Macho Man: Das ungewöhnliche Bechmark-WOD

Das Workout Macho Man ist eine Herausforderung, die Kraft, Technik und mentale Ausdauer gleichermaßen testet. Wobei man das Mentale hier nochmals ausdrücklich hervorheben sollte. Mit einer Mischung aus verschiedenen explosiven Bewegungen aus dem Gewichtheben fordert es jeden Athleten auf seinem individuellen Level heraus. Dieses EMOM-Workout verlangt Präzision, Effizienz und die Bereitschaft, an die eigenen Grenzen zu gehen. In diesem Artikel beleuchten wir die Geschichte hinter Macho Man, den Aufbau, Strategien und Skalierungen sowie Tipps, wie du dieses WOD meistern kannst.

Was ist die Geschichte hinter Macho Man

Das Workout Macho Man wurde von Ben Bergeron, einem der bekannten Coaches in der Crossfit-Community, entwickelt. Es ist kein klassisches Hero WOD, das einem gefallenen Soldaten oder Feuerwehrmann gewidmet ist, sondern ein Trainings-WOD, das durch seine Einfachheit und Effizienz besticht.

Ben Bergeron ist nicht nur ein erfahrener Coach, sondern auch ein einflussreicher Mentor in der Crossfit-Welt. Er ist der Inhaber von Crossfit New England, einer der erfolgreichsten Crossfit-Boxen weltweit. Bergeron hat zahlreiche Athleten zu den Crossfit Games begleitet, darunter bekannte Namen wie Katrín Davíðsdóttir, die zweimalige Crossfit Games-Champion, und Cole Sager, ein Top-Athlet der Games. Bens Trainingsphilosophie basiert darauf, Athleten nicht nur physisch, sondern auch mental zu stärken. Sein Buch „Chasing Excellence“ und sein gleichnamiger Podcast sind ein Zeugnis für seinen Fokus auf mentale Toughness, Disziplin und die Bedeutung von Prozessen statt ausschliesslich Ergebnissen. „Macho Man“ ist ein Ausdruck dieser Philosophie: ein Workout, das sowohl Körper als auch Geist herausfordert.

Macho Man entstand als Teil der Programmierung für Athleten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren wollten. Ben suchte nach einer Kombination, die Athleten dazu zwingt, an ihre Grenzen zu gehen, ohne dabei den Fokus auf Technik und Effizienz zu verlieren.

Woher kommt der Name

Der Name „Macho Man“ ist eine Anspielung auf die Kraft und die körperliche Härte, die dieses Workout erfordert. Es erinnert an den Wrestling-Star Randy Savage, auch bekannt als „Macho Man“, der für seine Energie, Dominanz und spektakulären Auftritte berühmt war. Der Name unterstreicht die Intensität und den Testosteron-geprägten Charakter des Workouts, ohne dabei den humorvollen Ton zu verlieren.

Wie sieht das Benchmark-WOD Macho Man aus

Das Workout ist ein EMOM was bedeutet, dass du jede Minute die festgelegten Bewegungen abschliessen musst, bevor die nächste Minute beginnt. Das Ziel ist es, so lange wie möglich durchzuhalten. Das besondere ist, dass es kein Time Cap gibt.

• 3 Power Cleans (61 kg/43 kg)
• 3 Front Squats
• 3 Push Jerks

Das Gewicht ist herausfordernd, aber machbar und die Bewegungen gehen nahtlos ineinander über. Die Kombination aus explosiven Zügen, stabilisierenden Squats und drückenden Bewegungen testet sowohl Kraft als auch Ausdauer.

Was sind Strategien für Macho Man

Gewicht klug wählen: Wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert. Du solltest mindestens 5-7 Minuten durchhalten können.

Technik optimieren:

• Power Cleans: Nutze die Kraft deiner Hüfte und halte die Bewegung effizient.
• Front Squats: Bleib aufrecht, halte den Core stabil und vermeide unnötige Pausen.
• Push Jerks: Nutze die Beine, um das Gewicht über Kopf zu bringen, und vermeide übermässigen Einsatz der Arme.

Tempo kontrollieren: Arbeite zügig, aber nicht gehetzt. Ziel ist es, jede Runde in 30-40 Sekunden abzuschliessen, um genügend Zeit zur Erholung zu haben.

Atmung: Achte auf eine kontrollierte Atmung, besonders bei den Squats und dem Lockout der Push Jerks.

Pausen minimieren: Wechsle fliessend zwischen den Bewegungen, um Zeit und Energie zu sparen.

Welche Skalierungen gibt es

Nicht jeder Athlet kann das Workout mit dem vorgegebenen Gewicht und Volumen absolvieren.

Gewicht reduzieren:

• Reduziere das Gewicht soweit, dass es sich für dich immer noch schwer anfühlt, dich aber nicht überfordert.

Bewegungen skalieren:

• Power Cleans: Mache Muscle Cleans mit wenig Gewicht oder Deadlift-High Pulls.
• Front Squats: Ersetze sie durch Goblet Squats mit einer Kettlebell.
• Push Jerks: Ersetze sie durch Push Press oder Strikte Pressen.

Wiederholungen anpassen:

• Reduziere die Wiederholungszahl auf 2 pro Bewegung, um die Intensität zu senken.

Zeitlimit setzen:

• Satt „so lange wie möglich“ kannst du ein festes Zeitlimit von 10-15 Minuten vorgeben.

Was ist ein gutes Ergebnis

Ein gutes Ergebnis hängt von deinem persönlichem Fitnesslevel und deiner Erfahrung ab.

• Anfänger: 5-7 Minuten.
• Fortgeschrittene: 8-12 Minuten.
• Elite-Athleten: 15 Minuten oder mehr

Fazit

Das Benchmark- WOD Macho Man ist ein fantastisches Workout, das Kraft, Technik und Ausdauer gleichermassen fordert. Es ist einfach in seiner Struktur, aber mental extrem herausfordernd in der Umsetzung. Mit der richtigen Vorbereitung, der passenden Skalierung und einer durchdachten Strategie kannst du das Beste aus diesem Workout herausholen.