So startest du als Anfänger mit dem Pull-Up Training

Es gibt kaum eine ganzheitlichere Übung für den Oberkörper wie den Klimmzug. Er beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, fördert die Kraftentwicklung und erfordert nichts weiter als eine Möglichkeit, sich irgendwo hochzuziehen. Wer Klimmzüge beherrscht, verfügt nicht nur über Kraft, sondern auch über ein hohes Mass an Körperkontrolle. Dennoch erfordern sie ein gewisses Mass an Stärke und besonders für Anfänger stellen sie oft eine echte Herausforderung dar. Die gute Nachricht: Klimmzüge lassen sich gezielt und systematisch trainieren. Mit dem richtigen Vorübungen, einem durchdachten Trainingsansatz und etwas Geduld sind Fortschritte unvermeidlich. In diesem Artikel werfen wir einen umfassenden Blick auf die Übung: Wie führt man Klimmzüge korrekt aus? Welche Varianten gibt es? Welche Muskeln werden dabei aktiviert? Und wie gelingt der Einstieg für Anfänger?

 

Kurz und Knapp

Für alle mit der Aufmerksamkeitsspanne einer hyperaktiven Fruchtfliege – hier das was du dir merken musst.

• Effektive Ganzkörperübung für Rücken, Bizeps, Schultern, Core und Griffkraft
• Benötigt nur eine Klimmzugstange – ideal für minimalistisches Training
• Saubere Technik ist entscheidend
• Varianten: Pull-Ups, Chin-Ups, Neutralgriff, Weighted, Negativ, Kipping, Butterfly, L-Sit
• Ja, Kipping und Butterly Pull-Ups zählen auch

 

Und los geht’s

Was sind Klimmzüge 

Ein klassischer Klimmzug ist eine Übung, bei der du dich mit gestreckten Armen an eine Stange hängst und dich anschliessend daran hochziehst, bis dein Kinn über die Stange reicht. Dabei arbeitest du meistens ausschliesslich mit deinem eigenen Körpergewicht. Klimmzüge zählen zu den Grundübungen. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bauen funktionelle Kraft auf.

Die Technik um Klimmzüge richtig auszuführen 

Damit du das Maximum aus deinen Klimmzügen herausholst, ist die saubere Ausführung wichtig.

Ausgangsposition:

• Greife die Stange mit deiner bevorzugten Griffvariante
• Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange, Füsse hängen frei oder überkreuzt
• Aktiviere deine Körperspannung: Bauch anspannen, Po fest, kein Hohlkreuz
• Ziehe deine Schultern leicht nach unten und hinten

Hochziehen:

• Ziehe dich kontrolliert nach oben, bis dein Kinn über die Stange kommt
• Führe die Bewegung mit Rücken- und Armmuskulatur
• Ellbogen zeigen schräg nach hinten-unten

Oben halten:

• Halte die Position kurz mit Spannung

Kontrolliertes Absenken:

• Lasse dich langsam und kontrolliert wieder nach unten
• Strecke die Arme komplett

Welche Muskeln werden beansprucht

• Rücken: vor allem der breite Rückenmuskel
• Bizeps: besonders beim Untergriff
• Schultern: hintere Schulterpartien
• Rumpf: Bauch- und Coremuskulatur für Stabilität
• Griffkraft: Unterarme und Hände arbeiten ständig mit

Welche Varianten von Klimmzügen gibt es

Je nach Variante verschiebt sich der Fokus auf bestimmte Muskeln, Schwierigkeitsgrade oder Trainingsziele. Hier sind einige beliebte Varianten von Klimmzügen.

Klassischer Pull-Up (Obergriff)

Standardvariante für Rücken und Schultern

Ausführung:

• Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
• Ziehe dich kontrolliert hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt
• Lasse dich langsam und kontrolliert wieder ab
• Halte dabei deinen Körper stabil und in Spannung
• Arbeite ohne Schwung

Fokus: Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter

Chin-Up (Untergriff)

Mehr Bizeps, etwas leichter

Ausführung:

• Greife schulterbreit im Untergriff
• Ziehe dich mit Fokus auf Bizeps und Rücken hoch
• Halte die Ellenbogen nah am Körper
• Kinn über die Stange, dann kontrolliert absenken

Fokus: Bizeps, mittlerer Rücken, Core

Neutralgriff (Parallelgriff)

Sehr gelenkschonend

Ausführung:

• Greife zwei parallele Griffe (Handflächen zeigen zueinander)
• Ziehe dich wie beim klassischen Klimmzug kontrolliert nach oben
• Ideal bei Schulterproblemen oder für Abwechslung im Training

Fokus: Rücken, Arme, Schultern

Weighted Pull-Ups

Mit Zusatzgewicht – für fortgeschrittenen Kraftaufbau

Ausführung:

• Führe eine Pull-Up Variante deiner Wahl mit Gewichtsweste oder Dipgürtel und Zusatzgewicht aus
• Beginne mit geringen Zusatzlasten und steigere langsam
• Wichtig: Saubere Technik beibehalten, kein Schwung

Fokus: Maximalkraft, Muskelaufbau

Negative Pull-Ups

Nur die Abwärtsbewegung – ideal für Einsteiger

Ausführung:

• Steige mit einer Box hoch oder springe in die obere Klimmzugposition
• Lasse dich dann langsam und kontrolliert innerhalb von 3–5 Sekunden nach unten bis die Arme komplett durchgestreckt sind
• Wiederhole mehrmals – ideal zum Muskelaufbau bei Einsteigern

Fokus: Exzentrische Kraft, Einstiegstraining für echte Klimmzügen

L-Sit Pull-Ups

Beine im 90°-Winkel – kombiniert Rumpf- und Zugkraft

Ausführung:

• Strecke deine Beine waagrecht nach vorne, sodass dein Körper ein „L“ bildet
• Halte die Beinposition während des gesamten Klimmzugs
• Ziehe dich wie gewohnt mit Körperspannung nach oben

Fokus: Latissimus, Core, Hüftbeuger, Griffkraft

Kipping Pull-Ups

Mit Schwung aus der Hüfte – für hohe Wiederholungszahlen

Ausführung:

• Beginne mit einer leichten Vor- und Rückbewegung des Körpers (Kippbewegung)
• Nutze den Schwung aus der Hüfte („Hip Drive“), um dich explosiv über die Stange zu ziehen
• Strecke dich oben vollständig und gehe direkt in die nächste Wiederholung über

Fokus: Explosivität, Kondition, Technik – weniger Muskelisolierung

Butterfly Pull-Ups

Zyklische Schwungtechnik für maximale Wiederholungen im Crossfit

Ausführung:

• Starte aus einer stabilen Hangposition mit Körperspannung
• Beginne mit einer kontrollierten Kreisbewegung deines Körpers („Butterfly-Pattern“): Brust nach vorne/unten – Füsse nach hinten/oben
• Nutze den Schwung aus der Hüfte und ziehe dich gleichzeitig mit den Armen explosiv nach oben
• Übergang direkt in die nächste Wiederholung – fliessende, kreisende Bewegung ohne Pause
• Bewegungsfluss ist zyklisch, nicht pendelnd wie beim Kipping Pull-Up

Fokus: Zugkraft, Rhythmus, Effizienz bei hoher Wiederholungszahl – besonders in Crossfit-Workouts mit vielen Wiederholungen.

Vorteile von Klimmzügen 

Klimmzüge sind Bestandteil von vielen Trainingsplänen und das zu Recht.

• Ganzkörperübung: Trainiert Rücken, Arme, Schultern, Core und Griffkraft
• Funktionell: Fördert echte, alltagsnahe Kraft
• Minimalistisches Training: Du brauchst nur eine Stange oder etwas wo dich hochziehen kannst.
• Progression möglich: Von Negativ-Klimmzügen über Weighted Pull-Ups bis zu einarmigen Pull-Ups
• Verbessert Körperhaltung: Stärkt die Haltungsmuskulatur, ideal bei Sitzjobs

Klimmzüge als Anfänger erlernen

Viele schaffen anfangs keinen einzigen Klimmzug. Das kann zwar frustrierend sein, ist jedoch kein Weltuntergang. Hier ein sinnvoller Einstieg:

Scapular Pull-Ups

• Nur Schulterblätter nach unten/hinten ziehen, ohne Ellenbogen zu beugen
• Baut wichtige Haltemuskulatur auf

Rudervarianten

• Horizontale Ziehbewegung als Vorstufe
• Zum Beispiel Ring Rows

Negativ-Klimmzüge

• Steige auf eine Box oder springe vom Boden in die obere Position des Klimmzuges, senke dich anschliessend innerhalb von 3-5 Sekunden in die untere Endposition ab
• Effektiv für Kraftaufbau in der exzentrischen Phase

Isometrisches Halten

• Halte dich oben oder in der Mitte so lange wie möglich – baut Haltekraft auf
• Diese Variante kann auch mit negativ Klimmzügen kombiniert werden

 Klimmzüge mit Widerstandsbändern

• Nutze ein Gummiband, um dich beim Hochziehen zu unterstützen

Trainiere 2–3x pro Woche und steigere dich Schritt für Schritt – dann kommt der erste echte Klimmzug bald von ganz allein.

Fazit

Klimmzüge zählen zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper. Sie benötigen kaum Equipment und lassen sich nahezu überall ausführen. Zwar erfordern sie eine gewisse Grundkraft, doch diese lässt sich gezielt aufbauen. Mit einem strukturierten Trainingsplan und etwas Geduld sind Fortschritte garantiert. Da Klimmzüge Bestandteil von vielen funktionellen Bewegungen sind, gehören sie zu den wichtigsten Basics im Krafttraining.