Chad: Das simpelste Hero-Workout im Crossfit

Manche Workouts fordern nicht nur Muskeln und Ausdauer, sondern auch mentale Stärke. Chad ist eines davon. Auf den ersten Blick mag es simpel wirken: 1000 Box Step-Ups mit einem Rucksack oder einer Gewichtsweste. Es ist auch bekannt unter Chad1000X. Keine komplexen Bewegungen, keine hohen Geschwindigkeiten. Doch genau diese Schlichtheit ist es, die Chad zu einem der mental härtesten Hero Workouts macht. Es verlangt Durchhaltevermögen, Disziplin und eine kluge Strategie, um die Herausforderung erfolgreich zu bewältigen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Workout Chad wissen musst.

Was ist die Geschichte hinter dem Hero-Workout Chad

Das Hero-Workout Chad wurde zu Ehren von Navy SEAL Chad Wilkinson entworfen, der 2018 verstarb. Chad war ein erfahrener Soldat, der nicht nur in zahlreichen Missionen diente, sondern auch ein Vorbild für Stärke und Disziplin war. Das Workout wurde von seiner Frau Sara und seinen Kameraden entworfen, um sein Andenken zu bewahren und auf die Bedeutung der mentalen Gesundheit aufmerksam zu machen. Die 1000 Box Step-Ups repräsentieren Chads Vorbereitung auf die Besteigung des Mount Aconcagua, des höchsten Bergs Südamerikas.

Wie sieht der Chad aus

Chad wird auf Zeit absolviert.

• 1000 Box Step-Ups auf eine 20-Zoll-Box (ca. 50 cm)
• Mit einem Rucksack oder Gewicht (20 kg für Männer, 14 kg für Frauen)

Das Ziel ist es, die 1000 Wiederholungen so schnell wie möglich zu bewältigen. Viele Athleten berichten, dass Chad mehr eine mentale als eine physische Herausforderung ist, besonders bei Wiederholungen jenseits der 500er-Marke.

Warum ist Chad so fordernd

Das Workout mag simpel erscheinen, aber die monotone Bewegung und die schiere Anzahl der Step-Ups fordern sowohl deine Muskelausdauer als auch deine mentale Stärke. Die zusätzliche Belastung durch das Gewicht im Rucksack erhöht die Herausforderung noch weiter.

Beine: Besonders die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings) und die Waden.

Gluteus: Verantwortlich für den kraftvollen Aufstieg auf die Box.

Kardiovaskuläres System: Deine Herzfrequenz bleibt durch die konstante Bewegung erhöht.

Konzentration und Willenskraft: Mit jedem Schritt musst du dich neu motivieren, vor allem wenn die Beine schwer werden.

Was sind Strategien für Chad

Um dieses Workout erfolgreich und effizient zu bewältigen, ist eine gute Vorbereitung und ein kluger Plan hilfreich.

Teile die Wiederholungen ein

Empfehlung: Arbeite mit Sätzen von:

• 10 Sätze à 100 Wiederholungen
• 20 Sätze à 50 Wiederholungen
• Oder so viele Wiederholungen wie möglich in 2- oder 5-Minuten-Intervallen.
• Pausen einplanen: Mache kurze Pausen zwischen den Sätzen, um zu trinken und die Beine zu entspannen.

Finde dein Tempo

• Ein gleichmässiges, nachhaltiges Tempo ist entscheidend. Zu schnelles Starten führt oft zu einem frühen Einbruch.
• Bleibe in deinem Rhythmus

Achte auf Technik

• Beine wechseln: Starte regelmässig mit dem anderen Bein, um Überlastungen zu vermeiden. Du kannst auch direkt bei jeder Wiederholung wechseln. 
• Kraft aus der Ferse: Drücke dich kontrolliert aus der Ferse des Standbeins nach oben.
• Aufrecht bleiben: Halte den Rücken gerade, um den unteren Rücken nicht unnötig zu belasten.

Optimiere dein Equipment

• Rucksack: Stelle sicher, dass der Rucksack gut sitzt. Ein Hüftgurt kann helfen, das Gewicht besser zu verteilen.
• Weste: Siehe zu, dass die Weste gut und bequem sitzt.
• Hose: Deine Hose sollte dich bei den Step-Ups nicht behindern.

Mentale Stärke

• Teile das Workout in mentale Meilensteine (z. B. alle 100 Wiederholungen).
• Höre motivierende Musik, um dich abzulenken.
• Denke daran, warum du dieses Workout machst, das kann dir Kraft geben, durchzuhalten.

Welche Skalierungen gibt es

Nicht jeder Athlet kann oder sollte das Workout in seiner ursprünglichen Form absolvieren. Hier sind einige Möglichkeiten, es an deine Fähigkeiten anzupassen.

Boxhöhe reduzieren: Statt einer 20-Zoll-Box (ca. 50 cm) kannst du mit einer niedrigeren Box arbeiten, z. B. 16 Zoll (40 cm) oder 12 Zoll (30 cm).

Gewicht anpassen: Nutze einen leichteren Rucksack, z. B. 10 kg oder 5 kg. Es ist auch völlig in Ordnung, ohne Gewicht zu starten.

Wiederholungen reduzieren: Setze dir ein Ziel von 500 oder 750 Step-Ups, besonders wenn du noch nicht so ausdauernd bist.

Zeitliche Begrenzung: Arbeite für eine festgelegte Zeit (z. B. 30 oder 45 Minuten) und versuche, in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Was ist eine gute Zeit für Chad1000X

• Einsteiger: 60-90 Minuten, ohne Zusatzgewicht
• Fortgeschrittene: 45-60 Minuten, mit Zusatzgewicht
• Elite: 35-45 Minuten

Fazit

Das Hero-Workout Chad ist mehr als nur ein körperliches Training. Es fordert dich physisch und mental heraus und bietet dir die Möglichkeit, deine Grenzen zu testen. Gleichzeitig erinnert es uns an die Bedeutung von mentaler Gesundheit und die Opfer, die viele Menschen für ihre Gemeinschaft bringen. Egal ob in der ursprünglichen oder einer skalierten Version, dieses Workout ist eine inspirierende Herausforderung, die du mit der richtigen Vorbereitung meistern kannst.