Goose: Deadlifts, Rope Climbs und Thruster

Goose ist ein weiteres herausragendes Hero-WOD, das Athleten an ihre Grenzen bringt. Wie alle Hero-Workouts verlangt es mehr Einsatz, mentale Stärke und Durchhaltevermögen als ein typisches WOD. Doch Goose hebt sich durch einen entscheidenden Unterschied ab: Es ist ein Partner-Workout. Dadurch steht nicht nur die individuelle Leistung im Fokus, sondern vor allem der Teamgedanke. Dieses Workout fordert den gesamten Körper und verbindet Kraft, Ausdauer und Strategie mit der Notwendigkeit, im Team perfekt abgestimmt zu arbeiten.

Was ist die Geschichte hinter Goose

Das Hero-WOD Goose wurde zu Ehren von Master Sergeant Christopher Raguso entwickelt. Christopher, ein hochdekorierter Offizier der US Air National Guard, verlor sein Leben am 15. März 2018 bei einer Mission im Irak. Als Feuerwehrmann und Rettungssanitäter war er bekannt für seinen Mut und seine Hingabe, anderen zu helfen. Seine Kameraden gaben ihm den Spitznamen "Goose", was für seinen aufrichtigen und freundlichen Charakter stand.

Wie sieht das Hero-Workout Goose aus

Das Hero WOD Goose ist ein Partner-Workout mit einer klaren Struktur und wird auf Zeit absolviert.

• 106 Deadlifts (61/43 kg)
• 7 Runden von:
  • 3 Rope Climbs (4,5 m)
  • 15 Thrusters (61 kg/43 kg)
  • 15 Kettlebell Swings (32 kg/24 kg)
• 400 Meter Lauf mit einer gemeinsam getragenen Gewichtsscheibe (20 kg/10 kg)

Die Arbeit wird in der Regel so aufgeteilt, dass immer nur eine Person gleichzeitig arbeitet. Mit Ausnahme des abschliessenden Laufs, der im Team absolviert wird.

Was sind Strategien für Goose

Um Goose effizient zu absolvieren, sind Planung und Kommunikation entscheidend.

Cleveres Aufteilen: Teilt die Deadlifts und Thrusters in kleinere Sätze auf, um Ermüdung zu vermeiden.

Rope Climbs: Wechselt euch bei den Rope Climbs ab. Wer diese Bewegung sicher beherrscht, sollte mehr Übernehmen, während der andere Energie spart.

Pacing: Haltet ein moderates Tempo. Zu schnelles Arbeiten in den ersten Runden kann zu Erschöpfung führen.

Kommunikation: Sprecht euch ab, bevor ihr den Wechsel einleitet, um flüssig zu arbeiten und Zeit zu sparen.

Effizienz im Lauf: Beim finalen Lauf mit der Gewichtsscheibe solltet ihr klare Absprachen treffen und wechselt euch beim Tragen ab.

Welche Skalierung gibt es

Das Workout kann an unterschiedliche Fitnesslevel angepasst werden.

Deadlifts und Thrusters:

• Reduziert das Gewicht

Rope Climbs:

• Ersetzt Rope Climbs durch Pull-Ups, Ring Rows oder Rope Pulls

Kettlebell Swings:

• Verwendet leichtere Kettlebells
• Russian Swings statt American Swings

400 Meter Lauf:

• Distanz verkürzen
• Scheibe Weglassen
  

Was ist ein gutes Ergebnis

• Einsteiger oder skalierte Teams: 45-60 Minuten
• Fortgeschrittene Athleten: 30-40 Minuten

Entscheidend ist, eine saubere Ausführung und der Einsatz, unabhängig von der Zeit.

Fazit

Goose ist ein nicht so bekanntes und weit mehr als nur ein anspruchsvolles Workout. Es ist ein Sinnbild für Teamwork, Hingabe und die Crossfit-Community. Indem es den Fokus auf Zusammenarbeit legt, fordert es nicht nur den Körper, sondern auch die Dynamik und Kommunikation im Team heraus.