Warum sich dein Training auch nach deiner Tagesform richten sollte

Wenn du regelmässig trainierst, kennst du sicherlich folgendes Problem: An manchen Tagen fühlst du dich stark, an anderen eher schwach. Manchmal läuft das Training wie von selbst, manchmal fühlt sich jedes Gewicht unendlich schwer an. Die meisten Trainingsmethoden basieren auf festen Plänen mit vorher bestimmten Gewichten, Prozentangaben von deinem 1RM und einem festgelegten Wiederholungsbereich, doch was, wenn es eine Methode gäbe, die sich an die aktuelle Leistungsfähigkeit anpasst?

Velocity Based Training (VBT) berücksichtigt deine jeweilige Tagesform. Diese moderne Trainingsmethode nutzt die Bewegungsgeschwindigkeit einer Übung, um in Echtzeit die ideale Belastung zu bestimmen. Das bedeutet: effizienteres Training, bessere Leistung und weniger Überlastung. In diesem Artikel tauchen wir ein was VBT ist, was die Philosophie dahinter ist und wie du es in dein Training integrieren kannst.

Was ist Velocity Based Training

VBT ist eine Methode zur Steuerung des Krafttrainings, die nicht nur das verwendete Gewicht, sondern vor allem die Bewegungsgeschwindigkeit einer Übung als zentrales Kriterium nutzt. Statt das Training nach festen Prozentwerten des 1RM zu planen, richtet sich VBT nach der Geschwindigkeit, mit der eine Last bewegt wird. Dieses Konzept ermöglicht eine flexible und selbstregulierende Steuerung des Trainings, die sich an der Tagesform orientiert. Ein wichtiger Punkt der beim Training oft nicht genug beachtet wird ist, dass ein sehr langsames Heben eher in Richtung Muskelermüdung gehen kann, aber die Entwicklung von Maximalkraft oder Explosivkraft darunter leidet. Einfach gesagt du bewegst zwar schwere Gewichte, der Trainingseffekt ist jedoch verschwindend gering.

Die Philosophie und Ziele des VBT

Die Grundidee hinter VBT ist einfach: Je schwerer ein Gewicht, desto langsamer bewegt es sich. Dieses Prinzip erlaubt es, die Last und Wiederholungsanzahl in Echtzeit an die aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen.

Optimale Trainingssteuerung: Statt nach starren %-Werten zu trainieren, wird das Training an die Tagesform angepasst.

Maximale Explosivität entwickeln: Gerade für Sportarten wie Gewichtheben ist die Fähigkeit, Lasten schnell zu bewegen, essenziell.

Übertraining vermeiden: Ermüdung lässt sich über Geschwindigkeitsabfall messen und damit kontrollieren.

Effiziente Kraftentwicklung: VBT hilft, genau das Gewicht zu wählen, das für den gewünschten Trainingseffekt ideal ist.

Wie funktioniert VBT in der Praxis

Bei VBT wird die Geschwindigkeit der Bewegung in Meter pro Sekunde (m/s) gemessen. Diese Werte lassen sich in verschiedene Trainingszonen einteilen.

Weniger als 0,5 m/s: Zielt auf Maximalkraft ideal für Powerlifting, Maximalkraft-Training.

0,5 –0,75 m/s: Zielt auf Hypertrophie ideal für Muskelaufbau, moderates Volumen.

0,75 –1,0 m/s: Zielt auf Explosivkraft ideal für schnelle Lifts, Gewichtheben

Mehr als 1,0 m/s: Zielt auf Geschwindigkeit ideal für Sprinttraining, Sprünge, Ballistik.

Es gibt mehrere Methoden, um die Geschwindigkeit der Hantel zu messen.

• Lineare Positionssensoren
• Beschleunigungssensoren
• Smartphone-Apps

Wie hat man überprüft, dass diese Geschwindigkeiten optimal sind

Langzeitstudien: Athleten wurden über mehrere Wochen mit verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert, um den Kraft- und Leistungszuwachs zu messen. 

Vergleich von Muskelaktivierung (EMG): Elektroden wurden benutzt, um zu prüfen, bei welchen Geschwindigkeiten Muskelaktivität am höchsten ist. 

Korrelation mit sportlicher Leistung: Sprintzeiten, Sprunghöhen und Maximalkraft wurden mit VBT-Training optimiert und analysiert.

Ermittlung des minimaleffektiven Geschwindigkeitsabfalls: Forscher fanden heraus, dass ein 20-30 % Geschwindigkeitsverlust pro Satz oft das optimale Limit ist, bevor Ermüdung überwiegt.

Die Vorteile von VBT

Tagesform- abhängige Anpassung: Anstatt an einem schlechten Tag mit zu schweren Gewichten zu trainieren, wird die Last entsprechend der Geschwindigkeit angepasst.

Sicherere Progression: Man kann Fortschritte nicht nur über das Gewicht, sondern auch über die Bewegungsgeschwindigkeit messen.

Optimierung der Explosivität: Schnellkraft ist nicht nur für Gewichtheber wichtig, sondern für alle Sportler, die Sprinten, Springen oder dynamische Bewegungen ausführen.

Vermeidung von unnötiger Ermüdung: Man hört nicht erst auf, wenn die Muskeln versagen, sondern wenn die Geschwindigkeit zu stark abnimmt.

Wissenschaftlich fundiert: VBT ist in der Sportwissenschaft gut erforscht und wird in vielen Elite-Trainingszentren angewendet.

Die Nachteile von VBT

Technischer Aufwand: Ohne spezielle Geräte oder Apps lässt sich die Geschwindigkeit nur schwer exakt messen.

Gewöhnungsbedürftig: Viele Sportler sind an %-basierte Trainingsmethoden gewöhnt und brauchen Zeit zur Umstellung.

Geräte kosten Geld: Hochwertige Sensoren sind oft teuer, wobei Smartphone-Apps eine günstige Alternative bieten können.

Was kann man als Durchschnittsathlet aus VBT lernen

Auch wenn du kein Profisportler bist, kannst du einige wichtige Prinzipien aus dem VBT in das eigene Training integrieren.

Trainiere nach Tagesform: Statt dich strikt an fixe Prozentwerte zu halten, beobachte deine Leistungsfähigkeit an jedem Trainingstag. Wenn das Gewicht sich ungewöhnlich langsam bewegt, reduziere es. Fühlt es sich leicht an, kannst du es erhöhen. 

Setze auf explosive Wiederholungen: Egal ob du Muskelaufbau oder Kraft als Ziel hast, versuche deine Wiederholungen so schnell wie möglich auszuführen, solange die Technik stimmt. 

Vermeide übermässige Ermüdung: Wenn du merkst, dass deine Geschwindigkeit stark abnimmt, brich den Satz ab oder reduziere die Last. 

Nutze einfache Messmethoden: Auch ohne teures Equipment kannst du deine Bewegungsgeschwindigkeit beobachten. Ein einfacher Trick: Wenn sich das Gewicht im Laufe der Sätze immer langsamer bewegt, bist du zu ermüdet oder das Gewicht ist zu schwer. 

Fazit

Velocity Based Training ist eine moderne Methode zur Trainingssteuerung, die in vielen Profisportarten Anwendung findet. Für den Durchschnittsathleten ist VBT zwar nicht zwingend notwendig, aber die zugrunde liegenden Prinzipien sind extrem wertvoll. Wer seine Trainingsgewichte intelligent nach Tagesform anpasst, auf Explosivität achtet und unnötige Ermüdung vermeidet, kann die Vorteile von VBT auch ohne teure Sensoren nutzen.