Science Based Training ist der heilige Gral - Oder doch nicht ganz

Train smart, not just hard, ist ein Motto, das in der heutigen Trainingswelt allgegenwärtig ist und jedes Vorgehen muss wissenschaftlich fundiert sein. Doch was heisst das eigentlich genau? In den letzten Jahren ist die Sportwissenschaft enorm gewachsen. Es gibt unzählige Studien zu Kraftaufbau, Muskelwachstum, Regeneration, Trainingsfrequenz, Übungsauswahl und vielem mehr. Gleichzeitig sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. In diesem Artikel wollen wir der Frage auf den Grund gehen, ob und wie man sein Training nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ausrichten sollte. Was bedeutet eigentlich "wissenschaftlich fundiert"? Welche Probleme können entstehen, wenn man sich ausschliesslich auf Studien verlässt? Und wie kann man das Wissen der Forschung konkret im Trainingsalltag nutzen?

Was ist wissenschaftlich fundiertes Training überhaupt

Wissenschaft ist ein strukturierter Prozess, um Wissen über die Welt zu gewinnen. Sie arbeitet systematisch, objektiv und nachvollziehbar. In der Sportwissenschaft werden unter anderem folgende Fragen untersucht:

• Wie reagiert der Körper auf verschiedene Trainingsreize?
• Welche Belastungen führen zu Muskelwachstum oder Kraftzuwachs?
• Welche Regenerationszeiten sind optimal?
• Wie beeinflussen Schlaf, Stress oder Ernährung den Trainingsfortschritt?

Ein Training gilt als "wissenschaftlich fundiert", wenn es auf solchen Erkenntnissen basiert. Es nutzt Prinzipien, die durch Studien belegt sind, um effektiver, effizienter und nachhaltiger zu trainieren. Dazu zählen:

• Progressive Überlastung (regelmässige Steigerung von Intensität oder Volumen)
• Spezifität (man wird besser in dem, was man konkret trainiert)
• Individualisierung (nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Trainingsreize)
• Variation und Periodisierung (abwechslungsreiche, geplante Trainingszyklen)

Wo liegen die Probleme mit Studien

So wertvoll wissenschaftliche Erkenntnisse auch sind, ist es immer ein Versuch zu Erklären warum etwas in der Praxis funktioniert und was die zugrundeliegenden Mechanismen sind. Dabei gibt es folgende Probleme.

Studien arbeiten mit Durchschnittswerten: Studienergebnisse basieren auf Gruppen und zeigen, was im Durchschnitt funktioniert hat. Das heisst nicht automatisch, dass es auch für dich optimal ist. Der individuelle Kontext wird oft nicht ausreichend berücksichtigt.

Populationsprobleme: Viele Studien werden an Anfängern, Studenten oder Sportlern mit geringem Trainingsalter durchgeführt. Ihre Ergebnisse lassen sich nicht immer auf fortgeschrittene Athleten oder besondere Zielgruppen übertragen.

Kürze der Studiendauer: Trainingsstudien dauern oft nur wenige Wochen oder Monate. Langfristige Effekte, Anpassungen über Jahre oder Plateaus bleiben aussen vor.

Alltag wird selten abgebildet: In der Praxis spielen Dinge wie Schlaf, Stress, Beruf, Familie oder Motivation eine grosse Rolle. Studien schaffen oft künstliche Rahmenbedingungen, die mit der echten Trainingsrealität wenig gemein haben.

Methodische Schwächen: Nicht jede Studie ist qualitativ hochwertig. Kleine Probandenzahlen, fehlende Kontrollgruppen oder schlecht gewählte Messmethoden können zu fragwürdigen Aussagen führen. 

Was kann man aus Studien fürs eigene Training mitnehmen

Trotz der genannten Probleme liefern Studien wertvolle Anhaltspunkte für die Trainingspraxis. Wichtig ist, ihre Aussagen kontextualisiert zu betrachten.

• Wenn mehrere Studien zeigen, dass 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche für Muskelaufbau effektiv sind, dann kannst du das als Orientierung für dein Trainingsvolumen nutzen.
• Wenn Studien zeigen, dass man mit 2 x pro Woche pro Muskelgruppe gute Fortschritte machen kann, dann weisst du: Mehr ist nicht immer besser und du musst nicht 6x pro Woche trainieren.
• Wenn Studien nahelegen, dass freie Gewichte effektiver für Kraftentwicklung sind als Maschinen, kann das deine Übungsauswahl beeinflussen.    
  

Wichtig ist dabei zu beachten, dass Studien eine Richtung vorgeben, keine Dogmen. Dein Körper, dein Alltag, deine Ziele bestimmen, wie du sie sinnvoll umsetzt. 

Was wäre ein gutes Vorgehen

Um wissenschaftliche Erkenntnisse sinnvoll in dein Training zu integrieren, braucht es einen pragmatischen Ansatz:

Ziel definieren: Was möchtest du erreichen? Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer, technische Skills? Dein Ziel bestimmt deinen Trainingsstil.

Grundprinzipien anwenden: Nutze bewährte Trainingsprinzipien wie progressive Überlast, Spezifität, Individualisierung, ausreichende Regeneration.

Trainingsstruktur planen: Erstelle einen Trainingsplan, der auf deinem Ziel basiert, genug Volumen bietet, realistisch in deinen Alltag passt.

Dokumentieren und reflektieren: Führe ein Trainingstagebuch. Notiere, wie du dich fühlst, was funktioniert, was nicht. Wissenschaft lebt vom Feedback und das gilt auch für dein eigenes Training.

Flexibel bleiben: Passe deinen Plan an, wenn du stagnierst, zu müde bist oder andere Lebensumstände dominieren. Wissenschaftlich fundiertes Training heisst nicht starr sein – sondern intelligent.

Fazit 

Studien und die Sportwissenschaften liefern wertvolle Hinweise darauf, wie der Körper funktioniert und wie er auf Training reagiert. Sie helfen dir, smarter zu trainieren, Fehler zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu machen. Doch Wissenschaft ist kein Ersatz für Erfahrung. Sie liefert dir wichtige Grundlagen, aber du musst selbst lernen, damit zu arbeiten. Wenn du Studien verstehst, sinnvoll anwendest und gleichzeitig auf deinen Körper hörst, hast du das Beste aus beiden Welten.