Range of Motion im Krafttraining

Im Krafttrainings dreht sich vieles um Trainingspläne, Gewichte, Wiederholungen und Sätze. Doch ein weiterer wichtiger Faktor wird häufig übersehen: die Range of Motion. Dabei kann der Bewegungsumfang, indem du eine Übung ausführst, einen grossen Einfluss auf deinen Trainingserfolg haben. Doch was versteht man genau unter Range of Motion? Warum ist die Full Range of Motion wichtig? Wie wirkt sich das auf deinen Muskelaufbau aus und wie setzt du es gezielt in deinem Krafttraining ein?

Kurz und knapp

Wie ein EMOM fürs Hirn – kompakt und effektiv.

• Range of Motion bezeichnet den Bewegungsumfang einer Übung.
• Eine Full Range of Motion aktiviert mehr Muskelfasern, erzeugt mehr Spannung und ist effektiver für den Muskelaufbau.
• Teilwiederholungen können sinnvoll sein – sind aber kein Ersatz für sauberes Training über die volle Bewegung.

Und los geht’s

Was bedeutet Range of Motion 

Range of Motion (ROM) heisst auf Deutsch Bewegungsumfang. Es beschreibt, wie weit sich ein Gelenk oder eine Bewegung in eine bestimmte Richtung ausführen lässt. Zum Beispiel, wie tief du in eine Kniebeuge gehen oder wie weit du den Arm über den Kopf strecken kannst. Je grösser der Bewegungsumfang, desto stärker werden deine Muskeln während einer Wiederholung gedehnt und kontrahiert.

Was versteht man unter Full Range of Motion 

Wenn du eine Übung in voller Range of Motion ausführst, nutzt du den gesamten Bewegungsumfang eines Gelenks bzw. einer Muskelkette. Dabei wird der Muskel maximal gedehnt und anschliessend vollständig kontrahiert.

Squat: Full ROM bedeutet, dass du mindestens unter parallel gehst, also die Hüfte tiefer als das Kniegelenk.

Bench Press: Die Hantel berührt die Brust leicht, bevor du sie wieder nach oben drückst – statt nur in der oberen Hälfte zu arbeiten.

Bizepscurls: Der Arm wird vollständig gestreckt und dann kontrolliert gebeugt – nicht nur im letzten Drittel der Bewegung.

Warum ist Full Range of Motion wichtig für den Muskelaufbau 

Maximale Muskeldehnung und -kontraktion: Beim Krafttraining geht es um Reize. Je stärker der Reiz auf den Muskel, desto grösser die Anpassung. Eine vollständige ROM sorgt dafür, dass der Muskel in seiner ganzen Länge arbeitet. Diese Kombination aus maximaler Dehnung und maximaler Kontraktion ist ideal für Hypertrophie.

Mehr mechanische Spannung: Mechanische Spannung ist einer der wichtigsten Faktoren im Muskelaufbau. Je länger und kontrollierter ein Muskel unter Spannung steht.

Grössere Muskelaktivierung: Wenn du nur einen Teil der Bewegung machst, bleibt ein Teil des Muskels arbeitslos. In der vollen ROM müssen mehr Muskelfasern aktiviert werden, insbesondere in den Dehnpositionen, die besonders wachstumsfördernd sind.

Technik, Stabilität und Verletzungsprävention: Übungen über die volle Range of Motion verbessern deine Bewegungskontrolle und Gelenkstabilität. Du trainierst nicht nur isolierte Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und kleine Stabilisatoren. Das macht dich langfristig resistenter gegen Verletzungen – im Training und im Alltag.

Was passiert, wenn du nur in Teilbewegungen trainierst

Teilwiederholungen können im Training gezielt eingesetzt werden. Ein typisches Beispiel ist das Bankdrücken im Powerlifting: Hier werden manchmal nur die letzten Zentimeter der Bewegung trainiert, um den Lockout zu stärken. Für den Muskelaufbau ist dieses Vorgehen aber meist weniger effektiv als das Training mit voller Bewegungsausführung. Denn bei der Full Range of Motion wird die Muskulatur über die gesamte Bewegungsstrecke aktiviert und das bedeutet: mehr Muskelspannung, mehr Reiz und besserer Wachstumsreiz. Vergleicht man die beiden Ansätze im Detail:

• Die Muskelaktivierung ist bei voller ROM deutlich höher, weil der Muskel in seiner gesamten Länge arbeitet. Bei Teilbewegungen bleibt oft ein Teil des Muskels inaktiv.
• Das Signal für Muskelwachstum fällt bei voller ROM stärker aus. Teilwiederholungen können das zwar in bestimmten Fällen auch auslösen, aber nicht so effizient.
• Was die Technik betrifft, hilft die volle ROM dabei, eine saubere und stabile Bewegung zu erlernen. Teilbewegungen bergen das Risiko, sich schlechte Bewegungsmuster anzutrainieren.
• Auch das Verletzungsrisiko ist bei sauberer Ausführung über den kompletten Bewegungsweg geringer – insbesondere bei komplexen Grundübungen.
• Der Einsatzbereich unterscheidet sich ebenfalls: Die Full ROM eignet sich optimal für Muskelaufbau, Mobilität und funktionelle Kraft. Teilbewegungen sind eher im fortgeschrittenen Krafttraining oder bei Spezialisierungen, wie Powerlifting sinnvoll        

So integrierst du Full Range of Motion in dein Krafttraining

Priorisiere Technik vor Gewicht: Wähle das Gewicht so, dass du sauber und kontrolliert über die volle ROM arbeiten kannst – ohne Abfälschen oder Abkürzen. Lieber 60 kg mit voller ROM als 80 kg halbherzig.

Integriere Pausen am Bewegungstiefpunkt: Kurze Pause-Reps (z. B. 1–2 Sekunden am tiefsten Punkt der Kniebeuge) sorgen für mehr Stabilität, Muskelspannung und Kontrolle.

Arbeite an deiner Mobilität: Oft verhindert eingeschränkte Beweglichkeit eine saubere Full ROM – z. B. bei Sprunggelenken, Hüfte oder Schulter. Nimm dir regelmässig Zeit für Mobility-Workouts, um langfristig besser trainieren zu können.

Nutze sinnvolles Zubehör: Fersenkeile, Gewichtheber-Schuhe oder Resistance Bands können helfen, saubere Bewegungsabläufe zu ermöglichen – bis die Mobilität da ist.

Fazit 

Die Range of Motion (ROM) ist ein wichtiger, aber oft unterschätzter Faktor im Krafttraining. Eine vollständige Bewegungsausführung aktiviert mehr Muskelfasern, erzeugt höhere mechanische Spannung und sorgt für eine effektivere Muskelentwicklung. Sie verbessert zudem Technik, Stabilität und schützt langfristig vor Verletzungen. Teilwiederholungen haben ihren Platz, sollten aber gezielt und ergänzend eingesetzt werden. Wer langfristig stärker und muskulöser werden will, sollte die volle Bewegungsamplitude konsequent in sein Training integrieren – unterstützt durch gute Technik, Mobilitätsarbeit und sinnvolles Equipment.