Was gibt’s zu den Gewichtscheiben im Olympischen Gewichtheben zu wissen

Gewichtheben ist eine effektive Methoden, um Kraft, Ausdauer und Muskelmasse aufzubauen. Ein oft übersehener, aber entscheidender Aspekt des Gewichthebens ist das richtige Schichten der Gewichtsscheiben auf der Hantelstange. Eine falsche Handhabung kann nicht nur die Effektivität des Trainings beeinträchtigen, sondern auch zu Verletzungen führen. In diesem Artikel tauchen wir ein in die besten Praktiken und Techniken zum Beladen der Hantelstange, um ein sicheres und effizientes Training zu gewährleisten.

Grundlegende Prinzipien des Schichtens

Die schwersten Scheiben sollten immer zuerst auf die Stange geladen werden. Das sorgt dafür, dass das Gewicht möglichst nah an der Mitte der Hantelstange positioniert ist, was die Balance und Stabilität verbessert. Zudem ist das symmetrische Platzieren der Scheiben auf beiden Seiten der Stange essenziell, um ein Gleichgewicht zu gewährleisten und ein einseitiges Training zu vermeiden. Achte unbedingt darauf, dass auf beiden Enden der Stange die gleiche Anzahl und das gleiche Gewicht an Scheiben vorhanden ist. In Wettkämpfen und vielen Fitnessstudios werden Gewichtsscheiben nach internationalen Farb- und Gewichtscodes sortiert. Dies erleichtert die schnelle Identifikation der Gewichte und verhindert Verwechslungen.

Gewichtsscheiben: Farben und Dicken

Gewichtsscheiben sind oft farbcodiert und haben unterschiedliche Dicken, abhängig vom Gewicht. Hier sind die typischen Farben und Dicken der Platten, die am häufigsten verwendet werden:

• 25 kg (Rot): ca. 64 mm (2.5 Zoll)
• 20 kg (Blau): ca. 56 mm (2.2 Zoll)
• 15 kg (Gelb): ca. 48 mm (1.9 Zoll)
• 10 kg (Grün): ca. 36 mm (1.4 Zoll)
• 5 kg (Weiss oder Schwarz): ca. 25 mm (1 Zoll)
• 2.5 kg (Rot): ca. 22 mm (0.87 Zoll)

So gehst du beim Laden der Hantelstange am besten vor

Lege die Hantelstange auf eine stabile Ablage oder auf den Boden. Die Stange sollte auf keine Fall wegrollen. In einigen Studios ist auch eine Ladehilfe (Barbell Jack) vorhanden. Damit fällt das Beladen der Stange noch leichter. Beginne mit den schwersten Scheiben. Schiebe beispielsweise eine rote 25 kg-Scheibe auf jede Seite der Stange. Stelle sicher, dass die Gewichtsscheiben fest an der inneren Hantelmanschette anliegen. Im Anschluss folgen die nächst leichtere Scheiben bis die Hantelstange mit deinem angestrebten Gewicht beladen ist. Überprüfe am Schluss nochmal, ob sich auf beiden Seiten wirklich gleich viel Gewicht befindet. Nachdem alle gewünschten Scheiben auf der Stange sind, fehlen noch Sicherungsklemmen (auch "Clips" oder "Collars" genannt), um die Scheiben fest an ihrem Platz zu halten. Dies verhindert ein Verrutschen der Scheiben während des Hebens, was besonders bei Übungen wie Clean, Clean and Jerk und Snatch wichtig ist.

Beispiel für das Laden von 150 kg

Angenommen, du möchtest mit 150 kg heben:

• 25 kg-Scheiben (Rot, 64 mm): 2 pro Seite (100 kg)
• 10 kg-Scheiben (Grün, 36 mm): 1 pro Seite (20 kg)
• 5 kg-Scheiben (Weiss oder Schwarz, 25 mm): 1 pro Seite (10 kg)
• Stange (Männer) 20 kg oder (Frauen) 15 kg
• Gewicht aller Scheiben: 100 kg + 20 kg + 10 kg = 130 kg
• Gesamtgewicht der Hantel: 150 Kg (Männerstange) oder 145 kg (Frauenstange)

Zusätzliche Tipps

Bumper Plates sind besonders nützlich beim Gewichtheben und Crossfit, da sie vollständig aus Gummi bestehen und somit den Boden und die Scheiben selbst beim Droppen schützen. Sie können genauso wie normale Gewichtsscheiben geschichtet werden.

Die Clips sollten fest und nahe an den äussersten Scheiben sitzen, um Bewegungen zu minimieren. Sie bieten zusätzliche Sicherheit und Stabilität.

Prüfe vor dem Heben nochmals, ob die Scheiben symmetrisch und ordentlich auf der Stange sitzen und die Sicherungsklemmen ordnungsgemäss angebracht sind. Ein kurzer Check verhindert Verletzungen oder einseitige Belastungen.

Fazit

Das richtige Schichten von Gewichtsscheiben auf der Hantelstange ist eine grundlegende, aber entscheidende Fertigkeit für jeden Gewichtheber. Durch die Beachtung der oben genannten Schritte und Tipps kannst du sicherstellen, dass dein Training nicht nur effektiv, sondern auch sicher ist. Egal ob im Kraftraum, in der Crossfit Box oder zu Hause im Trainingsraum.