigen Fortschritt abzielt.

Athleten mit Fokus auf Kraftsteigerung: Die Texas Methode ist perfekt für Kraftdreikämpfer (Powerlifting) oder andere Sportler, die ihre Maximalkraft in den Grundübungen steigern wollen.

Personen mit Trainingserfahrung: Dieses Programm erfordert eine solide technische Basis in den Grundübungen, da du oft an der Grenze deiner Maximalkraft trainierst.

Sportler, die eine Balance zwischen Volumen und Intensität suchen: Die Kombination aus einem hohen Volumentag und einem intensiven Maximaltag bietet eine gute Mischung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft.

Personen mit gutem Zeitmanagement und Erholungsstrategien: Da das Programm sehr intensiv ist, ist eine gute Erholung (Schlaf, Ernährung, Stressmanagement) entscheidend für den Erfolg.

Was sind die Vorteile der Texas Methode

Effektive Progression für Fortgeschrittene: Die Texas Methode erlaubt eine systematische, wöchentliche Steigerung der Kraft, was ideal für fortgeschrittene Sportler ist.

Struktur und Planbarkeit: Durch die klare Aufteilung der Woche in Volumen-, Erholungs- und Intensitätstage weisst du genau, was dich in jeder Trainingseinheit erwartet.

Regelmässige PR-Versuche: Der Intensitätstag motiviert, da du jede Woche versuchst, dein persönliches Maximum zu übertreffen. Die PRs werden in der nächsten Woche als Grundlage für die Berechnung des Gewichts herangezogen. Dadurch ist eine gewisse Selbstregulation integriert.

Kombination aus Volumen und Intensität: Das Programm fördert sowohl den Muskelaufbau durch Volumen als auch die Maximalkraft durch hohe Intensität.

Was sind die Nachteile der Texas Methode

Zeitintensiv: Besonders der Volumentag kann viel Zeit in Anspruch nehmen, da du viele Sätze mit relativ hohem Gewicht machst.

Hohe Belastung für das Zentrale Nervensystem (ZNS): Das ständige Training nahe am Maximum kann das ZNS stark beanspruchen, was zu Erschöpfung oder Übertraining führen kann.

Begrenzt an Übungen: Da der Fokus auf den grossen Grundübungen liegt, bleibt wenig Raum für Isolationsübungen oder Variationen, was für manche Sportler nachteilig sein kann.

Nicht geeignet für Anfänger: Anfänger können mit Programmen, die auf täglicher Progression basieren, schneller Fortschritte machen.

Wenig Individualisierung: Wenn man sich genau an das Schema hält, bietet die Texas Methode sehr wenig bis kein Spielraum für die eigenen Schwächen oder Bedürfnisse.

Volumen: Unter Umständen kriegen einige Übungen zu wenig Volumen.

Fazit

Die Texas Methode ist ein exzellentes Trainingsprogramm für fortgeschrittene Kraftsportler, die ihre Kraft kontinuierlich steigern wollen. Sie bietet eine ausgewogene Mischung aus Volumen und Intensität, ist jedoch auch anspruchsvoll in Bezug auf Zeitaufwand und Erholung. Für diejenigen, die bereit sind, die nötige Disziplin aufzubringen und sich intensiv auf Kraftsteigerungen zu konzentrieren, kann dieses Programm zu beeindruckenden Ergebnissen führen.

Wenn du die Grundlagen der Kraftübungen beherrschst und nach einem strukturierten Programm suchst, das dir hilft, über ein Plateau hinwegzukommen, ist die Texas Methode eine hervorragende Wahl.