Hotshots 19: Air Squats, Power Cleans, Pull- Ups und laufen

Hero Workouts sind fester Bestandteil der Crossfit- Community und ehren gefallene Soldaten, Polizisten und Feuerwehrleute, die ihr Leben im Dienst gegeben haben. Hotshots 19 reiht sich nahtlos in diese Tradition ein. Das Workout wurde zu Ehren der 19 Mitglieder der Granite Mountain Hotshots erstellt, die 2013 in einem verheerenden Waldbrand in Arizona ums Leben kamen. Doch was steckt hinter der Geschichte dieses Workouts? Warum heisst es Hotshots 19? Was sind Strategien um möglichst schnell durch das Workout durchzukommen? In diesem Artikel befassen wir uns mit diesem Hero WOD und der Geschichte dahinter.

Was ist die Geschichte hinter Hotshots 19

Am 30. Juni 2013 geriet das Elite-Waldbrandbekämpfungsteam "Granite Mountain Hotshots" in einen tödlichen Feuersturm in Arizona. Eine plötzliche Windänderung liess das Feuer unkontrollierbar anwachsen, wodurch die 19 Männer keine Chance mehr hatten, sich in Sicherheit zu bringen. Es war eine der tödlichsten Katastrophen in der Geschichte der US-Feuerwehr.

Crossfit, das enge Verbindungen zu Rettungskräften und Militär hat, schuf daraufhin das Hero WOD "Hotshots 19", um diesen tapferen Feuerwehrmännern Tribut zu zollen.

Woher kommt der Name Hotshots 19

Der Begriff "Hotshots" bezeichnet spezialisierte Elite-Feuerwehrteams in den USA, die auf die Bekämpfung von Waldbränden spezialisiert sind. Diese Teams arbeiten oft in den gefährlichsten Gebieten, fernab jeglicher Infrastruktur und mit minimalen Ressourcen. Sie setzen Brandschneisen, kontrollieren Feuerausbreitung und arbeiten unter extremen Bedingungen.

Die Zahl "19" im Namen bezieht sich auf die 19 Mitglieder der Granite Mountain Hotshots.

Wie sieht Hotshots 19 aus

Das Hero WOD Hotshots 19 besteht aus sechs Runden auf Zeit.

• 30 Air Squats
• 19 Power Cleans (61kg/43kg)
• 7 Strict Pull-Ups
• 400 Meter Lauf

Was sind Strategien für Hotshots 19

Da es sich um ein längeres, ausdauerbasiertes Workout handelt, ist eine durchdachte Strategie entscheidend.

Pacing: Starte kontrolliert, um später nicht einzubrechen. Ein gleichmässiges Tempo in allen sechs Runden ist der Schlüssel. 

Power Cleans smart einteilen: Die 19 Power Cleans sind der herausforderndste Teil. Teile sie in Sets die du gut abarbeiten kannst. Zum Beispiel 5-5-5-4 oder 7-7-5, unter Umständen können auch schnelle Singles sinnvoll sein. 

Pull-Ups: Da es sich um strikte Pull-Ups handelt, können sie schnell problematisch werden. Wähle die Sets so, dass du sie gut bewältigen kannst, ohne über dein Limit zu gehen. 

Air Squats: Führe die Air Squats kontrolliert aus und achte auf die Technik, wähle die Sets so, dass du nicht komplett an Limit gehen musst. 

Lauf: Wähle das Tempo so, dass du dich für die nächste Runde erholen kannst. 

Welche Skalierungen gibt es

Falls du das Workout nicht Rx abolvieren kannst, gibt es zahlreiche Saklierungsmöglichkeiten.

Air Squats:

• Reduziere die Wiederholungen

Power Cleans:

• Reduziere das Gewicht
• Reduziere die Wiederholungen

Pull-Ups:

• Jumping Pull-Ups
• Banded Pull-Ups
• Ring Rows

400m Lauf:

• Reduziere die Distanz

Was ist ein gutes Ergebnis

• Skalierte Version: 50+ Minuten je nach Modifikationen
• Durchschnittliche Crossfittende: 45-55 Minuten
• Fortgeschrittene: 35-45 Minuten
• Elite-Athleten: unter 30 Minuten

Das Wichtigste ist eine gleichmässige Pace und das Durchziehen aller sechs Runden.

Fazit

Hotshots 19 ist weit mehr als nur ein anstrengendes Workout. Es ist eine Gedenkveranstaltung in Form eines Trainings. Es fordert von Crossfittenden nicht nur physische Stärke und Ausdauer, sondern auch mentale Härte und Hingabe. Die Herausforderungen dieses Workouts sind erheblich, doch sie symbolisieren die immense Kraft, die Disziplin und das Durchhaltevermögen, das die Granite Mountain Hotshots in ihrem Einsatz zeigten.