Helen: Ein Klassiker unter den Crossfit Benchmark-Workouts
Herausfordernde Crossfit Benchmark-Workouts sind dafür bekannt, dass sie die Fitness der Athleten auf die Probe stellen. Ein bekanntes und durchaus beliebtes dieser Workouts ist Helen. Es ist ein scheinbar simples Workout, das jedoch für Athleten aller Levels eine echte Herausforderung darstellen kann. In diesem Artikel werfen wir einen etwas genaueren Blick auf Helen und die verschiedenen Strategien.
Was ist die Geschichte hinter Helen
Das Benchmark-WOD Helen gehört zu den sogenannten Girls-Workouts. Es wurde 2003 entwickelt. Warum der Name Helen? Es gibt keine spezifische Person, die damit geehrt wird. Die Namen der Girls-Workouts sind vielmehr eine Crossfit-Tradition, die sich an der Namensgebung von Wirbelstürmen orientiert. Helen ist kurz, knackig und ein Workout, das dich zum Schwitzen bringt.
Wie sieht das Workout Helen aus
Helen besteht aus drei Runden, die so schnell wie möglich absolviert werden müssen:
- 400 Meter Laufen
- 21 Kettlebell-Swings (24 kg für Männer/16 kg für Frauen)
- 12 Pull-Ups
Das Ziel ist es, jede Runde mit maximaler Effizienz zu absolvieren und dabei die Intensität konstant hochzuhalten. Die Einfachheit des Workouts macht es zugänglich, aber die Kombination aus Laufen, Kettlebell-Swings und Pull-Ups fordert sowohl deine Kondition als auch deine Griffkraft und Ausdauer.
Was sind Strategien für Helen
Effizientes Pacing: Beim Laufen solltest du ein Tempo finden, das schnell genug ist, ohne dich für die folgenden Bewegungen zu sehr auszupowern. Nutze die 400 Meter als eine Art aktive Erholung, aber vermeide es, zu langsam zu laufen.
Unbroken Swings: Die Kettlebell-Swings sollten idealerweise in einem Satz ausgeführt werden. Achte auf eine effiziente Technik, um deinen unteren Rücken zu schonen und deinen Griff nicht zu überlasten.
Pull-Ups strategisch planen: Wenn du keine 12 Pull-Ups am Stück schaffst, teile sie sinnvoll auf (z. B. 6-3-3 oder 4-4-4). Setze kurze Pausen ein, um deine Griffkraft zu schonen und sauber zu arbeiten.
Übergänge minimieren: Die Übergänge zwischen den Übungen können wertvolle Sekunden kosten. Plane sie bewusst, z. B. die Kettlebell sofort nach dem Laufen greifen und direkt starten, ohne zu zögern.
Welche Skalierungen gibt es
Nicht jeder Athlet kann Helen in der Rx-Version absolvieren. Daher gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Workout anzupassen.
Laufen:
- Verkürze die Strecke auf 300 Meter.
- Tausche das Laufen gegen 500 Meter Rudern oder 12/9 Kalorien auf dem Assault Bike, falls du nicht laufen kannst.
Kettlebell-Swings:
- Reduziere das Gewicht.
- Führe russische Swings aus, wenn overhead Swings nicht möglich sind.
Pull-Ups:
- Nutze ein Widerstandsband, um Pull-Ups zu erleichtern.
- Jumping Pull-Ups oder Ring Rows sind gute Alternativen für Anfänger.
- Reduziere die Wiederholungszahl.
Was ist ein gutes Ergebnis für Helen
Die Zeit, die du für Helen benötigst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Hier sind grobe Richtwerte.
- Anfänger: 14+ Minuten
- Fortgeschritten: 8-10 Minuten
- Elite-Athleten: Unter 7 Minuten
Ein gutes Ergebnis ist jedoch subjektiv. Dein Ziel sollte darin bestehen, deine persönliche Bestzeit zu schlagen und eine konstante Leistung in allen drei Runden zu erzielen.
Fazit
Helen ist ein wahres Crossfit-Original. Ein Workout, das die perfekte Balance zwischen Ausdauer, Kraft und mentaler Härte erfordert. Mit der richtigen Strategie, gutem Pacing und einem Fokus auf effiziente Bewegungen kannst du nicht nur eine starke Leistung abrufen, sondern auch deinen Fortschritt im Training messen. Egal, ob du Rx oder skaliert arbeitest, Helen bleibt eine spassige Herausforderung, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten ein wertvolles Benchmark-WOD ist.
