Hero WODs im Crossfit: Workouts, Liste & Murph

Hero WODs sind eine ganz besondere Kategorie von Workouts im Crossfit. Sie sind nicht nur extrem fordernd, sondern haben auch eine tiefere Bedeutung. Jedes dieser Workouts ist einem gefallenen Soldaten, Polizisten, Feuerwehrmann oder einer anderen Einsatzkraft gewidmet, die im Dienst ihr Leben gelassen hat. Diese Workouts sind anstrengender, oft länger und intensiver als ein normales WOD. Doch genau das ist der Punkt: Hero WODs sollen an die Opfer erinnern und den Athleten mental und körperlich an die Grenzen bringen.

Kurz und knapp

Schweisstreibender Geschichtsunterricht – mit Hantel statt Lehrbuch.

• Hero WODs sind besonders harte Crossfit-Workouts, die jeweils einer gefallenen Einsatzkraft gewidmet sind.
• Das erste war „JT" (2005); zu den bekanntesten zählen heute Murph, DT, Chad und Bert.
• Jedes Hero WOD lässt sich skalieren – Wiederholungen, Gewicht und Übungen passt du ans eigene Level an.

Und los geht’s

Die Geschichte der Hero Workouts

Das erste Hero Workout, „JT“, wurde am 6. Juli 2005 zu Ehren von Navy Petty Officer 1st Class Jeff Taylor veröffentlicht, der im Juni 2005 während der Operation Red Wings in Afghanistan ums Leben kam. Seitdem sind viele weitere Hero Workouts hinzugekommen, die alle einer ähnlichen Mission folgen: Den Helden zu gedenken, die ihr Leben geopfert haben.

JT Workout:

21-15-9 Wiederholungen von:

• Handstand Push-Ups
• Ring Dips
• Push-Ups

Dieses Workout war das erste seiner Art und hat den Grundstein für viele weitere Hero Workouts gelegt.

Was macht Hero Workouts besonders

Gedenken und Ehre: Jedes Hero Workout erzählt die Geschichte eines Helden. Diese Workouts dienen als Erinnerung und Tribut an die Opferbereitschaft und den Mut dieser Menschen. Sie bieten der Crossfit-Community eine Möglichkeit, ihrer Dankbarkeit Ausdruck zu verleihen und diese Geschichten lebendig zu halten.

Herausforderung: Hero Workouts sind bekannt für ihre Intensität und Schwierigkeit. Sie fordern die Athleten nicht nur körperlich, sondern auch mental heraus. Sie zeigen dir, wozu du fähig bist und was du schaffen kannst, wenn du an deine eigenen Grenzen gehst.

Gemeinschaftsgefühl: Diese Workouts werden oft als Gemeinschaftsevents in Crossfit Boxen weltweit durchgeführt. Besonders an Gedenktagen wie dem Memorial Day in den USA versammeln sich Crossfit-Mitglieder, um gemeinsam zu trainieren.

Was ist das bekannteste Hero Workout

Das bekannteste Hero Workout im Crossfit ist zweifellos "Murph." Dieses Workout ist nach Lieutenant Michael P. Murphy benannt, einem Navy SEAL, der im Juni 2005 während der Operation Red Wings in Afghanistan getötet wurde. Der Einsatz wurde unter dem Titel Lone Survivor im Jahre 2013 verfilmt. "Murph" ist besonders bekannt und wird traditionell von vielen Crossfit-Boxen weltweit am Memorial Day in den USA durchgeführt, um der gefallenen Soldaten zu gedenken.

Murph Workout:

• 1 Meile laufen
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Squats
• 1 Meile laufen

Optional: Das Workout kann mit einer 20-Pfund-Gewichtswest für Männer oder 14-Pfund für Frauen durchgeführt werden.

Die Popularität von "Murph" liegt nicht nur in der physischen Herausforderung des Workouts, sondern auch in der starken symbolischen Bedeutung und dem Gemeinschaftsgefühl, das es erzeugt, wenn es von vielen Menschen gemeinsam durchgeführt wird.

Bekannte Hero WODs im Überblick

Über die Jahre sind unzählige Hero WODs entstanden. Diese hier gehören zu den bekanntesten:

• Murph: 1 Meile laufen, 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Squats und nochmals 1 Meile laufen – oft mit Gewichtsweste. Gewidmet Navy SEAL Lt. Michael P. Murphy.
• DT: Fünf Runden an der Langhantel aus Kreuzheben, Hang Power Cleans und Push Jerks. Ein Klassiker für Gewichtheber, gewidmet USAF SSgt Timothy P. Davis.
• Chad: 1000 Step-Ups mit Gewichtsweste – simpel im Aufbau, brutal in der Ausdauer. Gewidmet Navy SEAL Chad Wilkinson.
• Bert: Eines der längsten und härtesten Hero WODs überhaupt – eine echte Material­schlacht für Fortgeschrittene.
• Wilhelm Tell: Das Schweizer Hero WOD, das traditionell am Nationalfeiertag absolviert wird.

Viele dieser Workouts lassen sich skaliert ausführen – passe Wiederholungen, Gewicht oder Übungen an dein Level an.

Der tiefere Sinn hinter den Workouts

Hero Workouts sind mehr als nur körperliche Herausforderungen. Sie bieten eine Gelegenheit zur Reflexion. Während man sich durch die intensiven Übungen kämpft, erinnert man sich an die Geschichten dieser Helden. Es ist eine Gelegenheit, Dankbarkeit zu zeigen und sich bewusst zu machen, was Mut und Opferbereitschaft wirklich bedeuten.

Gemeinschaft und Tradition

Viele Crossfit-Boxen haben ihre eigenen Traditionen rund um Hero Workouts entwickelt. Wie zum Beispiel "Murph" am Memorial Day oder "Wilhelm Tell" am Schweizer Nationalfeiertag. Viele Boxen veranstalten jährliche Events, um verschiedene Helden zu ehren. Diese Events fördern das Gemeinschaftsgefühl und bieten eine Plattform, um gemeinsam zu trainieren und zu feiern.

Anpassungen und Skalierungen

Hero Workouts sind extrem herausfordernd, aber das bedeutet nicht, dass sie nur für Elite-Athleten gedacht sind. Crossfit legt grossen Wert darauf, dass Workouts für alle Fitnesslevel zugänglich sind. Daher gibt es oft skalierte Versionen der Hero Workouts, bei denen Wiederholungszahlen, Gewichte oder Übungen angepasst werden, um sie für jeden bewältigbar zu machen.

Fazit

Hero Workouts sind ein zentraler Bestandteil der Crossfit-Kultur. Sie erinnern uns daran, dass Fitness mehr ist als nur körperliches Training. Es geht darum, eine Gemeinschaft zu bilden, Werte wie Mut und Durchhaltewillen zu ehren und sich selbst herauszufordern, um besser und stärker zu werden. Das nächste Mal, wenn du ein Hero Workout absolvierst, nimm dir einen Moment, um an die Person zu denken, zu deren Ehren du trainierst. Lass dich von ihrem Mut inspirieren und gib dein Bestes.