Wall Balls im Crossfit und HYROX: Unterschiede, korrekte Ausführung und häufige Fehler

Entweder man liebt oder verflucht sie. Zu Wall Balls hat fast niemand eine neutrale Meinung. Die Kombination aus tiefem Squat und kraftvollen Wurf mit dem Medizinball hat es in sich. Was von aussen einfach aussieht, wird oft noch durch die enorme Menge an Reps verstärkt. Nicht zuletzt durch den wachsenden Erfolg von Hyrox hat die Übung in den letzten Jahren noch mehr Bekanntheit erlangt. Während sie im Crossfit schon längst zum Standard gehört, ist sie bei Hyrox von Anfang an fester Bestandteil jedes Rennens und entscheidet häufig über Platzierungen. Doch wie werden Wall Balls richtig ausgeführt? Was ist eine effiziente Technik? Welche Muskeln werden mit dieser Übung trainiert und gibt es Unterschiede bei Wall Balls im Crossfit und beim Hyrox?

Kurz und knapp

Spoiler für den ganzen Artikel.

• Die grundsätzliche Ausführung ist bei Crossfit und Hyrox identisch und trotzdem gibt es Unterschiede.
• Einer der häufigsten Fehler ist, den Ball nur mit den Armen zu werfen.
• Während sich der Wall Ball in der Luft befindet, sollten die Arme nicht dauernd gestreckt sein.  

Und los geht’s

Was sind Wall Balls

Wall Balls kombinieren eine tiefe Kniebeuge mit einem explosiven Wurf eines Medizinballs gegen ein Target. Ziel ist es, einen Medizinball aus der Hocke heraus auf eine bestimmte Höhe zu werfen und ihn wieder aufzufangen.

So läuft eine Wiederholung ab:

• Du nimmst den Ball vom Boden auf und hältst ihn vor der Brust auf Kinnhöhe.
• Du gehst in einen tiefen Squat, in der tiefsten Position der Hocke müssen sich die Hüften unterhalb der Knie befinden.
• Aus der Hocke heraus wirfst du den Ball explosiv auf das Target oder oberhalb der Markierung an die Wand.
• Du fängst den Ball wieder und gehst direkt in die nächste Wiederholung.

Welche Muskeln werden bei Wall Balls trainiert

Wall Balls gehören zu den komplexen Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Hauptsächlich sind das:

• Beine: vor allem Oberschenkel, Gesäss und Waden
• Rumpf: Bauch- und untere Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität
• Schultern und Arme: Deltamuskel und Trizeps beim Wurf und Fangen des Balls

Wofür sind Wall Balls gut 

Wall Balls sind ein echter Alleskönner im Training.

• Kraftausdauer: Viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht, perfekte Belastung
• Explosivität: Der Wurf trainiert deine Schnellkraft
• Koordination: Squat und Wurf müssen gut zusammenspielen
• Ausdauer und Kondition: Durch die hohe Wiederholungszahl werden sie zur echten Challenge.
• Alltagstauglichkeit: Die Bewegung ähnelt dem Heben und Hochreichen schwerer Gegenstände.

Was sind häufige Fehler bei Wall Balls 

Wenn die Erschöpfung einsetzt oder einem im WOD der Zeitdruck im Nacken sitzt, schleichen sich schnell Fehler ein, die die Übung noch anstrengender machen. Wer sauber und effizient arbeitet, spart Energie und perfektioniert seine Technik mit der Zeit. Ein häufiger Fehler ist, den Ball nur mit den Armen zu werfen. Dabei liegt die Hauptkraft in den Beinen und der Hüfte. Der Wurf sollte aus der explosiven Aufwärtsbewegung des gesamten Körpers erfolgen, nicht allein aus den Armen. Ebenso weit verbreitet ist ein runder Rücken in der Kniebeuge. Eine aufrechte Brust, den Ball auf Kinnhöhe, ein fester Rumpf und die gleichmässige Verteilung des Körpergewichts auf dem ganzen Fuss sorgen hier für Stabilität und die optimale Kraftübertragung. Auch der Abstand zur Wand ist wichtig zu beachten: Wer zu nah steht, riskiert, dass der Ball steil zurückprallt oder sich unkontrolliert verhält. Wer zu weit weg steht, muss deutlich mehr Kraft aufbringen, um die Zielhöhe zu erreichen und es erschwert das Fangen des Medizinballs. Etwa 50 bis 60 cm Abstand sind in den meisten Fällen ideal. Der exakte Abstand muss allerdings während der Übung justiert werden. Der Ball sollte dich während dem Fangen nicht aus der Balance bringen. Ein oft unterschätzter Aspekt ist das Greifen des Balls. Viele Athleten lassen den Ball einfach auf sich herabfallen oder halten die Arme die ganze Zeit gestreckt, während sich der Wall Ball in der Luft befindet. Dadurch verliert man ein wenig die Kontrolle und die Schultern werden noch stärker belastet. Besser ist es, die Arme herunterzunehmen, während sich der Ball in der Luft befindet und ihn aktiv mit leicht gebeugten Armen abzufangen, den Aufprall zu dämpfen und direkt in die nächste Wiederholung überzugehen. Nicht zuletzt spielt die Atmung eine grosse Rolle. Wer die Luft anhält oder unregelmässig atmet, gerät schneller ausser Puste.  Empfohlen wird oft: Einatmen beim Heruntergehen, ausatmen beim Hochkommen. Je nachdem, wie schnell du die einzelnen Wiederholungen ausführst, gleicht dieses Vorgehen eher einem Hyperventilieren. Hier musst du selbst herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Gibt es einen Unterschied bei den Wall Balls im Crossfit und Hyrox

Die grundsätzliche Ausführung der Wall Balls ist im Crossfit und bei Hyrox nahezu identisch. In beiden Disziplinen gelten dieselben Standards für die Bewegungstiefe. Die Hüfte muss bei jeder Wiederholung in der Hocke klar unter die Knie sinken. Ein vollständiger Squat ist Pflicht. Unterschiede gibt es jedoch bei der Zielhöhe. Im Crossfit liegt die offizielle Höhe des Targets bei 3,05 m für Männer und 2,74 m für Frauen. Bei Hyrox ist das Ziel etwas tiefer angesetzt: 3,00 m für Männer und 2,70 m für Frauen. Diese minimale Abweichung lässt sich vermutlich auf die unterschiedliche Herkunft zurückführen. Während Crossfit aus den USA stammt und mit Fuss- und Zollmassen arbeitet, orientiert sich Hyrox an metrischen Standards mit glatten Meterangaben.  Ein weiterer Unterschied betrifft das Ballgewicht. Im Crossfit sind 9 kg für Männer und 6 kg für Frauen die Regel. Bei Hyrox hängt das Ballgewicht von der gewählten Wettkampfkategorie ab:

• In der Pro-Kategorie wird mit 9 kg bei den Männern und 6 kg bei den Frauen geworfen.
• In der regulären Open-Kategorie beträgt das Gewicht 6 kg für Männer und 4 kg für Frauen.

Fazit

Wall Balls sind eine kraftvolle und funktionelle Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer, Koordination und Explosivität zugleich trainiert. Richtig ausgeführt bieten sie ein effektives Training für Beine, Rumpf und Schultern. Sowohl im Crossfit als auch bei Hyrox. Kleine Unterschiede bei Zielhöhe und Ballgewicht ändern nichts an der Herausforderung, die diese Übung darstellt. Wer Technik, Atmung und Rhythmus beherrscht, kann mit Wall Balls gezielt an seiner Fitness arbeiten und in Wettkämpfe