Linda: Three Bars of Death

Das Crossfit-Benchmark-WOD Linda ist ein schweisstreibendes Workout, das in der Szene auch als "Three Bars of Death" bekannt ist. Woher dieser Spitzname wohl kommt? Es verbindet schweres Gewichtheben mit strategischer Ausdauer und Belastungsmanagement. Für viele Crossfitter ist es eine echte Herausforderung und ein Test für Kraft, Technik und mentale Stärke. Doch was macht Linda so speziell? In diesem Artikel beleuchten wir die Geschichte hinter dem Workout, wie es aufgebaut ist, welche Strategien du anwenden kannst und wie du es an dein Fitnesslevel anpasst.

Was ist die Geschichte hinter Linda

Linda gehört zu den klassischen Crossfit-Benchmark-Workouts, die auch als die Girls bekannt sind. Diese Workouts wurden entwickelt, um die Fitness eines Athleten messbar und vergleichbar zu machen.

Der Name Linda wurde vermutlich zufällig ausgewählt, wie viele andere Benchmark-Namen auch. Es gibt keine offizielle Geschichte, warum dieses Workout gerade diesen Namen erhielt, aber es wird oft gesagt, dass es die Athleten genauso erschöpft zurücklässt wie ein Sturm, der durch ihr Leben fegt.

Wie sieht das WOD Linda aus

Linda wird auf Zeit absolviert. Das Ziel ist, die vorgegebenen Runden und Wiederholungen so schnell wie möglich abzuschliessen, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen.

Du absolvierst 10 absteigende Runden mit den Wiederholungen: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Jede Runde besteht aus drei Übungen.

• Deadlift: 1,5x Körpergewicht
• Bench Press: Körpergewicht
• Clean: 0,75x Körpergewicht

Das bedeutet, du startest mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung in der ersten Runde, dann 9 Wiederholungen in der zweiten Runde, bis du in der letzten Runde nur noch eine Wiederholung pro Bewegung machst.

Was sind Strategien für Linda

Das Workout ist anspruchsvoll, weil es schwere Gewichte mit hohem Volumen kombiniert. Ohne eine gute Strategie kann dieses Workout schnell überwältigend werden.

Wähle das richtige Gewicht: Sei ehrlich zu dir selbst, ob du die Rx-Gewichte bewältigen kannst. Es ist besser, skalierte Gewichte zu wählen, die du mit sauberer Technik bewegen kannst.

Teste die Gewichte vor dem Start, um sicherzustellen, dass du jede Bewegung effizient ausführen kannst. 

Verwalte dein Tempo: Linda ist ein langes Workout. Geh es langsam an und versuche, in einem gleichmässigen Tempo zu arbeiten. Plane gezielte Pausen zwischen den Wiederholungen und Bewegungen, um Ermüdung zu vermeiden. 

Teile die Wiederholungen sinnvoll auf: Deadlifts und Cleans: Arbeite in kleinen Sets (z. B. 5-5 oder 6-4), um die Griffkraft zu schonen. Bench Press: Plane deine Sets mit Blick auf deine Maximalstärke, z. B. 3-3-2-2. 

Minimiere die Zeit zwischen den Übungswechseln: Platziere die Stangen so, dass du keine Zeit verlierst, wenn du von einer Übung zur nächsten wechselst. 

Technik vor Geschwindigkeit: Achte besonders bei Deadlifts und Cleans auf saubere Bewegungsabläufe, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Bankdrücken können Sicherheitsablagen oder ein Spotter zu deiner Sicherheit beitragen.

Welche Skalierungen gibt es

Wenn die Rx-Gewichte oder Bewegungen zu schwer sind, gibt es viele Möglichkeiten, Linda an dein Fitnesslevel anzupassen.

Gewicht skalieren:

• Deadlift: 1x Körpergewicht (oder weniger)
• Bench Press: 0,75x Körpergewicht
• Clean: 0,5x Körpergewicht

Bewegungen anpassen:

• Bench Press: Ersetze sie durch Dumbbell Bench Press oder Weighted Push-Ups.
• Deadlift: Führe die Bewegung mit leichterem Gewicht oder von einer erhöhten Plattform aus.
• Clean: Verwende Dumbbells oder führe Hang Power Cleans anstelle von Power Cleans aus.

Volumen reduzieren:

• Reduziere die Runden, z. B. von 10-1 auf 8-1 oder 6-1.
• Reduziere die Wiederholungsanzahl pro Runde, z. B. 8-7-6-5-4-3-2-1.

Was ist ein gutes Ergebnis für Linda

Ein gutes Ergebnis für Linda hängt stark von deinem Fitnesslevel und deinen Kraftwerten ab.

• Anfänger: 35-45 Minuten (mit skalierter Gewichtung und Bewegungen)
• Mittleres Level: 25-35 Minuten
• Fortgeschritten: Unter 25 Minuten

Denke daran, dass die Qualität deiner Bewegungen wichtiger ist als die Zeit. Es ist besser, sicher und sauber zu arbeiten, als sich durch schlechte Technik zu verletzen.

Fazit

Linda ist eines der anspruchsvollsten Benchmark-WODs im Crossfit. Es erfordert nicht nur Kraft und Technik, sondern auch eine durchdachte Strategie und mentale Zähigkeit. Egal, ob du das Workout in Rx oder skaliert angehst, es bietet dir die Möglichkeit, deine Fortschritte zu messen und dich neuen Herausforderungen zu stellen. Mit der richtigen Vorbereitung, Strategie und Skalierung wirst du Linda erfolgreich bewältigen und als stärkerer Athlet hervorgehen.