Die richtige Auswahl des Trainingssystems um besser zu werden

Crossfit ist eine der abwechslungsreichsten und anspruchsvollsten Trainingsmethoden, die es gibt. Es kombiniert Elemente aus Gewichtheben, Ausdauer, Gymnastik und funktionellen Bewegungen. Diese Vielfalt macht Crossfit unglaublich effektiv und interessant. Aber hier liegt auch das Problem, um besser zu werden und ein geeignetes Trainingssystem zu finden. Du musst gefühlt gleichzeitig stärker werden, Ausdauer aufbauen und besser in dem Gymnastik-Movements werden. Jedes Vorgehen hat seine eigenen Stärken und Schwächen und was für eine Person ideal ist, mag für eine andere nicht optimal sein. Daher ist es wichtig, sich klar darüber zu werden, welche individuellen Ziele, Bedürfnisse und Voraussetzungen man mitbringt. In diesem Artikel tauchen wir ein, wie du das passende Trainingssystem für dich findest, worauf du achten solltest und wie du damit langfristig erfolgreich trainieren kannst.

Deine Ausgangslage analysieren

Neben deinen Zielen ist es wichtig, deine aktuelle Situation zu bewerten. Dein Trainingssystem sollte an deinen Fitnesslevel, deine zeitlichen Möglichkeiten und deine individuellen Voraussetzungen angepasst sein.

Erfahrung: Bist du Anfänger oder Fortgeschritten? Einsteiger profitieren oft von einfachen Programmen mit klarer Progression, die Grundtechniken und Kraft aufbauen. Fortgeschrittene oder Wettkampfathleten brauchen hingegen spezialisierte Systeme mit komplexeren Strukturen und Periodisierung.

Zeit: Wie viel Zeit kannst du pro Woche investieren? Wenn du nur 3-4 Trainingstage einplanen kannst, solltest du ein System wählen, das kompakt und effizient ist. Für 5-6 Trainingstage eignen sich spezifischere Methoden.

Verletzungen und Schwächen: Bist du anfällig für Verletzungen oder hast spezifische Schwachstellen? In solchen Fällen solltest du ein System wählen, das dir genügend Raum für Erholung gibt und gezielt an deinen Schwächen arbeitet, etwa durch Mobilitätstraining oder technische Grundlagenarbeit.

Verfügbare Ressourcen: Trainierst du in einer Crossfit-Box mit vollem Equipment oder auch zu Hause mit minimaler Ausstattung? Manche Programme setzen Geräte wie Langhanteln, Ringe oder Rudergeräte voraus.

Regeneration: Bekommst du genug Schlaf und achtest auf eine ausgewogene Ernährung, um dich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen, wie viel Volumen kannst du wegstecken?

Ziel: Willst du stärker werden, deine Ausdauer verbessern, technische Skills erlernen, dich auf einen Wettkampf vorbereiten oder einfach nackt besser aussehen?

Langfristig dranbleiben: Du wirst nur Erfolg haben, wenn du langfristig dranbleibst. Langfristig meint hier nicht nur ein paar Wochen, sondern im Idealfall Jahre.

Die verschiedenen Trainingssysteme im Crossfit

Crossfit bietet eine enorme Bandbreite an Ansätzen, die sich je nach Fokus und Zielsetzung unterscheiden. Nachfolgend eine Auswahl beliebter Systeme:

General Crossfit Programming

Das allgemeine Programming, das in den meisten Crossfit-Boxen angeboten wird, ist eine bewährte Methode für eine ausgewogene Verbesserung der allgemeinen Fitness. Die täglichen Workouts, kombinieren Krafttraining, Skill-Progression und Metcons in variierender Intensität. Diese Programme sind besonders für Hobbyathleten geeignet, die ein breites Spektrum an Fähigkeiten entwickeln wollen.

Dieses System ist vielseitig, weil es keine eigene Planung erfordert und sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Allerdings können spezifische Schwächen dabei weniger gezielt angegangen werden, da das Programming selten auf individuelle Bedürfnisse eingeht.

Spezialklassen in deiner Box

Die meisten Crossfit-Boxen bieten Spezialklassen wie zum Beispiel Olympisches Gewichtheben, Gymnastik oder Endurance an. Dort kannst du dich intensiv mit den Feinheiten der einzelnen Bewegungen auseinandersetzen und ohne Zeitdruck daran arbeiten.

Kraftbasierte Systeme

Programme wie Wendler 5/3/1, German Volume Training, Westside Barbell oder wie sie alle heissen legen den Fokus auf den Aufbau von Maximalkraft in Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken. Sie sind besonders effektiv für Athleten, die ihre Kraftwerte steigern wollen. Allerdings kommen andere Bereiche wie Skills oder Ausdauer hier oft zu kurz.

Open Gym

Das Open Gym ist der perfekte Ort um für dich alleine oder mit einem Trainingspartner an deinen Schwächen zu arbeiten. Hier kannst du gezielt Dinge und Varianten ausprobieren und für dich herausfinden was funktioniert und was nicht.

Wettkampfsysteme

Wettkampforientierte Programme wie das von Mayhem richten sich an ambitionierte Athleten, die bei Wettkämpfen antreten möchten. Sie kombinieren hochintensives Training mit gezielter Periodisierung, um den Körper optimal auf die Anforderungen eines Wettkampfs vorzubereiten. Diese Programme sind anspruchsvoll und erfordern viel Zeit sowie eine hohe Belastbarkeit.

Ausdauer

Für diejenigen, die ihre kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit steigern wollen, bieten sich Programme an, die Laufen, Rudern, SkiErg oder Assault Bike in den Mittelpunkt stellen. Diese Ansätze verbessern die Kondition und helfen dabei, in langen Metcons oder Ausdauer-Wettkämpfen besser abzuschneiden. Allerdings fehlt hier oft der Fokus auf Kraft oder technische Fertigkeiten.

Fazit

Es gibt kein universell perfektes Trainingssystem für Crossfit. Doch mit einer ehrlichen Analyse deiner Ziele, deines aktuellen Fitnesslevels und deiner Ressourcen kannst du ein Programm finden, das perfekt zu dir passt. Die wichtigste Regel ist dabei: Bleib konsistent. Es ist besser, ein solides System langfristig durchzuziehen, als ständig nach dem perfekten Plan zu suchen. Ausserdem ist es wichtig zu wissen, dass du nicht alles gleichzeitig verbessern kannst, sondern dir einzelne Schwachstellen vornehmen musst.