Was bringt dir Kreatin für den Muskelaufbau und Crossfit

Kreatin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel weltweit. Es ist vor allem bei Kraft- und Ausdauersportlern beliebt, bietet jedoch auch zahlreiche Vorteile für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin ist, wie es wirkt, für wen es geeignet ist und welche Mythen sich darum ranken.

Was ist Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Im menschlichen Körper befinden sich etwa 95 % des Kreatins in der Skelettmuskulatur, der Rest in Organen wie Gehirn, Herz und Leber. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und hilft, die Leistung der Muskeln, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen, zu steigern.

Die Substanz kann sowohl durch die körpereigene Produktion als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders Fleisch und Fisch sind reich an Kreatin. Veganer und Vegetarier, deren Ernährung wenig bis kein Kreatin enthält, haben oft niedrigere Speicher und können daher besonders von einer Ergänzung profitieren.

Wie wirkt Kreatin

Kreatin unterstützt den Körper in erster Linie bei der Energieproduktion. Es hilft, die Speicher für ATP (Adenosintriphosphat) aufzufüllen, welches die primäre Energiequelle des Körpers ist. Insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen, wie sie beim Gewichtheben oder Sprinten auftreten, ist Kreatin von grosser Bedeutung.

Regeneration von ATP: Während des Trainings wird ATP rasch verbraucht. Kreatinphosphat, die Speicherform von Kreatin, hilft, ATP schnell wiederherzustellen und verlängert so die Zeit, in der die Muskeln maximale Leistung erbringen können.

Leistungssteigerung: Kreatin verbessert die Kraft, Schnellkraft und Ausdauerleistung bei intensiven Belastungen. Studien zeigen, dass es besonders effektiv bei Übungen wie Sprints, schweren Lifts oder hochintensivem Intervalltraining ist.

Förderung des Muskelwachstums: Kreatin erhöht die Wassermenge in den Muskelzellen, was die Zellhydration verbessert und die Proteinsynthese anregt. Dies führt langfristig zu mehr Muskelmasse.

Mentale Vorteile: Kreatin wirkt nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Gehirn. Es unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit, steigert die Konzentration und hilft bei mentaler Erschöpfung.

Wer sollte Kreatin einnehmen

Die Einnahme von Kreatin ist nicht auf Bodybuilder oder Leistungssportler beschränkt. Es gibt viele Zielgruppen, die von Kreatin profitieren können.

Kraft- und Leistungssportler: Für Sportarten wie Gewichtheben, Crossfit oder Sprinttraining ist Kreatin nahezu unverzichtbar, da es die Kraft und Regeneration steigert.

Ausdauersportler: Während Kreatin bei klassischen Ausdauerdisziplinen wie Marathonlaufen weniger direkt wirkt, zeigt es in Phasen intensiver Belastung (z. B. Sprints oder Steigungen) positive Effekte.

Ältere Menschen: Kreatin kann den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen und die körperliche sowie geistige Fitness fördern.

Vegetarier und Veganer: Da diese Gruppen über die Nahrung kaum Kreatin aufnehmen, kann eine Ergänzung helfen, Leistungsdefizite auszugleichen.

Menschen mit neurologischen Erkrankungen: Untersuchungen zeigen einen Nutzen von Kreatin bei Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose. Erste Ergebnisse zeigen vielversprechende Effekte auf die Energieversorgung der Nervenzellen.

Welche Dosierung von Kreatin ist sinnvoll

Die richtige Dosierung von Kreatin hängt von den individuellen Zielen ab.

Ladephase (optional):
Für einen schnellen Aufbau der Kreatinspeicher empfiehlt sich eine Ladephase mit 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, über 5–7 Tage. Dies beschleunigt die Sättigung der Muskelspeicher. Dies ist aber nicht zwingend nötig.

Erhaltungsphase:
Nach der Ladephase genügen 3–5 g Kreatin pro Tag, um die Speicher dauerhaft gefüllt zu halten. Alternativ kann direkt mit dieser Dosis gestartet werden, was jedoch etwas länger dauert, um die vollen Speicher zu erreichen.

Langfristige Einnahme:
Kreatin ist sicher und kann dauerhaft eingenommen werden. Es gibt keine Hinweise auf negative Auswirkungen bei gesunden Personen.

Ist Kreatin auch für Nicht-Sportler vorteilhaft

Kreatin ist nicht nur ein Supplement für Sportler, sondern bietet auch für Nicht-Sportler zahlreiche Vorteile.

Kognitive Unterstützung: Kreatin verbessert die Energieversorgung des Gehirns, was Konzentration und Gedächtnisleistung fördern kann. Es zeigt positive Effekte bei Schlafmangel und geistiger Erschöpfung.

Anti-Aging: Kreatin kann den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen und die allgemeine Fitness verbessern.

Mehr Energie im Alltag: Auch Menschen, die keinen Sport treiben, profitieren von einer besseren Energiebereitstellung, sei es bei körperlicher Arbeit oder geistigen Herausforderungen.

Welche Mythen gibt es über Kreatin

Trotz seiner Beliebtheit gibt es viele Missverständnisse, die sich rund um Kreatin ranken.

Kreatin ist ein Steroid: Kreatin ist kein Hormon oder Anabolikum. Es ist eine natürliche Substanz, die keinen Einfluss auf den Hormonhaushalt hat.

Kreatin schädigt die Nieren: Bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Nieren schädigt. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch Rücksprache mit einem Arzt halten.

Wassereinlagerungen machen dick: Die Gewichtszunahme durch Kreatin resultiert aus der Wasserspeicherung in den Muskeln. Dies ist kein Nachteil, sondern ein Zeichen für bessere Zellhydration und Muskelgesundheit.

Man braucht eine Ladephase: Eine Ladephase beschleunigt die Sättigung der Speicher, ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Mit 3–5 g Kreatin pro Tag wird der gleiche Effekt innerhalb von 3–4 Wochen erreicht.

Kreatin verursacht Haarausfall: Darüber wurden schon Vermutungen angestellt. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise, die diesen Zusammenhang bestätigen.

Fazit

Kreatin ist ein bewährtes, sicheres und effektives Supplement, das sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler zahlreiche Vorteile bietet. Es steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, unterstützt die Muskelregeneration und kann einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Altern leisten.